Ernährungsplan Abnehmen

Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan Abnehmen und sage deinen Pfunden den Kampf an

Gesund und lecker essen und gleichzeitig noch abnehmen. Mit unserem Ernährungsplan Abnehmen versorgst du deinen Körper mit hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und lebensnotwendigen Vitaminen. So nimmst du ab, ohne zu hungern oder Mangelerscheinungen zu erleben.

Was du auf dieser Seite findest:

  • Kostenlose Ernährungspläne zum Abnehmen und/oder für mehr Muskeldefinition
  • Ernährungsplan Abnehmen - jeweils für Allesesser, Vegetarier, Veganer uvm.
  • Abgestimmt auf Geschlecht, körperliche Angaben und Aktivität
  • Kaloriengenaue Ernährungspläne inkl. Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)
  • Einfache, schnelle und leckere Rezepte zum Abnehmen inkl. Tipps und mengengenauer Zubereitung
  • Natürliche Lebensmittel (Real Food)
  • Zeitsparende Einkaufslisten für deine Rezepte zum Abnehmen
Beispiel Ernährungsplan

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan Abnehmen?

  • Ein Ernährungsplan zum Abnehmen gibt deinem individuellen Essverhalten eine Struktur.
  • Dein individuelles Kalorienziel - elementar wichtig bei dem Befolgen eines bestimmten Gewichtsziels - kann exakt eingehalten werden.
  • Beim Ernährungsplan Abnehmen werden sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe berücksichtigt.
  • Mahlzeiten und Einkäufe können durch Rezepte und Einkaufslisten besser und effizienter geplant werden und sorgen für eine erhebliche Zeitersparnis.
  • Ein Ernährungsplan dient als Erfolgskontrolle beim Abnehmen.
  • Du setzt dich mit Lebensmitteln, die in deinem Ernährungsplan enthalten sind, genauer auseinander und ernährst dich bewusster.

 

Falls kein Ernährungsplan zum Abnehmen perfekt zu dir passt, dann kannst du dir hier deinen zu 100% auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan zum Abnehmen ab 29,99€ erstellen lassen.

Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Ernährungsplan Abnehmen für Frauen

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 1.900 kcal
Allesesser & Low Carb

Meal Prep Ernährungsplan für Männer

Meal Prep Ernährungsplan für Männer

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Meal Prep

Veganer Ernährungsplan Abnehmen für Männer

Veganer Ernährungsplan Abnehmen für Männer

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.200 kcal
Veganer Lebensstil

Ernährungsplan Abnehmen für Männer

Ernährungsplan Abnehmen für Männer

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.500 kcal
Allesesser & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Vegetarischer Ernährungsplan Abnehmen für Frauen

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 1.950 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Veganer Ernährungsplan Abnehmen für Frauen

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Veganer Lebensstil

Vegetarischer Ernährungsplan Abnehmen für Männer

Vegetarischer Ernährungsplan Abnehmen für Männer

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.300 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Gesund abnehmen mit Ernährungsplan

Wenn du abnehmen möchtest, kannst du durch eine zielführende Ernährung mehr erreichen als durch Sport. Dies ist auch durch Studien belegt. Körperfett zu reduzieren gelingt demnach leichter durch eine Ernährungsumstellung als durch eine Steigerung der Bewegung und körperlichen Aktivität. Dahinter steckt das Prinzip Zeit: Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung erfordert keine weitere Extrazeit. Um aber weitere Kalorien durch Sport zu verbrennen, musst du diese Zeit "opfern". Gesund abnehmen gelingt dir mit einem Ernährungsplan Abnehmen. Mit einem unsere Ernährungspläne zum Abnehmen kannst du loslegen, die ersten Pfunde purzeln lassen und schauen, ob der Ernährungsplan zu dir passt.

Abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen

Im Vergleich zu anderen Abnehmprogrammen bietet Natty Gains dir einen entscheidenden Vorteil. Du musst weder Kalorien zählen noch hungern noch musst du dich verbiegen. Natty Gains gibt dir bei deinem Ernährungsplan Abnehmen alles vor und plant deine Ernährung, damit du effektiv abnimmst. Das Einzige, was du tun musst, ist: den Plan umsetzen, das Essen genießen und Erfolge feiern!

Gesund ernähren und Abnehmen zum Nulltarif - Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan

Mit einem unserer kostenlosen Ernährungspläne zum Abnehmen lernst du ausgewogene Ernährung von einer ganz neuen Seite kennen. Unsere Ernährungspläne bringen dich Tag für Tag mit leckeren und leicht zuzubereitenden Rezepten in die richtige Spur.

