Ernährungsplan Muskelaufbau

Du möchtest mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen? Natty Gains hilft dir dabei: mit unseren Muskelaufbau Ernährungsplänen zum kostenlosen Download. Einfache, schnelle und leckere Rezepte für morgens, mittags, abends und zwischendurch unterstützen dich dabei, neue Muskeln aufzubauen und mehr Kraft zu gewinnen. Um immer genau zu wissen, was und wie viel du isst, haben wir die Kalorien und Makronährstoffe der Mahlzeiten für dich notiert. Eine praktische Einkaufsliste, die du ausdrucken kannst, macht den Ernährungsplan Muskelaufbau noch einfacher!

Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan Muskelaufbau und baue effektiv Muskeln auf

  • Kostenlose Ernährungspläne für Muskelaufbau
  • Ernährungsplan Muskelaufbau - jeweils für Normale Ernährung, Vegetarier, Veganer uvm.
  • Abgestimmt auf Geschlecht, körperliche Angaben und Aktivität
  • Kaloriengenaue Ernährungspläne inkl. Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)
  • Einfache, schnelle und leckere Muskelaufbau Rezepte inkl. Tipps und mengengenauer Zubereitung
  • Natürliche Lebensmittel (Real Food)
  • Zeitsparende Einkaufslisten für deine Muskelaufbau Rezepte

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan Muskelaufbau?

  • Ein Muskelaufbau Ernährungsplan gibt deinem individuellen Essverhalten eine Struktur.
  • Dein individuelles Kalorienziel - elementar wichtig bei dem Befolgen eines bestimmten Gewichtsziels - kann exakt eingehalten werden.
  • Beim Ernährungsplan Muskelaufbau werden sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe berücksichtigt.
  • Mahlzeiten und Einkäufe können durch Rezepte und Einkaufslisten besser und effizienter geplant werden und sorgen für eine erhebliche Zeitersparnis.
  • Ein Muskelaufbau Ernährungsplan dient als Erfolgskontrolle.
  • Du setzt dich mit Lebensmitteln, die in deinem Ernährungsplan enthalten sind, genauer auseinander und ernährst dich bewusster.

 

Du willst direkt durchstarten? Dann teste jetzt kostenlos für 7 Tage unseren Ernährungscoach.

Ernährungsplan Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.600 kcal
Allesesser

Ernährungsplan Muskelaufbau für Männer

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 3.100 kcal
Allesesser

Vegetarischer Ernährungsplan Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Vegetarischer Ernährungsplan Muskelaufbau für Männer

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 3.400 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Veganer Ernährungsplan Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Veganer Lebensstil

Veganer Ernährungsplan Muskelaufbau für Männer

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 2.800 kcal
Veganer Lebensstil

Der perfekte Guide für mehr Muskeln - Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan Muskelaufbau

Mit einem unserer zur Verfügung gestellten kostenlosen Ernährungspläne für Muskelaufbau lernst du ausgewogene Ernährung von einer ganz neuen Seite kennen. Unsere Ernährungspläne bringen dich Tag für Tag mit leckeren und leicht zuzubereitenden Muskelaufbau Rezepten in die richtige Spur.

Wir legen großen Wert auf die einfache Beschaffung der Zutaten (Real Food). Daher setzen wir auf natürliche Basis Lebensmittel und verzichten auf exotische Zutaten, für die man mehrere Supermärkte anfahren muss. Und wir machen es noch einfacher: Spare wertvolle Zeit mit unseren angefertigten Einkaufslisten und hake beim Einkauf ab, welche Lebensmittel bereits im Einkaufswagen sind! Muskeln aufbauen war mit unserem Ernährungsplan für Muskelaufbau noch nie so leicht!

Der wichtigste Faktor beim Befolgen eines Muskelaufbau Ernährungsplans ist die einfache Umsetzung! Unsere Ernährungspläne für Muskelaufbau lassen keine Fragen offen und geben dir konkrete Vorgaben, die du einfach nur umsetzen musst! Erfolg garantiert! Denn Kalorien sind entscheidend, wenn es darum geht, an Gewicht zuzunehmen. Per Download erhältst du Ernährungspläne, die dir sogar die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) für jedes einzelne Rezept aufschlüsseln und darüber hinaus wertvolle Tipps zur Zubereitung der Lebensmittel und Mahlzeiten geben.

