Unter Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine zu verstehen, die eine besondere Bedeutung für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen haben. Einerseits kann der Körper Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. Andererseits kann es auch über die Nahrung aufgenommen werden. Wie hoch dein Tagesbedarf ist, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf am besten deckst und welche Auswirkungen ein Vitamin D-Mangel hat, erfährst du bei Natty Gains.

 

Was ist Vitamin D?

Wenn man es genau nimmt, ist Vitamin D gar kein richtiges Vitamin. Denn laut Definition sind Vitamine essentielle, d.h. lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Auf Vitamin D trifft diese Definition jedoch nicht zu: Denn der Körper kann bei ausreichender Sonnenbestrahlung den Großteil des benötigten Vitamins (ca. 80-90 Prozent) selbst herstellen. Hingegen spielt die Ernährung mit etwa 10 bis 20 Prozent nur eine relativ geringe Rolle, wenn es um die ausreichende Versorgung mit Vitamin D geht.

Eine passendere Formulierung für Vitamin D wäre Hormon-Vorstufe (Prohormon). Der Körper wandelt es nämlich in ein Hormon um, das Calcitriol genannt wird. Das ist die biologisch aktive Form von Vitamin D.

Genau genommen gehören zu Vitamin D mehrere fettlösliche Verbindungen. Eine davon ist Vitamin D3 (Cholecalciferol oder Colecalciferol). Die Umwandlung in das aktive Hormon Calcitriol geschieht in Leber und Niere. Weiter kann der Körper Vitamin D3 speichern - als sogenanntes Calcifediol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D oder 25-OH-Vitamin D).

Darüber hinaus zählt Vitmain D2 zur Vitamin-D-Gruppe (auch als Ergocalciferol bezeichnet). Im Körper geschieht die Unwandlung in die wirksamere Form Vitamin D3.

Welche Funktionen hat Vitamin D?

Die Hauptfunktion im Körper liegt im Bereich der Knochen. Es unterstützt die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen. Außerdem werden durch Vitamin B die Aufnahme von Kalzium im Darm und der Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen unterstützt (Mineralisation). Das hat zur Folge, dass die Knochen hart und stark sind. Weiter sind Kalzium und Phosphat auch Bestandteil starker, widerstandsfähiger Zähne.

Darüber hinaus bringt Vitamin D weitere, allerdings noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegte Wirkungen mit sich:

  • Immunsystem wird gestärkt
  • Muskulatur wird gekräftigt
  • Schutz für die Nervenzellen im Gehirn
  • Schutz gegen Krebs
  • positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
  • Verringerung von Gefäßerkrankungen
  • positive Wirkung auf die Psyche

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Referenzwerte in Bezug auf Vitamin D aus. Beachte, dass sich die Werte auf eine Zufuhr ohne endogene Synthese beziehen, also ohne Selbstherstellung durch den Einfluss von Sonnenlicht):

AlterTagesbedarf an Vitamin D (in µg/Tag)
0-12 Monate10
1-14 Jahre20
15-64 Jahre20
ab 65 Jahre20
Schwangere20
Stillende20

Um Rachitis vorzubeugen, bekommen Säuglinge regelmäßig ein Vitamin D als Präparat. Das soll sicherstellen, dass der Bedarf an Vitamin D auch tatsächlich gedeckt wird. Unabhängig von der Tatsache, ob die Mutter das Kind stillt oder nicht. Und auch unabhängig davon, wie viel Vitamin D der Körper selbst produziert. Im 2. Lebensjahr sollten die Kinder noch während der Wintermonate das Vitamin D-Präparat bekommen.

Die Notwendigkeit der separaten Zufuhr über Präparate kann ebenfalls noch bei älteren Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen notwendig sein. In den Monaten Oktober bis März ist die Sonne so schwach und die nackte Haut ist aufgrund der niedrigen Temperaturen kaum dem Licht ausgesetzt, sodass der Körper kaum oder gar kein Vitamin D bildet. In dem Fall ist er dann auf das gespeicherte Vitamin D angewiesen.

Wenn du die Speicher im Sommer aber nicht aufgefüllt hast, weil du zu wenig in der Sonne warst, kann sich schnell ein Defizit bemerkbar machen. Die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln kann das Defizit nicht ausgleichen, weil sie viel zu wenig Vitamin D bietet. Daher ist in unseren Breiten Vitamin D-Mangel weit verbreitet. Die DGE empfiehlt in diesem Fall die Einnahme eines Präparats mit Vitamin D.

Vegan lebende Menschen sind besonders anfällig dafür, eine Unterversorgung bei zu wenig Sonne zu erfahren. Pflanzenbasierte Lebensmittel sind nämlich  sehr arm in Bezug auf Vitamin D. Ausnahmen bilden einige Speisepilze und mit Vitamin D angereicherte Margarine.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Wenn du dich oft in der Sonne aufhältst und die Haut ausreichend Sonnenlicht erhält, dann kann dein Körper das Sonnenvitamin Vitamin D selbst herstellen. Dann ist auch der Bedarf an Vitamin D, den du über die Ernährung reinholen musst, relativ gering.

