Das Spurenelement Eisen ist für den Transport von Sauerstoff verantwortlich. Gerade Vegetarier und Veganer sollten besonders auf eine eisenhaltige Ernährung achten, um keine Mangelerscheinungen beklagen zu müssen. Vor allem ein Eisenmangel kann unschöne Folgen haben. Wie hoch dein Eisenbedarf ist und mit welchen Lebensmitteln du dich eisenreich ernähren kannst, erfährst du bei Natty Gains.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Spurenelement. Spurenelemente machen zwar nur einen verschwindend geringen Anteil unseres Körpergewichts aus. Dennoch sind sie für viele Funktionen unseres Körpers von großer Bedeutung. Vielmehr noch: sie sind lebensnotwendig!
Welche Funktionen hat Eisen?
Eisen ist im menschlichen Körper für den Sauerstofftransport verantwortlich. Der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, wird mit der Hilfe von Eisen an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden. Über das Blut wird der Sauerstoff im ganzen Körper verteilt und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt. Gleiches gilt auch für unsere Muskeln: Das „Muskel-Hämoglobin" Myoglobin bindet Eisen besonders effektiv und versorgt damit die Muskeln mit Sauerstoff.
In unserem Körper finden sich zwischen 2 - 4 Gramm Eisen. Ein Drittel des Eisens davon speichert der Körper in der Leber, der Milz, der Darmschleimhaut und im Knochenmark. Die anderen zwei Drittel des Eisens befinden sich im Blut.
Eisen spielt eine bedeutende Rolle in unserem Körper. Sowohl ein Eisenmangel als auch ein Überschuss (kommt selten vor) können sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirken. Deshalb kontrolliert ein Arzt bei Bedarf die Eisenkonzentration im Blutserum. Das geschieht auch oft zusammen mit anderen Werten, um den Eisenstoffwechsel fundiert beurteilen zu können.
Wie hoch ist der Eisenbedarf?
Wir können den Eisengehalt ausschließlich über die Nahrungsaufnahme regulieren. Männer benötigen pro Tag etwa 10 mg Eisen, Frauen etwa 15 mg. Hier zeigt sich also bereits, dass eine ausgewogene Ernährung enorm wichtig ist, um keinen Eisenmangel zu erfahren.
Wann ist der Eisenbedarf erhöht?
In manchen Situationen ist der Eisenbedarf erhöht. Solltest du dich in einer der folgenden Situationen befinden, achte also besonders auf eine eisenhaltige Ernährung:
- Nach Blutungen
- während der Schwangerschaft
- nach der Entbindung
- während der Menstruation.
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben.
Normalwerte bei Erwachsenen
| Geschlecht | Alter | Eisen-Normwerte |
|---|---|---|
| Frauen | 18 - 39 Jahre | 37 - 165 µg/dl |
| 40 - 59 Jahre | 23 - 134 µg/dl | |
| ab 60 Jahre | 39 - 149 µg/dl | |
| um die 12. SSW | 42 - 177 µg/dl | |
| am Geburtstermin | 25 - 137 µg/dl | |
| 6 Wochen nach der Geburt | 16 - 150 µg/dl | |
| Männer | 18 - 39 Jahre | 40 - 155 µg/dl |
| 40 - 59 Jahre | 35 - 168 µg/dl | |
| ab 60 Jahre | 40 - 120 µg/dl |
Normalwerte bei Jugendlichen
| Alter | Weiblich | Männlich |
|---|---|---|
| Bis 4 Wochen | 29 - 112 µg/dl | 32 - 127 µg/dl |
| 1 - 12 Monate | 25 - 126 µg/dl | 27 - 109 µg/dl |
| 1 - 2 Jahre | 25 - 101 µg/dl | 29 - 91 µg/dl |
| 3 - 5 Jahre | 28 - 93 µg/dl | 25 - 115 µg/dl |
| 6 - 8 Jahre | 30 - 104 µg/dl | 27 - 96 µg/dl |
| 9 - 11 Jahre | 32 - 104 µg/dl | 28 - 112 µg/dl |
| 12 - 14 Jahre | 30 - 109 µg/dl | 26 - 110 µg/dl |
| 15 - 17 Jahre | 33 - 102 µg/dl | 27 - 138 µg/dl |
Eisenmangel
Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben:
- Blutungen - beispielsweise verstärkte oder zu häufige Menstruation
- chronische Entzündungen
- Nierenfunktionsstörungen
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
- Krebserkrankung
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht, da auch das Ungeborene Eisen braucht, um Blut zu bilden.