Wir legen großen Wert auf die einfache Beschaffung der Zutaten (Real Food). Daher setzen wir auf natürliche Basis Lebensmittel und verzichten auf exotische Zutaten, für die man mehrere Supermärkte anfahren muss. Und wir machen es noch einfacher: Spare wertvolle Zeit mit unseren angefertigten Einkaufslisten und hake beim Einkauf ab, welche Lebensmittel bereits im Einkaufswagen sind! Kostenlos gesund abnehmen war noch nie so leicht!

Der wichtigste Faktor beim Befolgen eines Diät Ernährungsplans ist die einfache Umsetzung! Unsere Ernährungspläne zum Abnehmen lassen keine Fragen offen und geben dir konkrete Vorgaben, die du einfach nur umsetzen musst! Erfolg garantiert! Denn Kalorien sind die alles entscheidende Determinante, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde zu verlieren und mehr Definition in seinen Körper zu bekommen. Per Download erhältst du Ernährungspläne, die dir sogar die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) für jedes einzelne Rezept aufschlüsseln und darüber hinaus wertvolle Tipps zur Zubereitung der Lebensmittel und Mahlzeiten geben.

Ernährungsplan und Einkaufsliste als PDF

Der Ernährungsplan zum Abnehmen kommt als PDF im druckfreundlichen Design. Jeder der Tagespläne enthält die genauen Mahlzeiten inkl. exakten Kalorien und mengengenauen Zutaten sowie einer Zubereitungsanleitung! Für jede Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) bekommst du die exakten Nährwerte (Protein, Kohlenhydrate, Fett) angegeben und kennst somit sofort deine Kalorien- und Makrobilanz. Eine Einkaufsliste für jeden Tag komplettiert deinen kostenlosen Diät Ernährungsplan. Perfekt ausgestattet, um dein Ziel zu erreichen!

Dein Ernährungsplan zum Abnehmen wartet auf dich - so erhältst du ihn

In unserer Übersicht findest du eine Vielzahl an weiteren, speziellen kostenlosen Ernährungsplänen - sortiert nach Ziel, Geschlecht, Ernährungsweise, Intoleranzen, Budget und Kochzeit! Wähle deinen Ernährungsplan, der am besten zu dir passt! Du kannst dir den Ernährungsplan ganz bequem per PDF herunterladen - ohne Abo und ohne versteckte Kosten. Hol' dir also den perfekten Begleiter für deine Diät und lass' dir zeigen, wie einfach abnehmen ist und wie einfach ausgewogene Ernährung mit deinem Alltag vereinbar ist.

Gesund abnehmen - Nachhatlig die Ernährung umstellen

Gesund abnehmen mit nachhaltiger Ernährungsumstellung - Ein Ernährungsplan zum Abnehmen hilft dir bei deinem Projekt

Ernährungsplan Abnehmen: Individuell auf dich und dein Ziel abgestimmt

Wie du dir den passenden Ernährungsplan Abnehmen selbst erstellen kannst und was du beachten solltest, haben wir für dich zusammengefasst.

 

Ernährungsplan zum Abnehmen: deshalb macht das Sinn

Warum hilft dir ein Ernährungsplan beim Abnehmen? Die meisten Abnehmversuche Diäten und scheitern schlicht und einfach daran, dass die Mahlzeitenplanung nicht strukturiert genug ist. Mit anderen Worten: es fehlt ein Plan, was und wie viel wann gegessen wird.

Die einen vergessen das Frühstück, die anderen bringen zu wenig Disziplin auf, wenn es um das berühmte Feierabendbierchen geht. Und wiederum andere haben abends schon wieder den Snack als Zwischenmahlzeit vermeintlich vergessen. Alles Punkte, durch die das Projekt Abnehmen scheitern kann!

Bei Frauen sieht es oft genau anders aus. Sie essen zu wenig und hungern in der Hoffnung, dass sie so abnehmen. Doch falsch gedacht: Hungern führt dich definitiv nicht zu deiner Wunschfigur.

Wenn du dir dagegen einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst, hast du die volle Kontrolle darüber, was du den Tag über so isst. Und dein selbst erstellter Ernährungsplan hat vor allem einen entscheidenden Vorteil: er ist auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmt. und eure Bedürfnisse angepasst. Deine Essgewohnheiten und Essvorlieben sind unterschiedlich zu anderen, den Alltag ist anders, dein Aktivitätslevel ist ganz individuell. Deshalb macht es keinen Sinn, sich nach festen Mengen- und Kalorienangaben allgemeiner Ernährungspläne zum Abnehmen zu halten. Denn DIE eine Diät oder DAS eine Abnehmprogramm für alle gibt es nicht!