Ernährungsplan und Einkaufsliste als PDF

Der Ernährungsplan für Muskelaufbau kommt als PDF im druckfreundlichen Design. Jeder der Tagespläne enthält die genauen Mahlzeiten inkl. exakten Kalorien und mengengenauen Zutaten sowie einer Zubereitungsanleitung! Für jede Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) bekommst du die exakten Nährwerte (Protein, Kohlenhydrate, Fett) angegeben und kennst somit sofort deine Kalorien- und Makrobilanz. Eine Einkaufsliste für jeden Tag komplettiert deinen kostenlosen Muskelaufbau Ernährungsplan. Perfekt ausgestattet, um dein Ziel, Muskeln aufzubauen, zu erreichen!

Ernährungsplan Muskelaufbau - Um Muskeln aufzubauen, sieht dein Ernährungsplan ein Kalorienüberschuss vor - Ernährungspläne erstellen leicht gemacht auf www.nattygainscoaching.com

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Dein Ernährungsplan Muskelaufbau wartet auf dich - so erhältst du ihn

In unserer Übersicht findest du eine Vielzahl an weiteren, speziellen kostenlosen Ernährungsplänen - sortiert nach Ziel, Geschlecht, Ernährungsweise, Intoleranzen, Budget und Kochzeit! Wähle deinen Ernährungsplan, der am besten zu dir passt! Du kannst dir den Ernährungsplan Muskelaufbau ganz bequem als PDF herunterladen - ohne Abo und ohne versteckte Kosten. Hol' dir also den perfekten Begleiter für deinen Muskelaufbau. Lass' dir zeigen, wie einfach Muskelaufbau ist und wie einfach ausgewogene Ernährung mit deinem Alltag vereinbar ist.

So kannst du deinen perfekten Ernährungsplan Muskelaufbau selbst erstellen:

1. Ziel setzen = Muskelaufbau

Gezielt Muskeln aufzubauen, gelingt ausschließlich mit einem Kalorienüberschuss. Das bedeutet, dass am Tag mehr Kalorien gegessen als verbraucht werden. Grundsätzlich gilt:

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme (Muskelaufbau, Masseaufbau)

Einfach gesagt: Beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau musst du täglich mehr Kalorien essen als dein Körper verbraucht.

2. Energiebedarf bestimmen

Nun legst du die Basis für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan. Du solltest nämlich überhaupt erst einmal wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um all deine Aktivitäten auszuführen.

Folgende Faktoren beeinflussen den individuellen Energiebedarf:

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, den ein Mensch benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu erfüllen - und das bei Nichtstun. Der Grundumsatz ist von Alter, Geschlecht, Gewicht, Anteil an Muskelmasse sowie einigen weiteren unterrangigen Faktoren abhängig.

Zur Berechnung deines Grundumsatzes ist folgende Formel die einfachste:

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h

Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24h

Leistungs- und Freizeitumsatz

Aus den beruflichen Tätigkeiten und seinem Freizeitverhalten ergibt sich die körperliche Aktivität eines Menschen. Sie ist messbar und wird als PAL (Physical Activity Level) bezeichnet. Der tägliche Energiebedarf setzt sich aus den zeitlichen Anteilen von Arbeit, Freizeit und Schlaf, verteilt auf 24 Stunden, zusammen. Wenn du den individuellen Grundumsatz mit dem entsprechenden PAL-Wert multiplizierst, kannst du deinen Energiebedarf abschätzen.