Symptome bei Eisenmangel
Ein Eisenmangel kann zu folgenden Symptomen führen:
- Blässe,
- Schwindel,
- Müdigkeit und Antriebsarmut,
- Haut- und Schleimhauterkrankungen,
- Störungen des Nagel- und Haarwachstums.
Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen kommen. Auch in der Schwangerschaft kann ein Eisenmangel zu Komplikationen führen. Ein Eisenmangel wird nicht zuletzt auch durch ein verändertes Blutbild gestützt.
Zur Vorbeugung und Behandlung eines Eisenmangels kannst du Eisenpräparate (oral) einnehmen. Normalerweise sind sie gut verträglich. Aber auch bei üblicher Dosierung können Nebenwirkungen auftreten. Beispielhafte Nebenwirkungen sind Oberbauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen. Der Stuhl verfärbt sich schwarz.
Es ist wichtig zu wissen, dass der Eisenspiegel im Serum, abhängig von der Tageszeit und von Tag zu Tag, gering schwanken kann. Er ist also nicht konstant. Der Arzt berücksichtigt diese Schwankungen bei der Messung.
Eisenhaltige Lebensmittel
Jetzt fragst du dich sicherlich, was du essen kannst, um deinen Eisenbedarf zu decken. Der Eisenbedarf des Menschen ist grundsätzlich von vielen Faktoren wie etwa dem Alter, dem Geschlecht und der Lebensphase abhängig. Wie bereits erwähnt: Gesunde männliche Erwachsene bis 50 Jahre sollen täglich 10 mg zuführen. Für Frauen bis 50 Jahre gelten 15 mg als Richtwert.
Die folgende Tabelle zeigt dir, was und wie viel du essen kannst, um deinen Eisenbedarf zu decken:
| Nahrungsmittel | Eisengehalt (in mg pro 100 g) | Verzehrmenge für 15 mg Eisen |
|---|---|---|
| Fleisch und Wurst | ||
| Blutwurst | 30 | 50 g |
| Schweineleber | 18 | 83 g |
| Rinderschinken | 10 | 150 g |
| Kalbsleber | 7,5 | 200 g |
| Leberwurst | 3 | 200 g |
| Rindfleisch | 2,1 | 714 g |
| Kalbfleisch | 2 | 750 g |
| Schweinefleisch | 1,4 | 1.100 g |
| Schinken | 1,1 | 1.360 g |
| Huhn | 0,7 | 2.200 g |
| Getreide und Getreideprodukte | ||
| Weizenkleie | 15 | 100 g |
| Hirseflocken | 9 | 160 g |
| Weizenkeime | 7,6 | 197 g |
| Haferflocken | 4,2 | 360 g |
| Buchweizen | 3,5 | 428 g |
| Roggenmehl | 2,1 | 714 g |
| Vollreis | 1,7 | 880 g |
| Roggenbrot | 1,7 | 880 g |
| Weizenmehl | 1,5 | 1.000 g |
| Parboiled Reis | 1,4 | 1.070 g |
| Zwieback | 1,3 | 1.150 g |
| Weißbrot | 1,2 | 1.250 g |
| Weizengrieß | 1,1 | 1.360 g |
| Geschälter Reis | 0,6 | 2.500 g |
| Nüsse und Kerne | ||
| Kürbiskerne | 11,2 | 170 g |
| Pininenkerne | 9,2 | 163 g |
| Mandeln | 4,2 | 360 g |
| Haselnüsse | 3,7 | 400 g |
| Walnüsse | 2,5 | 600 g |
| Erdnüsse | 2,4 | 625 g |
| Früchte | ||
| Rosinen | 2,3 | 650 g |
| Heidelbeeren / Zitronen | 0,5 | 3.000 g |
| Erdbeeren, Kirschen | 0,4 | 3.750 g |
| Kiwi, Mandarinen, Pfirsiche | 0,4 | 3.750 g |
| Trauben, Bananen | 0,4 | 3.750 g |
| Ananas, Pflaumen | 0,3 | 5.000 g |
| Äpfel, Birnen, Melonen | 0,2 | 7.500 g |
| Orangen | 0,1 | 15.000 g |
| Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte | ||
| Sojabohnen (getrocknet) | 9,7 | 154 g |
| Linsen (getrocknet) | 8 | 187 g |
| Weiße Bohnen (getrocknet) | 7 | 215 g |
| Kichererbsen (getrocknet) | 6,1 | 245 g |
| Tofu | 5,4 | 270 g |
| Spinat | 2,7 | 555 g |
| Erbsen | 1,9 | 790 g |
| Kopfsalat | 1 | 1.500 g |
| Champignon | 1 | 1.500 g |
| Lauch, Spargel | 0,9 | 1.666 g |
| Rotkohl, Sauerkraut | 0,5 | 3.000 g |
| Tomaten | 0,5 | 3.750 g |
| Kartoffeln | 0,3 | 5.000 g |
| Fisch und Meeresfrüchte | ||
| Austern | 5,8 | 260 g |
| Ölsardinen | 2,5 | 600 g |
| Seelachs | 0,2 | 7.500 g |
| Eier, Milch, Milchprodukte | ||
| Eigelb | 5,5 | 272 g |
| Eier | 1,8 | 830 g |
| Sojamilch | 0,4 | 3.750 g |
| Schnittkäse | 0,3 | 5.000 g |
| Weichkäse | 0,2 | 7.500 g |
| Milch, Joghurt, Rahm | 0,1 | 15.000 g |
Was geschieht mit dem Eisen aus der Nahrung?