Vitamin D kommt nur in wenigen Nahrungsmitteln in nennenswerten Mengen vor. Es sind vor allem tierische Lebensmittel, die einen relevanten Vitamin D-Gehalt aufweisen. Trotz allem gibt es auch einige pflanzenbasierte Ausnahmen:

LebensmittelVitamin D-Gehalt (Mikrogramm / 100 Gramm)
Milchprodukte
Camembert0,3
Emmentaler1,1
Gouda1,3
Kuhmilch0,1
Kräuterfrischkäse0,6
Speisequark0,2
Ziegenmilch0,3
Fische, Meerestiere
Austern8
Aal20
Hering25
Kabeljau1,3
Lachs16
Sardine11
Schwarzer Heilbutt15
Fleisch, Geflügel, Wurst
Hühnerleber1,3
Lammleber2
Rinderleber1,7
Eier
Hühnerei2,9
Hühnereigelb5,6
Obst, Gemüse
Champignon1,9
Pfifferling2,1
Steinpilz3,1
Fette
Butter2,5
Pflanzenmargarine2,5

Beim Verzehr von tierischen Lebensmitteln deckst du also durchaus deinen Bedarf. Bei der veganen Ernährungsweise jedoch, wo komplett auf tierische Produkte verzichtet wird, ist es relativ schwer, genügend Vitamin D aufzunehmen. Obst und Gemüse enthalten nämlich, mit Ausnahme von Pilzen, verschwindend geringe Mengen des Vitamins. Außerdem ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur Vitamin D2 enthalten - das weniger wirksame, pflanzliche Pendant zum menschlichen und tierischen Vitamin D3.

Mangel an Vitamin D

Vitamin D-Mangel tritt meistens auf, wenn die Haut zu selten der Sonne ausgesetzt ist. Der Körper benötigt nämlich UV-Licht für die körpereigene Produktion von Vitamin D3. Ein Mangel kann allerdings auch durch Krankheiten entstehen.

Ein Risiko für Vitamin-D-Mangel tritt unter anderem auf, wenn:

  • die Haut zu wenig in Berührung mit UV-Licht kommt
  • sich mangel- oder fehlernährt wird
  • die Verwertung und Aufnahme von Vitamin D gestört ist (z.B. bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Zöliakie)
  • ein erhöhter Bedarf besteht (Schwangerschaft und Stillzeit, Kinder)
  • bestimmte Medikamte eingenommen werden (z.B. Mittel gegen Epilepsie)
  • zu viel Vitamin D über die Nieren ausgeschieden wird (Niereninsuffizienz, nephrotisches Syndrom)

Symptome bei Vitamin-D-Mangel sind vielseitig: Denn der Körper braucht Vitamin D für verschiedenste Vorgänge. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Knochengesundheit. Darüber hinaus unterstützt Vitamin D aber aber beispielsweise auch das Immunsystem, die Muskulatur und die Haare.

Hier einige mögliche Auswirkungen von Vitamin D-Mangel:

  • Haarausfall
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
  • gestörte Knochenmineralisation (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) mit Knochenschmerzen und -verformungen

Therapie

Was kannst du bei einem Vitamin-D-Mangel tun? Meist ist die Ursache, dass du dich zu wenig in der Sonne aufgehalten hast. In dem Fall kann es schon ausreichend sein, regelmäßig nach draußen zu gehen und Gesicht, Arme und Hände unbedeckt und ohne Sonnenschutzmittel der Sonne auszusetzen.

Wie lange diese Sonnenbestrahlung sein sollte, damit dein Körper ausreichend körpereigenes Vitamin D produziert, ist unter anderem von der Jahres- und Tageszeit, der geographischen Breite und dem eigenen Hauttyp abhängig. Dabei gilt: Die Haut sollte genug Sonne bekommen, allerdings auch nicht zu viel, damit nicht das Hautkrebsrisiko steigt. Für unsere Breiten gelten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Empfehlungen für die Dauer der Sonnenlichtbestrahlung, um eine gute Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten:

Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp I/II* Sonnenlichtbestrahlung bei Hauttyp III**
März bis Mai 10 - 20 Minuten 15 bis 25 Minuten
Juni bis August 5 - 10 Minuten 10 bis 15 Minuten
September bis Oktober 10 - 20 Minuten 15 bis 25 Minuten

Vitamin D Überschuss

Zu viel Vitamin D ist relativ selten. Ein Überschuss über zu viel Sonnenlicht oder die Ernährung ist praktisch nicht möglich. Es sei denn, du nimmst hochdosierte Vitamin D-Präparate ein.

Mit einer Überdosierung können verschiedene gesundheitliche Beschwerden einhergehen - zumeist basierend auf einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie). Ein zu hoher Vitamin D-Gehalt sorgt nämlich dafür, dass der Körper übermäßig viel Kalzium aus der Nahrung aufnimmt und außerdem vermehrt Kalzium aus den Knochen herauslöst. Über diesen Mechanismus kann eine Überdosierung an Vitamin D unter anderem folgende Auswirkungen haben:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Schwächegefühl
  • Nierensteine und Nierenschäden bis hin zu Nierenversagen

Nimm' deshalb nicht auf eigene Faust Vitamin D-Präparate ein, wenn du einen Mangel vermutest oder vorbeugen möchtest. Besprich' die separate Zufuhr stattdessen zuvor mit einem Arzt.