Ernährungsplan Diät

Gesund und lecker essen und gleichzeitig noch abnehmen. Mit unserem Ernährungsplan Diät sagst du Goodbye zum Jo-Jo-Effekt. Unsere Beispielpläne berücksichtigen ein angemessenes Kaloriendefizit und versorgen dich mit hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und lebensnotwendigen Vitaminen. So nimmst du nachhaltig und gesund ab, ohne dabei hungern zu müssen.

Dein kostenloser Ernährungsplan Diät wartet auf dich: Sage deinen Pfunden den Kampf an

  • Kostenlose Ernährungspläne für die Diät und/oder für mehr Muskeldefinition
  • Ernährungsplan Diät - jeweils für Allesesser, Vegetarier, Veganer uvm.
  • Abgestimmt auf Mann, Frau, körperliche Angaben und Aktivität
  • Kaloriengenaue Ernährungspläne inkl. Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)
  • Einfache, schnelle und leckere Diät Rezepte inkl. Tipps und mengengenauer Zubereitung
  • Natürliche Lebensmittel (Real Food)
  • Ernährungspläne für die Diät als PDF
  • Zeitsparende Einkaufslisten für deine Diät Rezepte
Beispiel Ernährungsplan

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan Diät?

  • Ein Diät Ernährungsplan gibt deinem individuellen Essverhalten eine Struktur.
  • Dein individuelles Kalorienziel - elementar wichtig bei dem Befolgen eines bestimmten Gewichtsziels - kann exakt eingehalten werden.
  • Beim Ernährungsplan Diät werden sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe berücksichtigt.
  • Mahlzeiten und Einkäufe können durch Rezepte und Einkaufslisten besser und effizienter geplant werden und sorgen für eine erhebliche Zeitersparnis.
  • Ein Ernährungsplan kontrolliert deinen Erfolg in der Diät.
  • Du setzt dich mit Lebensmitteln, die in deinem Ernährungsplan enthalten sind, genauer auseinander und ernährst dich bewusster.

 

Falls kein Diät Ernährungsplan perfekt zu dir passt, dann kannst du dir hier deinen zu 100% auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmten Diät Ernährungsplan ab 29,99€ erstellen lassen.

Ernährungsplan Diät für die Frau

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.900 kcal
Allesesser & Low Carb
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Ernährungsplan Diät für den Mann

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.500 kcal
Allesesser & Low Carb
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Vegetarischer Diät Ernährungsplan für die Frau

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.950 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil
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Vegetarischer Diät Ernährungsplan für den Mann

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.300 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil
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Veganer Ernährungsplan Diät für die Frau

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Veganer Lebensstil
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Veganer Ernährungsplan Diät für den Mann

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.200 kcal
Veganer Lebensstil
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Meal Prep Ernährungsplan für den Mann

Diät & Abnehmen
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Meal Prep
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Schnell abnehmen mit Diät Ernährungsplan

Sowohl für Mann als auch Frau gilt: Wenn du abnehmen möchtest, erreichst du durch eine zielführende Ernährung mehr als alleine durch Bewegung. Körperfett zu reduzieren gelingt demnach leichter durch eine Ernährungsumstellung als durch eine Steigerung der Bewegung und körperlichen Aktivität. Dahinter steckt das Prinzip Zeit: Abnehmen durch eine Ernährungsumstellung erfordert keine weitere Extrazeit. Um aber weitere Kalorien durch Sport zu verbrennen, musst du diese Zeit "opfern". Gesund abnehmen gelingt dir mit einem Ernährungsplan Diät. Mit einem unserer Diät Ernährungspläne kannst du loslegen, die ersten Pfunde purzeln lassen und schauen, ob der Ernährungsplan zu dir passt.

Abnehmen ohne Kalorien zählen zu müssen

Im Vergleich zu anderen Abnehmprogrammen bietet Natty Gains dir einen entscheidenden Vorteil. Du musst in deiner Diät weder Kalorien zählen noch hungern noch musst du dich verbiegen. Natty Gains gibt dir bei deinem Diät Ernährungsplan alles vor und plant deine Ernährung, damit du effektiv abnimmst. Das Einzige, was du tun musst, ist: den Plan umsetzen, das Essen genießen und Erfolge feiern!

Diät und Gesund ernähren zum Nulltarif - Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan Diät

Mit einem unserer zur Verfügung gestellten kostenlosen Diät Ernährungspläne lernst du ausgewogene Ernährung von einer ganz neuen Seite kennen. Unsere Ernährungspläne zeigen dir Tag für Tag mit leckeren und leicht zuzubereitenden Diät Rezepten den richtigen Weg.

Wir legen großen Wert auf die einfache Beschaffung der Zutaten (Real Food). Daher setzen wir auf natürliche Basis Lebensmittel und verzichten auf exotische Zutaten, für die man mehrere Supermärkte anfahren muss. Und wir machen es noch einfacher: Spare wertvolle Zeit mit unseren angefertigten Einkaufslisten und hake beim Einkauf ab, welche Lebensmittel bereits im Einkaufswagen sind! Kostenlos gesund abnehmen war noch nie so leicht!

