Vitamin A gehört genauso wie die Vitamine D, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen. Unter anderem ist es wichtig für Augen, Haut, Knochen und Zähne. Wie viel Vitamin A du benötigst und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist, erfährst du bei uns.

Vitamin A

Was ist Vitamin A?

Unter Vitamin A versteht man eine Gruppe von Verbindungen, deren Wirkung im Körper ähnlich ist. Hierzu gehören z.B. Retinol (die Transportform des Vitamins innerhalb des Körpers), Retinal und Retinsäure. Weite gibt es mit Beta-Carotin eine Vorstufe des Vitamins (Provitamin): im Körper wird Beta-Carotin in aktives Vitamin A umgewandelt.

Vitamin A wird im Dünndarm aus der Nahrung ins Blut aufgenommen. Als fettlösliches Vitamin kann es im Körper gespeichert werden, was hauptsächlich in der Leber geschieht.

Welche Funktionen hat Vitamin A?

Vitamin A wirkt bei diversen Funktionen mit:

  • beim Sehvorgang: (Vor allem nachts, wenn es dunkel ist. Denn in Form von Retinal ist es Teil des Sehpurpurs (Rhodopsin) in der Netzhaut. Dort ist es in den Stäbchen verbaut und hilft so bei der Unterscheidung zwischen Hell und Dunkel)
  • bei der Fortpflanzung (denn es unterstützt die Produktion von Testosteron, die Entwicklung der Samenzellen, den Aufbau der Plazenta (Mutterkuchen) und die Reifung des Fötus)
  • für gesunde Knochen, Knorpel und Zähne
  • für Haut-Aufbau und -Regeneration
  • Unterstützung gegen freie Radikale

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin A richten sich laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem nach Alter und Geschlecht. Weiter ist der Tagesbedarf an Vitamin A in der Schwangerschaft und Stillzeit leicht erhöht.

AlterMännlichWeiblich
0-4 Monate0,5 mg Vitamin A / Tag0,5 Vitamin A (in mg/Tag)
4-12 Monate0,60,6
1-4 Jahre0,60,6
4-7 Jahre0,70,7
7-10 Jahre0,80,8
10-13 Jahre0,90,9
13-15 Jahre1,11,0
15-19 Jahre1,10,9
25-51 Jahre1,00,8
51-65 Jahre1,00,8
65 Jahre + 1,00,8
Schwangere ab 4. Monat1,1
Stillende1,5

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin A?

Kaum ein anderer Mikronährstoff ist wichtiger für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen als Vitamin A. Lebensmittel, ­die dieses enthalten, gibt es reichlich.

Insbesondere Leber und Seefisch enthalten viel Vitamin A. Aber auch Eier, Milch und Milchprodukte verfügen über einen vergleichsweise hohen Gehalt an Vitamin A. Beta-Carotin als Die Vorstufe von Vitamin A ist speziell in grünen, roten und gelben Gemüse- und Obstsorten wie Brokkoli, Karotten, Paprika, Spinat, Grapefruit oder Kirschen zu finden.

Hier findest du eine Übersicht zu Nahrungsmitteln, die reich an Vitamin A sind:

LebensmittelVitamin A (in mg / 100 g)
Kalbsleber39
Grünkohl1,5
Karotte2,2
Leberwurst8,3
Petersilie5,9
Getrocknete Aprikosen1,2
Wirsing4,7
Dill4,5
Feldsalat0,7
rote Paprika0,5
Chicorée0,6
Spinat1,6
Hühnereigelb1,1
geräucherter Aal0,9

Mangel an Vitamin A

Vitamin-A-Mangel ist der weltweit häufigste Vitaminmangel. Vor allem in Entwicklungsländern ist er sehr präsent. In Deutschland und anderen Industrieländern hingegen ist die Versorgung mit Vitamin A generell gut. Dennoch gibt es Risikogruppen. Zu diesen zählen Frühgeborene, infektanfällige Kinder, Schwangere und Stillende, Menschen über 65 Jahren sowie Personen mit unzureichender, überwiegend pflanzenbasierter Ernährungsweise.

Menschen mit einem Mangel bekommen haben oft Probleme mit dem Sehen bei Dunkelheit bzw. im Dämmerlicht (Nachtblindheit). Im Extremfall kann der Vitamin-A-Mangel bis zur Blindheit führen.

Weitere mögliche Symptome eines Vitamin-A-Mangels sind:

  • verdickte, trockene Bindehaut
  • geschwächtes Immunsystem
  • Wachstumsstörungen bei Kindern
  • Störung der Spermazellenproduktion

Mangel an Vitamin A in der Schwangerschaft

Wenn werdende Mütter einen Vitamin-A-Mangel haben, kann das nicht nur negative Auswirkungen auf die eigene Gesundheit, sondern auch auf die des ungeborenen Kindes haben. Studien zeigen, dass die kindliche Entwicklung gestört sein kann, wenn ein Mangel an Vitamin A besteht.

Vitamin A Überschuss

Ein Vitamin A-Überschuss kann sich folgendermaßen äußern:

Eine akute Überdosierung äußert sich in:

  • Kopfschmerzen,
  • Übelkeit und Erbrechen.

Liegt ein chronischer Vitamin A-Überschuss vor, können unter folgende Symptome auftreten:

  • Schlafstörungen,
  • Reizbarkeit,
  • Appetitlosigkeit,
  • trockene Haut,
  • trockene Schleimhäute und
  • Haarausfall
  • brüchige Knochen
  • Leberschäden

Ein zu hoher Konsum in der Schwangerschaft kann auch dem Ungeborenen schaden. Deshalb wird schwangeren Frauen empfohlen, sich bezüglich ihrer Vitamin-A-Zufuhr von ihrem Frauenarzt beraten zu lassen.