Vitamin B12 (Cobalamin) ist unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen wichtig. Es ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper über mehrere Jahre speichern kann. Vor allem die Leber verfügt über Vitamin B12 Speicher. Wozu dient Vitamin B12 noch, wie hoch ist der Tagesbedarf und welche unangenehmen Folgen kann ein Mangel mit sich bringen?

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12, oder auch Cobalamin - muss aktiv durch die Schleimhautzellen im Darm ins Körperinnere aufgenommen werden. Hierzu wird ein spezielles Eiweiß benötigt, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Dessen Produktion geschieht durch die Magenschleimhaut. Der Intrinic-Faktor gelangt sodann zusammen mit dem Nahrungsbrei in den Darm. Der Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern, vor allem in der Leber.

Vitamin B12

Welche Funktionen hat Vitamin B12?

Vitamin B12 hat Einfluss auf eine ganze Reihe wichtiger Prozesse im Körper. Besondere Bedeutung erlangt Vitamin B12 hierbei: bei der Zellteilung und -differenzierung, zum Beispiel bei der Bildung roter Blutkörperchen, beim Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark und bei diversen Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Bedarf an Vitamin B12 ist individuell von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So ist der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sehr stark abhängig vom Alter. Genauso wirken sich eine Schwangerschaft und Stillzeit auf den Vitamin-B12-Bedarf aus.

AlterVitamin B12 (Mikrogramm / Tag)
0-4 Monate0,5
4-12 Monate1,4
1-4 Jahre1,5
4-7 Jahre2,0
7-10 Jahre2,5
10-13 Jahre3,5
13-15 Jahre4,0
15-19 Jahre4,0
19-25 Jahre4,0
25-51 Jahre4,0
51-65 Jahre4,0
65 Jahre + 4,0
Schwangere4,5
Stillende5,5

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?

Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung sollte es grundsätzlich unproblematisch sein, den Vitamin B12-Bedarf zu decken. Komplizierter wird es aber für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel essen - also Vegetarier und Veganer. Denn Vitamin B12 ist praktisch nur in tierischen Produkten enthalten.

Vitamin B12 – Lebensmittel für Veganer und Vegetarier

Den Vitamin B12-Bedarf mit einer rein pflanzenbasierten Ernährung zu decken, ist nach derzeitigem Wissen daher nicht möglich. Zwar können Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs nach bakterieller Gärung Spuren von Vitamin B12 enthalten (z.B. Sauerkraut und Bier). Und auch Meeresalgen wie Nori und Shiitake-Pilze liefern schwankende Mengen an Vitamin B12.

Doch das sind die einzigen natürlichen Vitamin-B12-Nahrungsmittel für Veganer. Zudem ist nicht gesichert, ob und wie gut der Körper das Vitamin in diesen Produkten verwerten kann. Vegetarier, die zumindest Eier und Milchprodukte essen, haben eine größere Wahrscheinlichkeit, ausreichend Vitamin B12 zuführen. Dies bedarf jedoch trotzdem einer sehr sorgfältigen Ernährungsplanung.

 

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nun also enthalten? Die kurze Antwort: Gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Bei allen anderen Lebensmitteln ist der Gehalt an Vitamin B12 gering oder stark schwankend, oder die Verwertbarkeit ist nicht gesichert.

Details zum Vitamin-B12-Vorkommen in ausgewählten Nahrungsmitteln finden Sie in folgender Vitamin-B12-Lebensmittel-Tabelle:

LebensmittelVitamin B12 in Mikrogramm pro 100 g
Brie1,7
Camembert3,1
Edamer2,1
Emmentaler3,1
Milch0,4
Körniger Frischkäse1
Magerquark0,9
Austern15
Garnelen1,7
Hering8,5
Makrele9
Seelachs3,5
Thunfisch4,2
Huhn0,4
Lammkeule3,6
Leber39-65
Kalbsniere28
Rind2,9-5,2
Salami3,3
Schweineschnitzel1
Hühnerei1,9

Mangel an Vitamin B12

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Aufgrund sind leiden auch Haare, Nerven und Muskulatur unter einem Vitamin B12-Mangel. Blutarmut (Anämie) ist jedoch eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel.

Vitamin B12 Überschuss

Zu viel Vitamin B12 aufzunehmen ist kaum möglich. Denn der Körper resorbiert die nicht benötigte Menge nicht über die Darmwand. Außerdem kann eine zu hohe Vitamin-B12-Dosierung wieder über die Nieren ausgeschieden werden. Normalerweise bringt Vitamin B12 aus Lebensmitteln deshalb keine Nebenwirkungen mit sich.