Der wichtigste Faktor beim Befolgen eines Diät Ernährungsplans ist die einfache Umsetzung! Unsere Diät Ernährungspläne lassen keine Fragen offen und geben dir konkrete Vorgaben, die du einfach nur umsetzen musst! Erfolg garantiert! Denn Kalorien sind der alles entscheidende Faktor, wenn du überschüssige Pfunde verlieren verlieren möchtest. Per PDF-Download erhältst du Ernährungspläne, die dir sogar die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) für jedes einzelne Rezept aufschlüsseln und darüber hinaus wertvolle Tipps zur Zubereitung der Lebensmittel und Mahlzeiten geben.

Ernährungsplan und Einkaufsliste als PDF

Der Ernährungsplan Diät kommt als PDF im druckfreundlichen Design. Jeder der Tagespläne enthält die genauen Mahlzeiten inkl. exakten Kalorien und mengengenauen Zutaten sowie einer Zubereitungsanleitung! Für jede Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) bekommst du die exakten Nährwerte (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) angegeben und kennst somit sofort deine Kalorien- und Makrobilanz. Eine Einkaufsliste für jeden Tag komplettiert deinen kostenlosen Ernährungsplan Diät. Perfekt ausgestattet, um dein Ziel zu erreichen!

Dein Ernährungsplan Diät wartet auf dich - so erhältst du ihn

In unserer Übersicht findest du eine Vielzahl an weiteren, speziellen kostenlosen Ernährungsplänen - sortiert nach Ziel, Geschlecht, Ernährungsweise, Intoleranzen, Budget und Kochzeit! Wähle deinen Ernährungsplan, der am besten zu dir passt! Du kannst dir den Ernährungsplan ganz bequem per PDF herunterladen - ohne Abo und ohne versteckte Kosten. Hol' dir also den perfekten Begleiter für deine Diät und lass' dir zeigen, wie einfach abnehmen ist und wie einfach ausgewogene Ernährung mit deinem Alltag vereinbar ist.

Tipps & Tricks, um dir deinen eigenen Ernährungsplan Diät zu erstellen

Lade dir zusätzlich hier unseren kostenlosen Ernährungsguide herunter, damit du optimal abnehmen und Fett verlieren kannst. Auf über 90 Seiten erklären wir dir die Grundprinzipien von Ernährung und Gesundheit. Angefangen bei der Erklärung von Kalorien über die einzelnen Nährstoffe (Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette; Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) bis zur Erläuterung von speziellen Ernährungsweisen (Low Carb, Ketogene Diät, Intervallfasten etc.). Das ist aber noch nicht alles: mit unserer ultimativen Anleitung lernst du, worauf es bei der Erstellung eines Diät Ernährungsplans ankommt, damit du ihn dir selbst erstellen kannst. Deinen Bedarf an Kalorien berücksichtigend und deinen Bedarf an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen abdeckend, ist dein Ernährungsplan Diät ganzheitlich und zielführend. Tipps zum richtigen Timing der Nährstoffe runden deinen Ernährungsplan ab und bringen dich ans Ziel - zu weniger Fett, mehr Definition und einem besseren Wohlbefinden.

In 3 Schritten das Gerüst für deinen perfekten Ernährungsplan Diät erstellen:

1. Zielsetzung

Die Anzahl der täglich zugeführten Nährstoffe wird maßgeblich bestimmt durch das von dir verfolgte Ziel. Grundsätzlich gilt:

Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme (Fett verlieren)

Diese Tatsache ist von allergrößter Bedeutung, wenn es darum geht, einen erfolgreichen Ernährungsplan zu erstellen. Einfach gesagt: Beim Ziel Abnehmen solltest du täglich weniger Kalorien essen als dein Körper benötigt.

2. Energiebedarfsbestimmung (Anamnese):

Nun legst du die Basis für deinen Diät Ernährungsplan. Du solltest nämlich überhaupt erst einmal wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um all deine Aktivitäten auszuführen.

Folgende Faktoren beeinflussen den individuellen Energiebedarf:

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den ein Mensch benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu erfüllen - und das bei Nichtstun. Der Grundumsatz ist von Alter, Geschlecht, Gewicht, Anteil an Muskelmasse sowie einigen weiteren unterrangigen Faktoren abhängig.

Zur Berechnung deines Grundumsatzes ist folgende Formel die einfachste:

Frau: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h

Mann: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24h

Leistungs- und Freizeitumsatz

Aus den beruflichen Tätigkeiten und seinem Freizeitverhalten ergibt sich die körperliche Aktivität eines Menschen. Sie ist messbar und wird als PAL (Physical Activity Level) bezeichnet. Der tägliche Energiebedarf setzt sich aus den zeitlichen Anteilen von Arbeit, Freizeit und Schlaf, verteilt auf 24 Stunden, zusammen. Wenn du den individuellen Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizierst, kannst du deinen Energiebedarf abschätzen.

