Clean Eating - so gelingt die Ernährungsumstellung

Clean Eating – So gelingt es dir, deine Ernährung auf gesund umzustellen

Gesund essen muss überhaupt nicht kompliziert sein. Für den einen oder anderen mag der richtige Einstieg jedoch herausfordernd sein. Wir haben einige hilfreiche Tipps für dich, wie dir deine Ernährungsumstellung auf Clean Eating am besten gelingt.

Clean Eating: Ernährung umstellen und gesund essen

10 Tipps & Tricks, um deine Ernährung erfolgreich auf Clean Eating umzustellen

  • Ist-Zustand an Lebensmitteln prüfen
  • Selbst, abwechslungsreich und frisch kochen
  • Die richtige Auswahl an Lebensmitteln treffen
  • Auf die Inhaltsstoffe achten
  • Mit natürlichen Süßmitteln süßen
  • Mahlzeiten planen
  • Kraft der Gewürze und Kräuter nutzen
  • Genügend Flüssigkeit trinken
  • Aktiv bewegen
  • Entspannt sein

1. Ist-Zustand an Lebensmitteln prüfen

Entferne die Lebensmittel aus deinem Kühlschrank und deiner Vorratskammer, die nicht auf einen gesunden Speiseplan gehören. Sei hier entschlossen und sortiere rigoros aus. Das ist wichtig, damit du auch der ständigen Versuchung zu „sündigen“ widerstehen kannst.

Achte dabei vor allem auf die Lebensmittel, die Konservierungsmittel und versteckte Fette enthalten könnten. Bei Fertigprodukten, Süßigkeiten und mit Zucker zugesetzten Getränken wie Cola oder Eistee ist der Fall wohl eindeutig. Aber auch in Wurst, Ketchup und allen Weißmehlprodukten versteckt sich jede Menge Zucker, „leere“ Kohlenhydrate und somit kaum Nährstoffe!

2. Selbst, abwechslungsreich und frisch kochen

Ein enorm wichtiger Punkt, denn durch die Tatsache, dass du selbst kochst und das vor allem frisch und vielseitig, weißt du automatisch, was in deinem Essen steckt. Gib’ dir also einen Ruck und freunde dich mit deiner Küche an. Wir prophezeien dir: es wird sich gleich aus mehreren Gründen für dich lohnen!

Einerseits, weil du so die Mengen bzw. Portionen und die Auswahl deiner Lebensmittel im Auge hast. Andererseits befasst du dich mit gesunder Ernährung und gesunden Lebensmitteln und lernst sie näher kennen. Gerade diesen Lerneffekt solltest du nicht unterschätzen, wenn es darum geht, wirklich nachhaltig deine Ernährung auf gesund umzustellen.

Darüber hinaus macht selbst zu kochen einfach auch Spaß, du kannst kreativ sein und, sobald du etwas fortgeschrittener bist, auch mit neuen Lebensmitteln Kombinationen experimentieren und geschmacklich testen.

Clean Eating - Selbst, awechslungsreich und flexibel kochen

 

3. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln treffen

Gesund essen – oder auch „Clean Eating“ – bedeutet, industriell hergestellte Lebensmittel zu meiden und stattdessen möglichst viel auf natürliche Lebensmittel, Obst und Gemüse zurückzugreifen und diese in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Bestenfalls besteht dein täglicher Ernährungsplan aus einem Mix an proteinreichen Nahrungsquellen wie Fisch, Fleisch, Eiern, nährstoffreichem Obst und Gemüse, ballaststoffreichem Vollwert- und Pseudogetreide sowie gesunden Fetten. Wähle die Lebensmittel deshalb mit Bedacht aus und wäge genau ab, wie gesund oder ungesund das Lebensmittel ist.

Darüber hinaus gilt: Saisonale und regionale Zutaten sollten ganz oben auf deiner Einkaufsliste stehen, weil diese Lebensmittel deutlich vitamin- und vitalstoffreicher sind. Gleichzeitig unterstützt du damit die Bauern deiner Region und leistest einen wertvollen Beitrag zur CO2-Bilanz.

4. Auf die Inhaltsstoffe achten

Zusatzstoffe wie Zucker, Konservierungsstoffe und versteckte Fette sind nicht nur ungesund, sondern sind heutzutage leider der Normalfall, wenn es um Fertiggerichte geht. „Finger weg von dem, das du nicht kennst“ ist eine Faustregel, an der du dich ganz gut orientieren kannst.

Sprich: Lass’ die Lebensmittel bzw. Produkte lieber im Regal, bei deren Inhaltsstoffen du nur Bahnhof verstehst. Bei Geschmacksverstärkern, Emulgatoren, E-Nummern oder Antioxidationsmitteln sollten bei dir also die Antennen hochfahren.

Ähnlich wie der bereits angesprochene Lerneffekt beim selbst kochen wird dir die Ernährungsumstellung umso leichter fallen, je mehr du dich mit den Inhaltsstoffen und Nährwerttabellen auseinandersetzt und regelmäßig nachschaust. Auf Dauer entwickelst du ein immer besseres Gespür dafür, um welche welche Produkte du eher einen Bogen machen solltest.