Eisen nimmst du als Spurenelement aus eisenhaltigen Lebensmitteln im Magen-Darm-Trakt auf. Allerdings ist die Aufnahmefähigkeit beschränkt: Tatsächlich nimmst du nur 5 - 15% des zugeführten Eisens auf. Den Rest scheidet dein Körper ungebraucht wieder aus!
Im Blut bindet das Eisen an ein Eiweiß (Transferrin). Transferrin sorgt dafür, dass das Spurenelement Eisen in verschiedene Organe und Gewebe geführt wird. Um das Eisen zu speichern, wird es an das Eiweiß „Ferritin“ gebunden und in dieser Form in den Organen abgelagert.
Häm-Eisen
Häm-Eisen befindet sich in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchten und Geflügel. Es wird etwa 3 mal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Besonders gute Eisenlieferanten sind Blutwurst oder Leber. An folgender Faustregel kannst du dich orientieren. Je röter das Fleisch ist, desto eisenhaltiger ist es. Denn rot ist auch die Farbe des Hämoglobins.
Nicht-Häm-Eisen
Nicht-Häm-Eisen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dieses Eisen kann nicht so gut vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden. Außerdem ist Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel geringer konzentriert. Dennoch können auch Vegetarier und Veganer mit einer ausgewogenen Ernährung den täglichen Eisenbedarf decken.
Einen relativ hohen Eisengehalt unter pflanzlichen Nahrungsquellen bieten Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen.
Spinat als „Eisen-Mythos“
Spinat ist zwar für ein pflanzliches Lebensmittel relativ eisenhaltig. Allerdings nicht in dem Ausmaß, wie es vielleicht angenommen wird. Außerdem enthält Spinat Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen.
Welche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme?
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Vitamin C verbessert die Aufnahme. Deshalb kann es sinnvoll sein, wenn du mit dem Essen z.B. ein Glas Orangen- oder Zitronensaft trinkst, um die Aufnahmefähigkeit zu steigern.
Welche Lebensmittel vermindern die Eisenaufnahme?
Manche Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm zusätzlich.
Die weite Verbreitung dieser Nahrungsmittel könnte dafür mitverantwortlich sein, dass Eisenmangel nach wie vor häufig anzutreffen ist. Um diesen negativen Effekt zu vermindern, ist es empfehlenswert, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen Mahlzeit (oder vor der Einnahme von Eisentabletten) z.B. keinen schwarzen Tee oder Kaffee zu trinken.
Zusammenfassung
Wir brauchen Eisen vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport in unserem Körper. Eisenmangel tritt mit bestimmten Allgemeinsymptomen auf. Es beeinträchtigt aber zum Beispiel auch Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute.
Wissen solltest du nun auch, dass dein Körper Eisen nur zu einem Bruchteil aus der Nahrung aufnimmt (5-15%). Manche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme, Vitamin C verbessert sie.
Der beste Eisenlieferant ist Fleisch. Eisen aus Fleisch wird etwa 3 mal besser verwertet als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vegetarier sollten gezielt andere Quellen nutzen und ihre Ernährung auf eine optimale Eisenverwertung einstellen. Wie das gelingt, kannst du auch in unserem Artikel über vegetarische Ernährung lesen.