Ernährungsplan zum Zunehmen

Es gibt mittlerweile so viele Abnehmprogramme und Diäten, dass man vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sieht. Oft hat man die Qual der Wahl. Doch es gibt auch Menschen, die genau das Gegenteil erreichen wollen: nämlich an Gewicht zunehmen. Denn Untergewicht kann zu erheblichen Problemen führen. Aus diesem Grund sollten Betroffene ihr Problem nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern einen Ernährungsplan zum Zunehmen entwickeln. Natty Gains kann dir bei der Erstellung eines Ernährungsplans zum Zunehmen helfen.
Ernährungsplan zum Zunehmen - Kaloriendichte Lebensmittel, um an Gewicht zuzunehmen

Ernährungsplan zum Zunehmen – Kaloriendichte Lebensmittel, um an Gewicht zuzunehmen

 

Untergewicht: Warum es ein Risiko darstellt

Es gibt Menschen, die seit ihrer Geburt mit einem Untergewicht zu kämpfen haben. Solange der Körper alle Nährstoffe erhält, die er braucht, stellt das auch erstmal kein größeres Problem dar.

Schneller krank und längere Genesung

Doch viele Betroffene fühlen sich beim Blick in den Spiegel unwohl in ihrer Haut und wünschen sich einige Kilos mehr auf den Rippen. Andere wiederum leiden unter gesundheitlichen Folgen: Sie werden schneller krank und die Genesung dauert länger.

Höheres Risiko für Osteoporose

Menschen mit Untergewicht sind außerdem einem erhöhten Risiko, an Osteoporose zu erkranken, ausgesetzt. Das bedeutet, dass die Knochen anfälliger für Brüche sind. Deshalb sollten Betroffene ihr Untergewicht nicht als Dauerzustand hinnehmen, sondern aktiv einen Ernährungsplan zum Zunehmen entwickeln und diesen befolgen, um damit nachhaltig einige Pfunde zuzulegen.

Wer ist betroffen?

Betroffene sollten einen Arzt aufsuchen, wenn ein besorgniserregendes Untergewicht vermutet bzw. erkannt wird und das Körpergewicht trotz normalen Essverhaltens der immer geringer wird. Von einem Untergewicht spricht die Weltgesundheitsorganisation (WHO), wenn der Body-Maß-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Die Grenze steigt ab dem Alter von 65 Jahren auf 22. In Deutschland sind laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,4 Prozent der Männer und 1,5 Prozent der Frauen untergewichtig.

Gründe für Untergewicht

Häufig betroffen sind alte Menschen, die nur noch wenig Appetit verspüren oder nicht mehr gut kauen können. Genauso können schwere Krankheiten oder eine Chemotherapie dafür sorgen, dass Patienten viel Gewicht verlieren. Es gibt aber auch Fälle, in denen ein komplexes medizinisches Problem vorliegt, wie zum Beispiel eine Stoffwechselstörung.

Psychischer Stress und Kummer als Auslöser für Teufelsspirale

Es können aber auch junge, gesunde Menschen betroffen sein. Psychischer Stress oder Kummer beispielsweise können eine Kette auslösen, die in Untergewicht endet. Während die einen Berge an Essen und vor allem Süßigkeiten verschlingen, kriegen die anderen keinen Bissen mehr runter. Der Magen ist wie eingeschnürt und nach zwei Bissen haben Betroffene das Gefühl, dass sie satt sind. Die Folge? Es fehlen wichtige Nährstoffe. Mangelerscheinungen treten auf, sie werden entweder antriebslos oder noch nervöser. Eine Art Teufelsspirale nach unten! Was kannst du also tun, wenn die Hosen immer weiter werden, die Leistungsfähigkeit abnimmt und du immer leichter reizbar wirst? Wie sollte dein Ernährungsplan zum Zunehmen aussehen, damit du endlich wieder an Gewicht zulegst.
Ernährungsplan zum Zunehmen - Mit diesen Tipps & Tricks gelingt die Gewichtszunahme

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Ernährungsplan zum Zunehmen: Worauf es ankommt

1. Errechne deinen Kalorienbedarf

Ganz wichtig und das steht an erster Stelle: Untergewichtige müssen ihren Kalorienbedarf errechnen, um zu wissen, wie viel Energie über die Nahrung zugeführt werden muss. Hier kann ein Ernährungsberater helfen. Deinen Kalorienbedarf kannst du auch über unsere Software zur Erstellung von Ernährungsplänen berechnen lassen.

2. Iss‘ über deinem Kalorienziel und sorge für einen Kalorienüberschuss

Erstes Ziel sollte sein, den errechneten Wert erst einmal um 500 kcal zu steigern. Am besten funktioniert das, wenn du viele, kleine Mahlzeiten (mindestens 5) in deinen Tagesablauf einplanst. Durch häufiges Essen verteilst du deine Kalorienzufuhr auf den gesamten Tag. Dadurch entzehrst du die Aufnahme der Kalorien und es fällt dir leichter, dein Kalorienziel zu erreichen.