Ernährungsplan Abnehmen - individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt - Gesund abnehmen ohne zu Hungern - Ernährungspläne erstellen auf www.nattygainscoaching.com

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Warum Eiweiß für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen?

So weit, so gut. Eine negative Kalorienbilanz ist also einzig entscheidend dafür, dass du abnimmst. Dein Körper muss nach Energie suchen und in den Fettreserven fündig werden. Dann nimmt er sich deine Fettreserven zur Brust und wandelt sie in Energie um. Die Folge: dein Fett „schmilzt“.

Weiterhin kannst du dein Abnehmziel aber schneller und stressfreier erreichen, wenn du darauf achtest, was du isst. Denn ein Kaloriendefizit bedeutet leider nicht zwangsläufig, dass sich dein Körper die fehlenden Kalorien (nur) aus seinen Fettdepots zieht.

Der Verzehr von Proteinen macht aus gleich mehreren Gründen Sinn und hilft dir beim Abnehmen:

  • Proteine werden anders verstoffwechselt: Von 100 Kalorien aus Eiweiß, die du verzehrst, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht. Man spricht auch vom thermischen Effekt (Thermogenese). Proteine kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen bei ihrer Verdauung bereits Kalorien. Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine „verpufft“ also, ohne auf deinen Hüften zu landen.
  • Proteine sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein Stück Fleisch, Magerquark, Kichererbsen oder Tofu beispielsweise wird von deinem Magen 4-8 Stunden lang verdaut. Währenddessen sendet der gut gefüllte Bauch Sättigungssignale ans Gehirn. Im Gegensatz zu Kuchen, Pasta oder Burger kommt nicht so schnell wieder Hunger auf.

Kohlenhydrate und Abnehmen: passt das?

Früher waren es die Fette, die wie eine Sau durchs Dorf getrieben wurden. Heutzutage sind es oft die Kohlenhydrate, denen die Schuld gegeben wird, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt. Nicht umsonst sind Ernährungstrends wie Low Carb, die Ketogene Diät & Co. so populär. Doch du solltest wissen: so schlecht wie Kohlenhydrate oft gemacht werden, sind sie gar nicht. Es gibt also keinen Grund, Kohlenhydrate zu verteufeln. Du solltest sie nur richtig einsetzen und dir die Vorteile von Carbs zunutze machen. Dein Gehirn ist darauf angewiesen und gerade beim Sport sind Kohlenhydrate enorm wichtig, um dir die nötige Power zu geben.

Allerdings, wie so oft: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

  • Einfache Kohlenhydrate (Zucker), die zuhauf in Soft Drinks, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Gebäck & Co. zu finden sind, sorgen für einen sprunghaften Blutzuckerspiegel. Die nächste Heißhungerattacke ist nicht weit!
  • Komplexe Kohlenhydrate hingegen gelangen viel langsamer und gleichmäßiger ins Blut und halten deinen Blutzuckerspiegel auf einem relativ konstanten Niveau. Durch den niedrigen Blutzuckeranstieg schüttet dein Körper auch weniger Insulin aus. Fürs Abnehmen optimal, denn Insulin nachgesagt, die Fettverbrennung zu blockieren.
  • Ein weiterer Vorteil von komplexen, langkettigen Kohlenhydraten: Es sind viel mehr Ballaststoffe enthalten als in den kurzkettigen Kohlenhydraten. Damit sättigen sie dich, ähnlich wie Proteine, länger und das Abnehmen fällt dir leichter.
  • Für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen bedeutet das: eher Low Carb anstatt No Carb. Und mach’ dir die positiven Eigenschaften der richtigen Kohlenhydrate zu deinem Vorteil.

Ernährungsplan Abnehmen - Verteile die Makronährstoffe richtig, um gesund Gewicht zu verlieren - Rezepte zum Abnehmen auf www.nattygainscoaching.com

Fette im Ernährungsplan zum Abnehmen

Fett macht fett - noch so ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Um es klarzustellen: Fett macht NICHT fett! 

Im Gegenteil: Gesunde Fette unterstützen das Abnehmen sogar noch. Mehr noch: Gesunde Fette sind für dich und deine Gesundheit essentiell, d.h. lebensnotwendig. Sie sorgen für ein Gleichgewicht deines Hormonhaushalts. Und unterschätze die Bedeutung von Hormonen bei der Fettverbrennung nicht.

