Abnehmen ohne Sport: funktioniert das?

Abnehmen ohne Sport – funktioniert das?

“Du musst Sport machen, um abzunehmen”?! Was ist an diesem Mythos dran und geht Abnehmen vielleicht auch ohne Sport? Und falls ja, was muss man beachten, um tatsächlich ohne den Hebel Sport abnehmen zu können.

Grundsätzlich gilt: Sport und Bewegung tragen dazu bei, dass du Kalorien verbrennst und demzufolge dein Kalorienverbrauch steigt. Vor dem Hintergrund, dass du dich in einem Kaloriendefizit befinden solltest, um Gewicht zu verlieren, kannst du daher natürlich mit zusätzlicher sportlicher Betätigung den Puffer zwischen Verbrauch und Zufuhr erhöhen und hast somit mehr Spielraum, was dein Essen und die Zufuhr angeht.

Was ist ein Kaloriendefizit überhaupt? Dies liegt vor, wenn du weniger Kalorien bzw. Energie über die Nahrung zuführst als du durch sämtliche Aktivitäten verbrauchst.

1 kg Fettmasse = 7000 kcal

Wählen wir einmal einen wissenschaftlichen Ansatz beim Thema Abnehmen: Wir benötigen ca. 7000 kcal, um 1 kg reine Fettmasse zu verbrennen. In anderen Worten: du musst ein Defizit von 7000 kcal aufweisen, damit du 1 kg Fett loswirst.

Basierend auf diesem Ansatz wird schnell klar, was letztendlich entscheidend für dein Gewichtsziel ist – du musst deine Kalorienzufuhr und deinen Kalorienverbrauch miteinander vergleichen. Und du solltest alles dafür tun, dass deine Zufuhr geringer ist als dein Verbrauch, wenn du abnehmen möchtest.

Hierzu kannst du an zwei verschiedenen Stellschrauben drehen:

  1. Du isst weniger und reduzierst deine Kalorienzufuhr.
  2. Du bewegst dich mehr und erhöhst deinen Kalorienverbrauch.

Im Idealfall ist es eine Kombination aus beiden Stellschrauben, die für das wichtige Kaloriendefizit sorgt und dich erfolgreich abnehmen lässt. Du merkst, dass Sport und Bewegung ein Trigger sein kann und dich schneller abnehmen lässt. Wenn es also irgendwie möglich ist, sei aktiv und bewege dich.

Doch was tun, wenn es an Zeit mangelt oder du dich einfach nicht für Sport motivieren kannst?

Funktioniert Abnehmen auch ohne Sport?

Die gute Nachricht: Ja, das funktioniert. Doch wird es natürlich etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen. Und du musst darauf achten, dass deine Zufuhr nicht den Verbrauch übersteigt. Natürlich soll das jetzt keine Blaupause dafür sein, sich „runterzuhungern“. Das wäre absolut der falsche Ansatz – weniger Kalorien als den individuellen Grundumsatz zu essen wird auf Dauer gesundheitsschädlich sein!

Hierzu eine Beispielrechnung: du befindest dich jeden Tag 500 kcal im Kaloriendefizit. Auf die Woche gesehen kommst du somit auf ein Minus von 3500 kcal, was 0,5 kg Fettmasse entsprechen würde. Dies könnte ein guter Richtwert für eine sinnvolle Abnehmgeschwindigkeit sein! Du hast hierfür nun 3 Optionen:

  1. Du sparst 500 kcal ein.
  2. Du bewegst dich mehr und sorgst dafür, dass du 500 kcal mehr verbrauchst. Dann kannst du die gleiche Anzahl an Kalorien zu dir nehmen wie zuvor.
  3. Du drehst an beiden Stellschrauben und zündest den Abnehm-Turbo.

Andersherum gefragt: kann ich essen, was ich will, wenn ich Sport treibe?

Hier die klare Antwort: Nein! Denn dir wird es nichts nützen, wenn du durch Sport und Bewegung einen täglichen Kalorienverbrauch von z.B. 4000 kcal hast, aber auf der anderen Seite mehr als diese 4000 kcal über die Nahrung wieder aufnimmst. Am Ende des Tages befindest du dich in einem Kalorienüberschuss, der dafür sorgt, dass die überschüssigen, nicht benötigten Kalorien als Energie eingespeichert werden (es könnten ja schlechte Zeiten kommen) und letztlich als Fettpolster auf deinen Hüften landen.

Angepasste Ernährung als Erfolgsfaktor Nr. 1 beim Abnehmen

Die größere Stellschraube, um effektiv abzunehmen, ist also die Ernährung und dein Essverhalten. Und die Anpassung deiner Ernährung hat auch neben dem Wunsch, ein paar Pfunde zu verlieren, erhebliche positive Eigenschaften für deine Gesundheit. Nicht umsonst sagt man daher auch: 70% des Erfolges erreichst du durch die richtige Ernährung, 30% des Erfolges macht der Sport und zusätzliche Bewegung.

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