Körperliche BelastungPAL-Faktor
Schlafen0,95
Nur Sitzen oder Liegen1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig Aktivität in der Freizeit, z.B. Bürojob1,4–1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Aktivität, z.B. Studierende, Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter*in1,6–1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer*in, Kellner*in, Handwerker*in, Mechaniker, Hausfrau/Hausmann
1,8–1,9
Körperlich anstrengende Arbeit und Sport2,0–2,4

 

Thermogenese

Der Wert der Thermogenese, also der Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen, ist wohl der schwierigste zu erfassende Wert im Rahmen der Bestimmung deines Energiebedarfs. Je nach Stoffwechseltyp kann er variieren.

Key to success: Der Kalorienüberschuss

Muskeln aufzubauen ist ein Prozess, bei dem dein Körper viel Energie aufwenden muss. Entsprechend brauchst du einen täglichen Kalorienüberschuss – auch „positive Kalorienbilanz“ genannt. Sei dir dabei bewusst, dass das ohne gleichzeitigen Fettaufbau nicht möglich ist. Wenn du Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen möchtest, solltest du 300-500 kcal über deinem Energiebedarf essen.

Um den Kalorienüberschuss in Muskelmasse umzuwandeln, musst du selbstverständlich regelmäßig mit schweren Gewichten trainieren. Sonst sorgt die überschüssige Energie dafür, dass du nicht Muskeln, sondern Fett aufbaust.

Tipp: Führe über 5-7 Tage ein Protokoll, in dem du jegliche Aktivitäten minütlich notierst. Sei es der Spaziergang mit dem Hund, das Kochen, das Duschen, das Training oder die Dauer deines Schlafs. Je genauer du protokollierst, desto genauer kannst du anschließend deine Werte ermitteln. Das Resultat wird eine noch genauere Ermittlung des Energiebedarfs sein.

3. Makronährstoffe richtig verteilen

Die richtige Sporternährung hat für den Muskelaufbau und deinen Ernährungsplan eine besondere Bedeutung. Entscheidend ist dabei vor allem auch die Verteilung der drei Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Man nennt sie auch "Makros".

Makronährstoffkcal / g 
Protein4,1 kcal / g
Kohlenhydrate4,1 kcal / g
Fett9,3 kcal / g

Proteine sind wertvoll, weil sie deinem Körper den nötigen Baustoff geben, um neue Muskulatur aufzubauen. Für den Aufbau an Muskelmasse sind Kohlenhydrate und gesunde Fette aber mindestens genauso entscheidend, weil sie dir die nötige Energie liefern. 

Wichtig ist, dass du neben der richtigen Muskelaufbau Ernährung weiterhin gezielte und regelmäßige Trainingsreize setzt. Genauso solltest du deine Regenerationsphasen gut planen. Ein häufiger Fehler beim Muskelaufbau ist Training nach dem Motto „Viel hilft viel.“ Du solltest bedenken, dass deine Muskeln in der Regenerationsphase wachsen. Und genauso diese Ruhepausen und „Rest Days“ solltest du deinem Körper gönnen. Dann kann er die erhöhte Energiezufuhr auch effektiv in Muskelmasse umwandeln und Muskelfasern wachsen lassen.

Durch die sogenannte Superkompensation versucht der Körper, nach einem Trainingsreiz das Leistungsniveau zu steigern. Die Muskeln wachsen, um auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein.

Proteine als Muskelbaustoff

Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, die in unterschiedlichster Reihenfolge aneinander gereiht unterschiedlichste Funktionen im Körper erfüllen. Darunter gibt  es neun essentielle (lebensnotwendige) Aminosäuren. Diese kann unser Körper selbst nicht herstellen. Die müssen also zwingend extern über die Nahrung zugenommen werden. Proteine, im Volksmund auch immer gerne Eiweiß genannt, ist einer der wichtigsten Bausteine für das Muskelwachstum.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Grundbedarf an Proteinen am Tag von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Weil während der Muskelaufbau Phase allerdings das Trainingspensum ansteigt und die Muskulatur einem erhöhten Verschleiß ausgesetzt ist, erhöht sich der Proteinbedarf.

