Vitamin E bezeichnet eine Gruppe ähnlicher Verbindungen: die sogenannten Tocopherole. Sie wirkend antioxidativ, d.h. sie entschärfen aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale), bevor sie Zellschäden anrichten können. Wie hoch ist dein Tagesbedarf, mit welchen Lebensmitteln deckst du deinen Bedarf optimal und welche Symptome stellen sich bei einem Mangel ein? Das erfährst du bei Natty Gains.

Vitamin E

Was ist Vitamin E?

Vitamin E lassen sich genauso wie die Vitamine A, D und K in die Gruppe der fettlöslichen Vitamine einordnen. Diese können nur im Rahmen des Fettstoffwechsels verwertet werden. Das bedeutet, dass der er Körper fettlösliche Vitamine aus der Nahrung nur zusammen mit etwas Fett aufnehmen kann.

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin E, die von Experten unter dem Begriff Tocopherole zusammengefasst werden. Am bekanntesten ist Alpha-Tocopherol.

Welche Funktionen hat Vitamin E?

Vitamin E besitzt wirkt antioxidativ. Es entschärft "freie Radikale". Das bedeutet, dass es aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Zuge normaler Stoffwechselreaktionen im Körper, aber auch durch UV-Strahlung und Zigarettenrauch entstehen, und Zellen schädigen können, unschädlich macht. Aufgrund dessen ist Vitamin E ein wichtiges Zellschutzvitamin.

Daneben kann Vitamin E Entzündungsreaktionen abschwächen und einer Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) vorbeugen.

Weiter schützt Vitamin E das Gedächtnis und verbessert, in richtiger Kombination seiner Formen, das Erinnerungsvermögen. Einer Abwandlung von Vitamin E wird zudem nachgesagt, Krebszellen beseitigen zu können, ohne gesunde Zellen in Mitleidenschaft zu ziehen. Allerdings kann sich der positive Effekt auch ins Gegenteil umkehren: Bei Probanden mit einem niedrigen Selen-Spiegel fand man durch die regelmäßige Einnahme von Vitamin E-Pillen heraus, dass das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, erhöht war.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen in Bezug auf den Tagesbedarf an Vitamin E vor (in mg):

AlterMännlichWeiblich
0-4 Monate33
4-12 Monate44
1-4 Jahre65
4-7 Jahre88
7-10 Jahre109
10-13 Jahre1311
13-15 Jahre1412
15-19 Jahre1512
25-51 Jahre1412
51-65 Jahre1312
65 Jahre+1211
Schwangere13
Stillende17

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin E?

Natürliches Vitamin E kann nur von Pflanzen hergestellt werden. Über die Nahrungskette findet es aber auch seinen Weg in tierische Produkte wie Leber, Butter oder Eier, wenn auch in deutlich geringerer Menge. Darüber hinaus wird Vitamin E als Zusatzstoff E 306 und E 309 in der Lebensmittelproduktion verwendet. Es findet sich also auch künstlich zugesetzt in diversen Nahrungsmitteln.

So viel Vitamin E ist in einigen Lebensmitteln enthalten:

LebensmittelMenge (mg pro 100 Gramm)
Weizenkeimöl174
Sonnenblumenöl62,5
Distelöl44,5
Rapsöl18,9
Vollkornkeks15,5
Olivenöl11,9
Ölsardinen12,7
Roggen12,6
Tomatenmark9,9
Hühnereigelb6,3
Sojawurst5,5

Mangel an Vitamin E

Ein Vitamin E-Mangel, der rein einer mangelhaften Ernährung geschuldet ist, ist bei gesunden Menschen nicht bekannt. Bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung tritt ein Defizit praktisch nicht auf. Wahrscheinlicher ist ein Vitamin-E-Mangel aber bei gestörter Fettaufnahme im Darm. Eine funktionierende Fettresorption ist nämlich die Voraussetzung dafür, dass der Darm auch das fettlösliche Vitamin E aufnehmen kann. Eine Störung der Fettaufnahme mit der Gefahr von Vitamin-E-Mangel liegt beispielsweise in folgenden Fällen vor:

  • chronische Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse, z.B. chronische Pankreatitis (chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung)
  • Mangel an Gallensäuren
  • Kurzdarmsyndrom (Verlust größerer Abschnitte des Dünndarms, z.B. infolge chirurgischer Entfernung bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn)
  • Glutenunverträglichkeit
  • entzündliche Darmerkrankungen

Vitamin-E-Mangel: Symptome

Diagnostiziert wird ein Mangel anhand eines individuellen Risikoprofils, einer Erhebung der Ernährungsgewohnheiten (Ernährungsanamnese) und Laboruntersuchungen. Bei einem Vitamin E-Mangel ist weniger als 5 mg α-Tocopherol pro Liter im Blut.

Allerdings können Jahre vergehen, bis sich ein Vitamin E-Mangel mit Symptomen bemerkbar macht. verursacht. Anzeichen einer Unterversorgung sind:

  • Immunsystem ist geschwächt
  • Durchblutung ist gestört (in Armen und Beinen, später in Herz und Gehirn)
  • unwillkürliches Zittern (Tremor)
  • Reflexe sind beeinträchtigt
  • Muskulatur ist schwach
  • Empfindsamkeit ist reduziert

Die Behandlung eines Vitami nE-Mangels geschieht mit Vitaminpräparaten. Die Dosierung ist abhängig von der Schwere der Symptome, der Ursache des Mangels und den individuellen Risikofaktoren.

Vitamin E Überschuss

Über die Nahrung ist eine Überdosierung von Vitamin E praktisch unmöglich. Es können keine derart großen Mengen durch Lebensmittel aufgenommen werden.

Wenn du jedoch über eine längere Zeit Vitamin E-Präparate (z.B. Tabletten) einnimmst, kann es zu Nebenwirkungen wie etwa Magen-Darm-Problemen (Durchfall, Übelkeit) kommen Zudem kann Vitamin E in Kombination mit gerinnungshemmenden Medikamenten oder bei starker Überdosierung das Blutungsrisiko erhöhen. Darüber hinaus deuten frühere Studien darauf hin, dass eine hohe Vitamin E-Zufuhr die Lebenserwartung verringern könnte.