Clean Eating - Natürliche Lebensmittel in deinem Kühlschrank

 

5. Mit natürlichen Süßmitteln süßen

Um deine Ernährung nachhaltig umzustellen, solltest du deinen Konsum von Zucker auf ein Minimum reduzieren. Tausche vor dem Hintergrund zunächst einmal den herkömmlichen Haushaltszucker durch natürliche Süßmacher aus. Bei Natty Gains süßen wir überwiegend mit Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder auch Datteln.

Aber sei hier auf der Hut: Natürliche Süßungsmittel enthalten natürlich auch Zucker! Halte den Verkehr also auf einem geringem Level. Alternativ kannst du bei Heißhunger auf Süßes auch auf Obst zurückgreifen. Der darin enthaltene Fruchtzucker wird deine Gelüste nach etwas Süßem stillen.

6. Mahlzeiten planen

Gesund zu essen ist überhaupt nicht aufwendig und schwierig in den Alltag zu integrieren. Eine fundierte Planung ist hier das A und O und schon mehr als die halbe Miete. Setze gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung auf möglichst einfache und unkomplizierte Speisen. Zwar sollst du dich schon mit deiner Küche anfreunden. Allerdings muss eure Freundschaft dann auch nicht so weit gehen, dass du Nächte mit ihr verbringst. Halte die Koch- und Zubereitungszeiten also so gering wie möglich, indem du auf einfache und unkomplizierte Mahlzeiten setzt.

Sollte die Zeit doch mal knapp sein, dann setze auf Meal Prep und bereite Mahlzeiten direkt in doppelter oder sogar dreifacher Menge vor, um sie am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen zu können.

Um dein Essverhalten noch besser einschätzen zu können, ist auch die Erstellung eines Wochenplans absolut hilfreich. Plane deine Mahlzeiten und Rezepte vorausschauend. Integriere feste Einkaufstage in deinen Alltag und kaufe dann auch nur das, was du auch wirklich benötigst. Schau’ dich gerne in unserer Rezepte-Rubrik genauer um und entdecke neue Rezeptideen, die einfach, schnell, lecker und gesund sind.

7. Kraft der Gewürze und Kräuter nutzen

Gewürze und Kräuter sollten ein fester Bestandteil in deiner Küche sein und Geschmacksverstärkern den Rang ablaufen. Damit erzeugst zum einen einen besonderen Geschmack. Zum anderen wirken Kräuter und Gewürze zusätzliche heilend, weshalb du sie definitiv verwenden solltest.

Kurkuma, Zimt und Ingwer beispielsweise bringen deinen Stoffwechsel auf Trapp und helfen dir dabei, effektiver Fett zu verbrennen. Minze und Basilikum werden nachgesagt, eine entschlackende Wirkung zu besitzen.

8. Genügend Flüssigkeit trinken

Regelmäßig und über den Tag verteilt Wasser trinken – mache es dir zur Aufgabe! Pro kg Körpergewicht, das du wiegst, kannst du mit 20 ml Wasser bzw. Flüssigkeit rechnen. Das macht bei einer 70 kg schweren Person 3,5 Liter Wasser.

Wenn du zu wenig trinkst, läufst du Gefahr, dass deine Organe und Zellen nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Achte daher drauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Im Idealfall setzt du auf Mineralwasser oder ungesüßten Tee.

Clean Eating - Ausreichend Wasser trinken

9. Aktiv bewegen

Ein entscheidender Baustein auf dem Weg zu einem gesünderen Leben ist neben der gesunden Ernährung / Clean Eating auch die Bewegung. Um ganzheitlich gesünder zu leben, solltest du dafür sorgen, dass du dich im Alltag ausreichend bewegst. Das können Spaziergänge sein, mit dem Fahrrad oder zu Fuß zu gehen, anstatt sich ins Auto zu setzen. Das kann auch die Treppe anstatt des Aufzugs sein. Versuche hier, mit kleinen Maßnahmen anzufangen und sie Schritt für Schritt nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren.

Bewegung hält Geist und Körper fit und wirkt sich positiv auf die Stoffwechselprozesse in deinem Körper aus. Optimalerweise rundest du dein Bewegungsprogramm mit einer sportlichen Betätigung ab und integrierst das Workout fest in deinen Alltag. Aber wie bereits gesagt: fange klein an und versuche nicht gleich aufs Ganze zu gehen. Denn wenn du es übertreibst und das Pensum nicht langfristig aufrecht halten kannst, dann wird sich schnell Frustration breit machen. Und damit die Gefahr, einen Rückfall zu bekommen und wieder vermehrt auf schlechte und ungesunde Essgewohnheiten zu setzen. Und das bringt uns auch schon zum 10. und letzten Tipp für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung.

10. Entspannt bleiben

Eine gesunde Ernährung sollte Spaß machen! Sei auf der Acht, wenn gesund essen für dich mit Zwang oder Stress verbunden ist. Bleibe vor allem zu Beginn deiner Ernährungsumstellung entspannt und lass’ die Brechstange da, wo sie ist. Auch an Tagen, an denen es nicht nach Plan läuft, besteht kein Grund, sich verrückt zu machen. Lass‘ dich davon nicht aus der Bahn werfen, sondern nimm’ diese Tage hin, mache das Beste draus und hoffe auf den nächsten Tag!

Mit diesen 10 Tipps & Tricks bist du sehr gut aufgestellt, um deine Ernährung nachhaltig auf Clean Eating umzustellen und in den Genuss aller Vorteile zu kommen. die gesundes Essen mit sich bringt.

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