Betreibst du Krafttraining und möchtest Muskeln aufbauen, empfiehlt sich eine tägliche Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Achte beim Eiweißkonsum auf ein ausgeglichenes Verhältnis von pflanzlichen sowie tierischen proteinhaltigen Lebensmitteln. So stellst du sicher, dass dein Aminosäurenprofil vollständig ist und alle der 20 Aminosäuren ausreichend zur Verfügung stehen.

Was passiert, wenn du zu viel Eiweiß isst? Entgegen den weit verbreiteten Mythen, dass zu viel Eiweiß deine Nieren schädigt, wird überschüssiges Eiweiß lediglich als Energiereserve in Form von Kohlenhydraten und Fetten umgewandelt.

Warum Proteine so wichtig für den Muskelaufbau sind, kannst du auch hier noch mal genauer nachlesen.

Kohlenhydrate als Muskelbenzin

Zu wenig Kohlenhydrate essen und dennoch effektiv Muskeln aufbauen? Du wirst schnell merken: das klappt nicht! Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau genauso notwendig wie Eiweiß.

Kohlenhydrate sind das Muskelbenzin und versorgen deinen Körper mit Energie. Isst du zu wenig Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum, greift der Körper automatisch auf die Fett- und danach auf die Proteinreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Fast leere Kohlenhydratspeicher, gerade im Training, enden darin, dass dein noch so intensives Krafttraining am Ende des Tages absolut den Zweck verfehlt. Denn dein Körper wird bei der Abwesenheit von Kohlenhydraten eher Muskelmasse abbauen anstatt dass er neue Muskeln aufbaut. Das tut er ganz einfach, um dadurch seinen Energiebedarf zu decken.

Auch wichtig zu wissen: Kohlenhydrate sorgen immer für eine anschließende Insulinausschüttung. Die Ausschüttung von Insulin durch den Verzehr von Kohlenhydraten wirkt anabol und setzt einen Wachstumsreiz für die Muskulatur.

Geeignete Kohlenhydrate sind vor allem diejenigen mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index, die den Insulinspiegel nicht zu schnell steigen und wieder fallen lassen. Greife unter anderem gerne zu HaferflockenKichererbsen, Linsen, Kartoffeln, Quinoa, Brokkoli, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.

Fett und Muskelaufbau: passt das?

Während es bei Proteinen und Kohlenhydraten primär auf die jeweiligen Mengen ankommt, ist beim Fett vor allem die Qualität entscheidend. Wahrscheinlich kennst du die Unterscheidung in gute und schlechte - oder auch gesunde und ungesunde - Fette.

Fett ist nicht gleich Fett: Schlechte Fette sind Transfette und gesättigten Fette, wie z.B. Kekse, Chips, Kuchen, fettes Fleisch, Wurstwaren, Pommes oder zu viel Butter.

Achte stattdessen drauf, dass du ungesättigte Fettsäuren konsumierst. Im Besonderen und besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6. Ähnlich wie einige Aminosäuren (Baustoffe der Proteine) sind beide essentiell und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

Gesunde Fette für den Muskelaufbau

Omega 3 unterstützt die Regeneration der Muskeln und fördert somit das Muskelwachstum. Dazu wirkt es entzündungshemmend und beugt dadurch Sportverletzungen oder Überlastungen vor. Omega 3 macht die Muskelzellen außerdem empfänglicher für Insulin und der Aufbau von Körperfett wird selbst im Kalorienüberschuss erschwert. Letztlich stärkt es auch das Herzkreislaufsystem. Du merkst: eine Reihe von großartigen Vorteilen, weshalb du niemals auf gesunde Fette verzichten solltest.

Omega 3 ist vor allem in fettreichen Fischarten wie Lachs, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Ölen und Chiasamen enthalten.