Weiterer Vorteil von gesunden Fetten: Sie halten lange satt. Sei trotzdem auf der Hut: Fette sind extrem kalorienhaltig (9,3 kcal pro Gramm). Genieße Fette also in Maßen. Sonst zerschießt du dir dein Kaloriendefizit und dein Ziel Abnehmen rückt in weite Ferne.

Ernährungsplan Abnehmen: Verteilung der Makronährstoffe

Welche Nährstoffe aus welchem Grund in den Ernährungsplan zum Abnehmen gehören, haben wir besprochen. Nun geht’s darum, die richtigen Mengen festzulegen. Pauschale Angaben sind in dem Kontext natürlich immer mit Vorsicht zu genießen. Denn jeder Stoffwechsel funktioniert anders.

An dieser Verteilung der Makronährstoffe kannst du dich trotzdem orientieren:

  • Proteine: 1,8 - 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fette: 0,7 - 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kohlenhydrate: Rest der zur Verfügung stehenden Kalorien.

Hier ein Rechenbeispiel zur Veranschaulichung (Person mit 80 Kilogramm Körpergewicht und einem Kalorienziel von 1.800 Kalorien zum Abnehmen): Dann ergibt sich folgende Nährstoffverteilung:

Proteine

  • 80 kg x 2 g/kg = 160 g
  • Ein Gramm Protein hat 4,1 Kalorien: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal aus Protein

Fett

  • 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
  • 1 Gramm Fett hat 9,3 Kalorien: 64 g x 9,3 kcal/g  = 595 kcal aus Fett

Kohlenhydrate

  • 656 kcal (Proteine) + 595 kcal (Fette) = 1.251 kcal
  • 1.800 kcal – 1.251 kcal = 549 kcal aus Kohlenhydraten
  • 549 kcal geteilt durch 4,1 kcal = 134 g Kohlenhydrate

Ernährungsplan Abnehmen: Mahlzeiten-Timing als Finetuning

Orientiere dich bei deinem Ernährungsplan zum Abnehmen an den genannten Werten und du bist schon sehr weit auf dem richtigen Weg. Doch besser geht ja bekanntlich immer: Mit dem richtigen Timing der Makronährstoffe, d.h. wann du was isst, kannst du noch schneller abnehmen.

Sei dir bewusst, dass dies jetzt wirklich nur noch Feintuning ist. Iss’ Kohlenhydrate bevorzugt morgens und als Post Workout. Aus folgenden Gründen: Über Nacht und während eines kräftezehrenden Workouts entleeren sich deine Glykogenspeicher und schreien geradezu nach Energie (die dann auch gut verwertet wird). Mittags empfiehlt sich ein gesunder Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen mit etwas Fett.

Abends solltest du dann eher auf Kohlenhydrate verzichten. Setze hingegen auf eine proteinreiche Mahlzeit und komplettiere sie mit gesunden Fetten. Dadurch Damit hältst du den Insulinspiegel über Nacht niedrig, was deine Fettverbrennung anheizt. Fette und Proteine sättigen, wie bereits erwähnt, sehr gut. Heißhungerattacken abends auf der Couch bekommen so keine Chance mehr.

Passende Low Carb Rezepte zum Abnehmen findest du auch hier.

Top Lebensmittel für den Speiseplan zum Abnehmen

Lebensmittel (100 g)Kalorien (kcal)Protein (g)Kohlenhydrate (g)Fett (g)
Gurke1320,70,1
Stangensellerie140,91,50,1
Blattsalat181,61,40,3
Tomaten210,83,20,3
Champignons222,91,10,3
Fenchel231,12,30,3
Spinat232,70,80,4
Spargel272,23,30,2
Brokkoli313,02,40,4
Karotten380,86,60,3
Rosenkohl434,03,50,5
Grünkohl454,32,50,9
Avocado1441,80,814,2
Wassermelone300,75,90,1
Erdbeere400,770,5
Himbeere521,270,6
Apfel550,311,70,3
Birne580,412,20,3
Magerquark6210,82,44,5
Hüttenkäse10112,72,44,5
Kartoffeln762,015,60,1
Kichererbsen32718,644,34,9
Tofu818,10,74,8
Fisch13720,20,06,2
Hühnerei14211,90,310,3
Haferflocken37213,557,57,5
Leinsamen47217,910,833,6
Mandeln57621,24,049,9

Beispiel Ernährungsplan Abnehmen

Abnehmen mit Genuss kann so einfach sein. Wir haben für dich einen Beispiel Ernährungsplan zum Abnehmen entwickelt. Unsere Beispielrezepte zum Abnehmen versorgen dich dabei mit allen notwendigen Nährstoffen und schmecken fantastisch.

Rührei mit Lachs als Frühstück für deinen Ernährungsplan Abnehmen

Mit diesem Frühstück beginnt der Tag für dich nicht nur lecker, sondern auch noch gesund. Lachs liefert dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren und in den Eiern sind viele essentielle Aminosäuren enthalten. Bei Bedarf kannst du dein Frühstück noch um eine Scheibe Vollkornbrot ergänzen, die dir sattmachende Ballaststoffe gibt.

Zutaten

  • 3 Eier
  • 100 g Räucherlachs
  • 1 Tomate (80 g)
  • Prise Salz
  • 1 TL Kräutermischung
  • 1 EL Öl

Zubereitung

1. Öl in einer Pfanne erhitzen.

2. Die Eier verquirlen und würzen.

3. Die verquirlten Eier in die erhitzte Pfanne geben und Tomate und Lachs hinzugeben.

4. Alles unter regelmäßigem Rühren in der Pfanne anbraten.

Nährwertangaben

539 kcal / 45 g Eiweiß / 34 g Fett / 8 g Kohlenhydrate

 


 

Gefüllte Paprika als Mittagessen

Mittags gibt es in deinem Ernährungsplan Abnehmen einen echten Klassiker, der niemals aus der Mode kommt: Gefüllte Paprikaschoten - einfach und gelingsicher!

Zutaten

  • 200 g Tatar
  • 2 Paprikas
  • 1/2 Zwiebel (60 g)
  • 1/2 Karotte (80 g)
  • 200 g Passierte Tomaten
  • 1 EL Öl
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Chili)

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C vorheizen.

2. Für die Füllung: Zwiebel klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten.

3. Tatar und dünn geschnittene Karottenscheiben hinzugeben.

4. Mit passierten Tomaten ablöschen, Füllung würzen und für 10 Minuten einkochen lassen.

5. Die Paprikas der Länge nach halbieren, in einer Auflaufform anrichten und füllen.

6. Gefüllte Paprikas für 10 Minuten in den Ofen geben.

Nährwertangaben

464 kcal / 50 g Eiweiß / 17 g Fett / 23 g Kohlenhydrate

 


 

Abendessen: Zucchini Shrimps Spaghetti

Du kennst noch keine Zucchininudeln? Na dann wird es höchste Zeit. Dein Ernährungsplan Abnehmen beschert dir ein nährstoffreiches Abendessen. Alles, was du brauchst, ist ein Spiralschneider! Das ist ein Gemüseschäler mit zackigen Klingen, mit denen du die Zucchini in feine Streifen schneiden kannst.

Zutaten

  • 1 Zucchini
  • 100 g Shrimps
  • 150 ml Kokosmilch
  • 1/2 Paprika
  • 1 EL Öl
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Petersilie)

Zubereitung

1. Die Zucchini mit einem Schäler/Spiralschneider in dünne „Spaghetti“-Streifen schneiden.

2. Die Paprika in kleine Würfel schneiden.

3. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Paprikawürfel andünsten.

4. Die Shrimps hinzugeben und mitdünsten.

5. Die Paprikawürfel und die Shrimps mit Kokosmilch ablöschen, die Zucchinistreifen hinzugeben und in der Sauce köcheln lassen.

6. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwertangaben

571 kcal / 27 g Eiweiß / 42 g Fett / 15 g Kohlenhydrate

 


 

Nutze unsere Ernährungsplan-Software zur Berechnung deines Grundgerüsts

Mit unserem Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen kannst du dir genau diese Schritte sparen. Wir berechnen wir deinen individuellen Kalorienbedarf, mit dem du dein Ziel Abnehmen erreichst. Auch den Job der optimalen Verteilung der 3 Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) übernimmt das Tool dabei.

Doch damit noch nicht genug: wir füllen dein "Grundgerüst" mit Leben und fügen deinem Ernährungsplan Abnehmen konkrete Rezepte bei. So wirst du nicht mit abstrakten Zahlen ("Was und wie viel soll ich denn jetzt essen, wenn mein Kalorienbedarf bei 2.500 kcal liegt?") alleine gelassen. Leckere, gesunde und auf dein Ziel angepasste Rezepte werden also direkt in deinen Ernährungsplan integriert und geben dir mit präzisen Mengenangaben, detaillierter Zubereitung und weiteren wertvollen Tipps den ultimativen Erfolgsguide für effektives Abnehmen.

Die Parameter der kostenlosen Ernährungspläne passen nicht optimal und du möchtest lieber einen zu 100% auf dich abgestimmten Ernährungsplan Abnehmen erhalten?