Thermogenese

Der Wert der Thermogenese, also der Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen, ist wohl der schwierigste zu erfassende Wert im Rahmen der Bestimmung deines Energiebedarfs. Je nach Stoffwechseltyp kann er variieren.

Rechnest du diese Werte zusammen, kommst du auf deinen Gesamtenergiebedarf. Dieser ist entscheidend für deine weiteren Maßnahmen. Beim Ziel Abnehmen solltest du weniger als diese Kalorienmenge essen.

Beispiel: Du hast anhand einen Energiebedarf von 3.000 kcal errechnet. Wenn du abnehmen und Fett verlieren möchtest, solltest du 300-500 kcal weniger als der ermittelte Energiegesamtbedarf essen.

Tipp: Führe über 5-7 Tage ein Protokoll, in dem du jegliche Aktivitäten minütlich notierst. Sei es der Spaziergang mit dem Hund, das Kochen, das Duschen, das Training oder die Dauer deines Schlafs. Je genauer du protokollierst, desto genauer kannst du anschließend deine Werte ermitteln. Das Resultat wird eine noch genauere Ermittlung des Energiebedarfs sein.

3. Nährstoffverteilung

Ausgehend von der Bestimmung deines Energiebedarfs und einem Abschlag beim Ziel Abnehmen solltest du nun die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) in einem sinnvollen Verhältnis zueinander auf die Energiebilanz aufteilen.

Hier der Energiegehalt der jeweiligen Makronährstoffe (pro Gramm):

Proteine: 4,1 kcal = 17 kj

Kohlenhydrate: 4,1 kcal = 17kj

Fette: 9,3 kcal = 39 kj

Hier kommt es nun zu einem entscheidenden Punkt bei der Verteilung der Nährstoffe: Proteine und Fette betrachtest du sozusagen als „Fixum“. Der tägliche Bedarf an Proteinen und Fetten orientiert sich also an deinem individuellen Körpergewicht. Danach füllst du die noch „freien“ Kalorien mit den Kohlenhydraten auf. In einer speziellen Diätform richtet sich die Verteilung der Nährstoffe nach den spezifischen Vorgaben der jeweiligen Diät.

Bezüglich Proteinen ist eine Zufuhr von ca. 2 - 2,3 Gramm pro kg Körpergewicht als sinnvoll, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskulatur zu schützen.

Bezüglich der Menge an Fetten gilt ein Richtwert von 0,7-1g pro kg Körpergewicht als ideal.

Beispiel: 80kg schwerer Mann mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal, Ziel: Abnehmen

Menge an Proteinen: 80kg x 2g/kg = 160g

Menge an Fetten: 80kg x 0,8g/kg = 64g

Kalorienanzahl unter Berücksichtigung des Energiegehalts:

Protein: 160g x 4,1 kcal/g = 656 kcal

Fett: 64g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal

Summe : 1.251,2 kcal

Durch einfache Subtraktion der bereits „zugeteilten“ Kalorien in Form von Proteinen und Fetten und der Ziel-Kalorienzufuhr kannst du nun auf den Bedarf an Kohlenhydraten schließen.

Bedarf an Kalorien in Form von Kohlenhydraten:

Somit haben wir nun alle drei Makronährstoffe hinsichtlich der aufzunehmenden Menge ermittelt:

Proteine: 160g
Fette: 64g
Kohlenhydrate: 304,6 g (bei 2.500 kcal, also - 500 kcal Defizit)

Nutze unsere Ernährungsplan-Software zur Berechnung deines Grundgerüsts

Mit unserem Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen kannst du dir genau diese Schritte sparen. Wir berechnen wir deinen individuellen Kalorienbedarf, mit dem du dein Ziel Abnehmen erreichst. Auch den Job der optimalen Verteilung der 3 Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) übernimmt das Tool dabei.

Doch damit noch nicht genug: wir füllen dein "Grundgerüst" mit Leben und fügen deinem Ernährungsplan Abnehmen konkrete Rezepte bei. So wirst du nicht mit abstrakten Zahlen ("Was und wie viel soll ich denn jetzt essen, wenn mein Kalorienbedarf bei 2.500 kcal liegt?") alleine gelassen. Leckere, gesunde und auf dein Ziel angepasste Rezepte werden also direkt in deinen Ernährungsplan integriert und geben dir mit präzisen Mengenangaben, detaillierter Zubereitung und weiteren wertvollen Tipps den ultimativen Erfolgsguide für effektives Abnehmen.

Die Parameter der kostenlosen Ernährungspläne passen nicht optimal und du möchtest lieber einen zu 100% auf dich abgestimmten Ernährungsplan Abnehmen erhalten?