Top Lebensmittel für deinen Ernährungsplan Muskelaufbau

ProteineKohlenhydrateGesunde Fette
EierHaferflockenWildlachs
HähnchenfleischVollkornnudelnWalnüsse
Mageres RindfleischVollkornreisErdnüsse
ThunfischKartoffelnCashewkerne
HeringSüßkartoffelnOlivenöl
MakreleVollkornbrotLeinöl
MagerquarkCouscousAvocados
HüttenkäseQuinoaMandeln
SkyrZucchiniMandelmus
Harzer KäseBrokkoli
LinsenKarotten
KichererbsenBananen
KidneybohnenKürbis
TofuPaprika
SojaflockenTomaten
SeitanBeeren
KürbiskerneBirnen

Weitere Tipps & Tricks, um dir deinen eigenen Ernährungsplan Muskelaufbau zu erstellen

Lade dir zusätzlich hier unseren kostenlosen Ernährungsguide herunter, damit du optimal Muskeln aufbauen kannst. Auf über 90 Seiten erklären wir dir die Grundprinzipien von Ernährung und Gesundheit. Angefangen bei der Erklärung von Kalorien über die Erklärung der einzelnen Nährstoffe (Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette; Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) bis zur Erläuterung von speziellen Ernährungsweisen (Low Carb, Ketogene Diät, Intervallfasten etc.). Das ist aber noch nicht alles: mit unserer ultimativen Anleitung lernst du, worauf es bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Muskelaufbau ankommt, damit du ihn dir selbst erstellen kannst. Deinen Bedarf an Kalorien berücksichtigend und deinen Bedarf an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen abdeckend, ist dein Ernährungsplan Muskelaufbau ganzheitlich und zielführend. Tipps zum richtigen Timing der Nährstoffe runden deinen Ernährungsplan ab und bringen dich ans Ziel - zu mehr Muskeln und mehr Gesundheit.

Ernährungsplan Muskelaufbau - so erstellst du dir ganz leicht einen Ernährungsplan, mit dem du Muskeln aufbaust - Ernährungspläne erstellen leicht gemacht auf www.nattygainscoaching.com

Ernährungsplan Muskelaufbau - so erstellst du dir ganz leicht einen Ernährungsplan, mit dem du Muskeln aufbaust - Ernährungspläne erstellen leicht gemacht auf www.nattygainscoaching.com

 

1. Richtiges Timing der Mahlzeiten

Wie viele Mahlzeiten solltest du am Tag essen? Solltest du lieber vor oder nach dem Training essen? Weil deine Energie- und Glykogenspeicher im Optimalfall den kompletten Tag über gut gefüllt sind, ist die Bedeutung des richtigen Mahlzeiten Timings nicht ganz so entscheidend. Finde individuell für dich heraus, wie du Essen und Training am besten unter einen Hut bekommst. Finde heraus, was für dich am besten ist: Die einen stört ein voller Magen während des Trainings, die anderen haben keine Kraft, wenn sie 3 Stunden vor dem Training nichts gegessen haben.

Nach dem Training ist das anabole Fenster 2-3 Stunden geöffnet. Achte darauf, dass du dein Post Workout in diesem Zeitraum zu dir nimmst. Am besten ist ein Mix aus Proteinen (zur Reparatur deiner Muskeln) und Kohlenhydraten (zur Wiederauffüllung deiner Glykogenspeicher).

2. Vergiss' das Trinken nicht

Für ein Training voller Power und genügend Vitalität solltest du darauf achten, genügend zu trinken. Ausreichend Wasser ist nötig, um deine Zellen mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Das kannst du dir so vorstellen: eine wichtige Aufgabe von Wasser ist der Transport der Nährstoffe zum Ort des Geschehens, unter anderem auch der Muskulatur.

Die perfekte Flüssigkeitszufuhr beträgt 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm solltest du also mindestens 1,8 Liter am Tag trinken. werden. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr bei Trainingseinheiten um 0,5 - 1 Liter. Je nachdem, wie intensiv und lange das Training war.

3. Der Kalorienüberschuss der Woche ist entscheidend

Anstatt dir jedes Mal zu Mitternacht noch etwas reinzustopfen, damit du im Kalorienüberschuss für den Tag bist, kannst du besser von Woche zu Woche denken. Schaffst du es also mal nicht, genügend Kalorien zu essen, ist das kein Weltuntergang. Du kannst den Tag problemlos dadurch kompensieren, indem du an den darauffolgenden Tagen einfach etwas mehr isst.

Dein Ziel ist also erreichst, wenn du am Ende der Woche auf deinen wöchentlich eingeplanten Kalorienüberschuss kommst. Als Beispiel: An einem Tag kannst du 300 Kalorien unter deinem Überschuss liegen. Wenn du dafür an einem anderen Tag 300 Kalorien darüber liegst, gleichst du es aus.

Sei flexibel und sieh' den Muskelaufbau eher als langfristiges Ziel. Muskelaufbau ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Und diejenigen, die mit der notwendigen Konstanz und Kontinuität an die Sache rangehen, werden ein Scheitern vermeiden.

4. Überdenke deinen Alkoholkonsum

Ein mäßiger Alkoholkonsum wird deinen Muskelaufbau nicht verhindern. Berücksichtige dennoch, dass 1 Gramm Alkohol bereits 7 Kalorien liefert. Trinkst du zum Beispiel an einem Abend mit deinen Jungs oder Mädels zwei Bier, konsumierst du bereits 400 Kalorien.

Wenn also dein Gesamtumsatz bei 2.000 Kalorien pro Tag liegt, bleiben nur noch 1.600 Kalorien, um deine Makronährstoffe mit gesunden, nährstoffhaltigen Lebensmitteln zu erreichen. Überlege dir also gut, ob und in welchem Maße du Alkohol konsumierst. Auch Muskelaufbau Prozesse werden in großem Maße durch den Konsum von Alkohol (negativ) beeinflusst. In unserem kostenlosen Ernährungsguide betrachten wir das Thema Alkohol und Muskelaufbau noch genauer. Ein Blick wird sich definitiv lohnen!

Beispiel Ernährungsplan Muskelaufbau

Damit du einmal siehst, wie und mit welchen Rezepten du deinen Ernährungsplan Muskelaufbau gestalten kannst, haben wir für dich einen Beispiel Tagesplan entwickelt.

Unsere Beispielrezepte helfen wir mit Sicherheit in der Muskelaufbau Phase und schmecken obendrein noch super lecker.

Magerquarkauflauf als Frühstück für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan

Dieser leckere und kalorienreiche Magerquarkauflauf bildet die perfekte Grundlage für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Zutaten

  • 250 g Magerquark
  • 1 Apfel (130g)
  • 50 g Grieß
  • 1 Ei
  • 1 Prise Backpulver
  • Süßungsmittel

Zubereitung

1. Apfel schälen und in Stücke schneiden.

2. Magerquark, Grieß, Ei und Süßungsmittel zu einem cremigen Brei vermengen.

3. Apfelstücke untermischen.

4. Alles bei 180°C für 20-30 Minuten backen.

Nährwertangaben

520 kcal / 47 g Eiweiß / 7 g Fett / 61 g Kohlenhydrate

 


 

Joghurt Smoothie als Vormittagssnack für deinen Ernährungsplan Muskelaufbau

Smoothies stehen hoch im Kurs, wenn es darum geht, gesund zuzunehmen. Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Ergänze dein Smoothie Rezept nach Lust und Laune und füge Haferflocken, Milch, Bananen, Nüsse und Magerquark bei.

Zutaten

  • 300 ml Milch 1,5%
  • 200 g Joghurt 1,5%
  • 1 Banane (ca. 120 g)
  • 30 g Haferflocken
  • 100 g Beeren
  • Zubereitung

Alle Zutaten vermischen und in einem Mixer oder mit einem Pürierstab zu einem Smoothie verarbeiten.

Nährwertangaben

485 kcal / 23 g Eiweiß / 10 g Fett / 70 g Kohlenhydrate

 


 

Erdnuss Shrimps mit Reis als Mittagessen

Mittags gibt es in deinem Ernährungsplan Muskelaufbau Erdnuss Shrimps mit Reis. Die Shrimps versorgen dich dabei mit ordentlich Proteinen, Reis gibt dir komplexe Kohlenhydrate und die Erdnüsse sowie die Erdnussbutter runden die Speise mit Fetten ab.

Zutaten

  • 70 g Basmatireis
  • 150 g Shrimps (TK oder frisch)
  • 15 g Erdnussbutter
  • 150 ml fettarme Milch (1,5 %)
  • 1 Paprika (120 g)
  • 10 ml Olivenöl zum Braten
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika)

Zubereitung

1. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und Reis hinzugeben, sobald es kocht. Reis abschütten, wenn er gar ist.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Shrimps und Paprika anbraten und danach mit der Milch ablöschen.

3. Erdnussbutter mit der Milch verrühren und Gewürze hinzugeben.

4. Solange einkochen lassen, bis eine dickflüssige Soße entsteht.

5. Den Reis mit der Erdnuss-Shrimps Soße servieren.

Nährwertangaben

674 kcal / 43 g Eiweiß / 22 g Fett / 69 g Kohlenhydrate

 


 

Haferriegel als Nachmittagssnack für deinen Ernährungsplan Muskelaufbau

Selbst gemachte Haferriegel sind der ideale Snack für deinen Nachmittag. Haferflocken, Mandeln, Walnüsse, und Trockenobst sind allesamt super Energie- und Nährstofflieferanten.

Zutaten

  • 50 g zarte Haferflocken
  • 30 g Proteinpulver
  • 20 g Erdnussbutter
  • 2 TL Honig (30ml)
  • 20 g Trockenpflaumen
  • Wasser je nach Bedarf

Zubereitung

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben.

2. Mit soviel Wasser verkneten, dass die Masse formbar ist.

3. Masse in Riegel formen.

Nährwertangaben

565 kcal / 31 g Eiweiß / 12 g Fett / 75 g Kohlenhydrate

 


 

Abendessen: Frischkäse-Lachs Wrap

Dein Ernährungsplan Muskelaufbau wird mit einem leckeren und kalorienhaltigen Frischkäse-Lachs Wrap abgerundet. Einfach und schnell in der Zubereitung, versorgt dich die Mahlzeit mit ordentlich Kalorien für die anstehende Nacht!

Zutaten

  • 2 Vollkornwraps
  • 100 g Räucherlachs
  • 50 g Frischkäse
  • 50 g Rucola
  • 75 g Mozzarella
  • 1 Tomate (80 g)
  • 100 ml passierte Tomaten
  • Gewürze (Salz, Pfeffer)

Zubereitung

1. Wraps in einer Pfanne anwärmen.

2. Wraps aus der Pfanne nehmen und mit passierten Tomaten sowie dem Frischkäse bestreichen.

3. Danach Lachs, Rucola, klein geschnittene Tomatenscheiben und Mozzarella in der Mitte des Wraps aufeinanderlegen und den Wrap aufrollen.

Nährwertangaben

785 kcal / 54 g Eiweiß / 27 g Fett / 75 g Kohlenhydrate

 


 

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Mit unserem Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen kannst du dir genau diese Schritte sparen. Wir berechnen wir deinen individuellen Kalorienbedarf, mit dem du dein Ziel Muskelaufbau erreichst. Auch den Job der optimalen Verteilung der 3 Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) übernimmt das Tool dabei.

Doch damit noch nicht genug: wir füllen dein "Grundgerüst" mit Leben und fügen deinem Ernährungsplan Muskelaufbau konkrete Rezepte bei. So wirst du nicht mit abstrakten Zahlen ("Was und wie viel soll ich denn jetzt essen, wenn mein Kalorienbedarf bei 3.500 kcal liegt?") alleine gelassen. Leckere, gesunde und auf dein Ziel angepasste Rezepte werden also direkt in deinen Ernährungsplan integriert und geben dir mit präzisen Mengenangaben, detaillierter Zubereitung und weiteren wertvollen Tipps den ultimativen Erfolgsguide für effektiven Muskelaufbau.

Die Parameter der kostenlosen Ernährungspläne passen nicht optimal und du möchtest lieber einen zu 100% auf dich abgestimmten Ernährungsplan Muskelaufbau erhalten?