3. Setze beim Ernährungsplan zum Zunehmen auf gesunde und nährstoffdichte Nahrungsmittel

Steht dein Kalorienziel fest, kann die Planung des Ernährungsplans zum Zunehmen beginnen: Was isst du wann zu welchen Mengen? Achte allerdings darauf, dass du dabei nicht hauptsächlich auf Süßigkeiten, Chips etc. zurückgreifst. Gesunde und nährstoffdichte Lebensmittel sollten dabei ganz oben auf deiner Liste stehen. Denn damit gibst du deinem Körper eine bessere Grundlage für ein dauerhaft positives Wohlbefinden. Kohlenhydrate sind Fette sind dabei optimale Energielieferanten. Gerade gesunde Fette sind aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte wertvoll, wenn es darum geht, an Gewicht zuzunehmen. Achte darauf, dass die wichtigsten Lebensmittel in deinem Ernährungsplan zum Zunehmen auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Folgende Lebensmittel dürfen in einem Ernährungsplan zum Zunehmen nicht fehlen: Wildlachs, Avocados, Nüsse, Eier, Käse, Trockenfrüchte wie Datteln, Bananen und Vollkornbrot. Zu empfehlen sind auch Kartoffeln mit Sahne und Butter und Sahne oder Spaghetti Bolognese mit Parmesan. Als Snacks kannst du auf Müsliriegel setzen. Auch Butterkekse oder ein Vollmilch-Fruchtjoghurt haben ordentlich Kalorien!

4. Reichere deine Speisen geschickt mit kalorienhaltigen Lebensmitteln an

Der Ernährungsplan zum Zunehmen sollte dazu führen, dass du den normalen Kaloriengehalt deiner Speisen steigerst. Am besten funktioniert das, indem du beispielsweise unter das Oatmeal am Morgen etwas Creme Fraiche einrührst. Verwende außerdem reichlich Öl beim Zubereiten deiner Hauptspeisen. Nudeln kannst du immer mit reichlich Parmesan garnieren. Belege dein Butterbrot mit einer dicken Scheibe Käse. Sei in diesen Fällen nicht sparsam!

5. Ergänze deinen Ernährungsplan zum Zunehmen um ein leichtes Bewegungsprogramm

Zu guter Letzt: Versuche, moderat mit deinem Kalorienverbrauch umzugehen, um nicht gleich wieder alle zugeführten Kalorien zu verbrennen. Das heißt aber nicht, dass du deine Couch nicht mehr verlassen solltest. Die Gewichtszunahme solltest du mit einem leichtem körperlichen Training verbinden. Bewegung unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion und den Muskelaufbau.

Kalorienhaltige Rezepte für deinen Ernährungsplan zum Zunehmen

Wer zunehmen möchte, kann auf viele kreative Rezepte zurückgreifen, die sowohl zum Start in den Tag, für den Snack zwischendurch oder auch abends Freude am Essen bereiten. Wir haben für dich folgenden Beispiel Ernährungsplan zum Zunehmen entwickelt:

Ernährungsplan zum Zunehmen: Magerquarkauflauf zum Frühstück

Dieser leckere und kalorienreiche Magerquarkauflauf bildet die perfekte Grundlage für einen erfolgreichen Start in den Tag. Magerquarkauflauf

Joghurt Smoothie als Vormittagssnack

Smoothies stehen hoch im Kurs, wenn es darum geht, gesund zuzunehmen. Hier kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen. Ergänze dein Smoothie Rezept nach Lust und Laune und füge Haferflocken, Milch, Bananen, Nüsse und Magerquark bei. Joghurt Smoothie

Erdnuss Shrimps mit Reis als Mittagessen

Mittags gibt es in deinem Ernährungsplan zum Zunehmen Erdnuss Shrimps mit Reis. Die Shrimps versorgen dich dabei mit ordentlich Proteinen, Reis gibt dir komplexe Kohlenhydrate und die Erdnüsse sowie die Erdnussbutter runden die Speise mit Fetten ab. Erdnuss Shrimps

Haferriegel als Nachmittagssnack

Selbst gemachte Haferriegel sind der ideale Snack für deinen Nachmittag. Haferflocken, Mandeln, Walnüsse, und Trockenobst sind allesamt super Energie- und Nährstofflieferanten. Haferriegel

Frischkäse-Lachs Wrap als Abendessen

Dein Ernährungsplan zum Zunehmen wird mit einem leckeren und kalorienhaltigen Frischkäse-Lachs Wrap abgerundet. Einfach und schnell in der Zubereitung, versorgt dich die Mahlzeit mit ordentlich Kalorien für die anstehende Nacht! Lachs Wrap Jetzt Ernährungsplan zum Zunehmen erstellen