8 bewährte Strategien für maximalen Muskelzuwachs

Es gibt so viele widersprüchliche Informationen zum Thema Muskelaufbau, und manchmal ist es sehr schwierig zu wissen, wo man anfangen soll. Wenn Sie ein durchschnittlicher Anfänger sind und nach einigen grundlegenden Richtlinien suchen, die Sie im Fitnessstudio befolgen sollten, sind Sie mit den folgenden 8 Punkten auf der richtigen Spur.

1) Trainieren Sie mit Gewichten und konzentrieren Sie sich auf komplexe, freie Gewichtsbewegungen.

Wenn Sie solide und bemerkenswerte Zuwächse an Muskelgröße und -stärke erzielen möchten, müssen Sie unbedingt mit freien Gewichten trainieren und sich auf grundlegende, zusammengesetzte Übungen konzentrieren. Eine zusammengesetzte Übung ist ein Aufzug, der mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig stimuliert. Beispiele für diese Aufzüge sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Dips und Ausfallschritte. Komplexe Bewegungen ermöglichen es Ihnen, das meiste Gewicht zu bewegen und stimulieren die größte Menge der gesamten Muskelfasern.

2) Seien Sie darauf vorbereitet, hart zu trainieren.

Einer der größten Faktoren derjenigen, die bescheidene Resultate erzielen, und denen, die ernsthafte Resultate erzielen, ist ihre Trainingsintensität. Um Ihre Muskelfasern optimal zu stimulieren, müssen Sie bereit sein, in nahezu jedem Satz, den Sie im Fitnessstudio ausführen, bis ans Muskelversagen zu gehen. (Muskelversagen: Der Punkt, an dem keine weiteren Wiederholungen mit der korrekten Ausführung durchgeführt werden können.)

Durchschnittliche Trainingsintensität liefert Ihnen ganz einfach auch nur durchdurschnittliche Ergebnisse.

3) Verfolgen Sie Ihre Fortschritte im Gym von Woche zu Woche.

Unser Körper baut Muskeln auf, weil er sich anpasst. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, zerstören Sie Ihre Muskelfasern, indem Sie mit Gewichten trainieren. Ihr Körper empfindet dies als potenzielle Bedrohung für sein Überleben und wird entsprechend reagieren, indem er die beschädigten Fasern größer und stärker wieder aufbaut, um sich vor möglichen zukünftigen Bedrohungen zu schützen. Daher müssen Sie sich immer darauf konzentrieren, von Woche zu Woche im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, um kontinuierlich an Muskelgröße und -stärke zu gewinnen. Dies kann bedeuten, dass Sie für jede Übung 1 oder 2 Wiederholungen mehr ausführen oder der Stange mehr Gewicht hinzufügen. Führen Sie ein detailliertes Trainingsprotokoll, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, wenn Ihre Kraft im Laufe der Zeit zunimmt.

4) Übertraining vermeiden.

Übertraining ist Ihr Feind Nummer eins, wenn es darum geht, Muskelgröße und -stärke aufzubauen. Wenn die meisten Menschen ein Trainingsprogramm beginnen, haben Sie die falsche Vorstellung, dass mehr besser ist. Sie gehen natürlich davon aus, dass Sie umso bessere Ergebnisse erzielen, je mehr Zeit sie im Fitnessstudio verbringen. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, könnte allerdings nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein! Wenn Sie zu viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, entfernen Sie sich eher von Ihren Zielen als Sie sich ihnen annähern. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln im Fitnessstudio nicht wachsen. Sie wachsen außerhalb des Fitnessstudios, während Sie sich ausruhen und essen. Erholung ist für den Muskelwachstumsprozess von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht die richtige Erholungszeit geben, haben Ihre Muskeln keine Chance, zu wachsen.

5) Essen Sie häufiger.

Der Hauptbereich, in dem die meisten Menschen bei ihrer Mission zum Muskelaufbau kläglich versagen, ist die herausragende Bedeutung der richtigen Ernährung. Training mit Gewichten ist nur die halbe Miete! Sie bauen Ihre Muskelfasern im Fitnessstudio ab, aber wenn Sie Ihren Körper nicht zum richtigen Zeitpunkt mit den richtigen Nährstoffen versorgen, ist der Muskelwachstumsprozess so gut wie unmöglich. Sie sollten zwischen 5 und 7 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2 bis 3 Stunden einnehmen, um Ihren Körper jederzeit in einem anabolen, muskelaufbauenden Zustand zu halten. Jede Mahlzeit sollte aus hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten bestehen.

6) Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme.

Von den 3 Hauptnährstoffen (Protein, Kohlenhydrate und Fette) ist Protein zweifellos der wichtigste für diejenigen, die Muskeln aufbauen und an Kraft gewinnen möchten. Protein kommt in buchstäblich jeder einzelnen der 30 Billionen Zellen vor, aus denen Ihr Körper besteht, und seine Hauptaufgabe besteht darin, Körpergewebe aufzubauen und zu reparieren. Ohne ausreichende Proteinzufuhr ist es Ihrem Körper physikalisch unmöglich, eine signifikante Menge an Muskelmasse zu synthetisieren. Wenn Ihr Körper ein Haus wäre, stellen Sie sich Protein als Baustein ​​vor. Eine allgemeine Richtlinie ist, täglich 1,5-2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Geflügel, Eiern, Rindfleisch, Milch, Erdnussbutter und Hüttenkäse zu konsumieren.

7) Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme.

Wenn Sie eine einfache, einfache und hochwirksame Möglichkeit zur Maximierung Ihrer Muskelzuwächse suchen, sollten Sie mehr Wasser trinken. Wasser spielt so viele wichtige Rollen im Körper und seine Bedeutung kann nicht genug betont werden. Tatsächlich bestehen Ihre Muskeln alleine aus 70% Wasser! Wenn Sie mehr Wasser trinken, werden Ihre Muskeln nicht nur voller und gefäßreicher, sondern auch stärker. Untersuchungen haben gezeigt, dass lediglich ein Rückgang des Wassergehalts Ihres Körpers um 3-4% die Muskelkontraktionen um 10-20% beeinflussen kann! Streben Sie danach, jeden Tag 40 mg pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um eine optimale Gewichtszunahme zu erzielen.

8) Seien Sie konsequent!

Beständigkeit ist alles. Diejenigen, die den größten Zuwachs an Muskelgröße und -stärke erzielen, sind diejenigen, die in der Lage sind, die richtigen Techniken auf einer höchst konsistenten Basis umzusetzen. Wissen alleine ist nicht genug, Sie müssen es umsetzen!

Muskelaufbau ist das Ergebnis der kumulativen Wirkung kleiner Schritte. Sicher – eine zusätzliche Wiederholung beim Bankdrücken hat zunächst mal keinen großen Einfluss auf das Gesamtergebnis. Und auch eine einzige Mahlzeit bringt dich nicht ans Ziel. Auf lange Sicht entscheiden jedoch all diese zusätzlichen Wiederholungen und all die kleinen Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, über Ihren Gesamterfolg. Wenn Sie hart arbeiten und alle Ihre muskelaufbauenden Aufgaben auf konsequente Weise erledigen, werden alle diese einzelnen Schritte zu massivem Muskelzuwachs in Volumen und Kraft führen.

Posted in Ernährung and tagged , , , , , .

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *