Fitness Ernährung: Das richtige Essen für deinen Sport

Fitness und Ernährung: Richtig essen, um in Top-Form zu kommen. Wie sieht die optimale Fitness Ernährung aus, um effektiv Muskeln aufzubauen, die Figur zu straffen und Höchstleistung zu bringen? Natty Gains zeigt dir, worauf es ankommt.

Zwei Themen, die in Kombination immer mehr zusammenwachsen: Fitness und Ernährung. Grundsätzlich gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für alle Gelegenheitssportler diese Richtwerte vor:

• 45% unserer Nahrung sollten Kohlenhydrate sein,
• 30% Fette (davon je 10% gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette)
• 25% aus Proteinen

Etwas anders sieht es bei Marathonläufern und Kraftsportlern aus. Während Marathonläufer ihre Kohlenhydrataufnahme auf ca. 65% anheben sollten, haben Kraftsportler wiederum einen höheren Proteinbedarf. Experten empfehlen hier eine Protreinzufuhr von 1,5 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Fitness und Ernährung: Welche Rolle haben Kohlenhydrate?

Die Wirkung von Kohlenhydraten beim Sport kannst du mit einem Auto und Benzin vergleichen. Kohlenhydrate sind für Sportler die Antriebsquelle Nummer 1 wie Benzin für das Auto. Würde dein Körper die benötigte Energie rein aus Fetten und Proteinen gewinnen wollen, würde dies unter Belastung schnell zu einem Leistungseinbruch führen. Hintergrund ist der, dass die Verstoffwechselung von Fetten und Proteinen nicht so effizient geschieht wie bei Kohlenhydraten.

Doch wie beim Auto, mit dem wir nach einigen Hundert Kilometern zur Tankstelle fahren müssen, um neues Benzin zu tanken, ist auch der Tank unseres Körpers begrenzt. Unser Körper speichert nur circa 370 Gramm (bei Untrainierten) bis 600 Gramm (bei Trainierten) Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Das reicht für intensive Dauerbelastungen von 60-90 Minuten. Dann ist der Kohlenhydrat-Tank leer und wir müssen nachtanken. An diesem Punkt setzt die richtige Fitness Ernährung an.

Was sind „gute“ Kohlenhydratquellen, was nicht?

Gute Kohlenhydratquellen sind alle die, langsam verdaut und für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel sorgen (niedriger Glykämischer Index). Durch sie bliebt das Leistungsniveau konstant. Nicht umsonst gibt es am Vorabend eines Marathons die sogenannte „Pasta Party“. Nudeln sind optimale Energielieferanten und versorgen dich nachhaltig mit Energie. Hinzu kommen Vollkornprodukte, Parboiled und Basmati Reis sowie bissfest gekochtes Gemüse. Auch Trockenobst wie Datteln eignen sich gut.

Weniger gut geeignet sind hingegen Süßigkeiten und generell zuckerhaltige Lebensmittel. Beim Verzehr schießt der Blutzucker unmittelbar in die Höhe und sinkt genauso schnell wieder ab. Während einer Belastung ist die Gefahr groß, dass dein Körper dabei schneller unterzuckert. Du hast bestimmt schon einmal vom sogenannten „Hungerast“ gehört. Nichts anderes ist damit gemeint.

Die richtige Fitness Ernährung vor dem Sport

Vorbereitung ist die halbe Miete. Diese Floskel lässt sich auf nahezu alle Bereiche anwenden. Wenn also am kommenden Tag ein längerer Run oder eine intensive Belastung auf dem Plan steht, fülle am besten schon am Vorabend deine Kohlenhydratspeicher auf. Fitnessgerechte Mahlzeiten sind z.B. fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gemüse.

Die letzte größere Mahlzeit solltest du 2-3 Stunden vor der Belastung essen. Auch hier stehen die Kohlenhydrate an erster Stelle. Als Faustformel gilt: Je näher es zum Start hingeht, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Sei dir bewusst, dass zu diesem Zeitpunkt fett-, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel ungünstig sind: Sie schlagen auf deinen Magen können in Seitenstechen resultieren.

Die richtige Fitness Ernährung während des Sports

Du stehst mit vollem Kohlenhydrat-Tank an der Startlinie? Gute Arbeit! Dann kannst du bedenkenlos dein bis zu 90-minütiges Training absolvieren, ohne essen zu müssen. Dauert die Trainingseinheit oder der Wettkampf allerdings länger, dann denke an die richtige Fitness Ernährung während der Belastung. Spätestens 60 Minuten nach Beginn solltest du damit anfangen, kontinuierlich, d.h. alle 20 Minuten, Nahrung zuzuführen. Konkret, damit deine Leistung nicht einbricht: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind ein guter Richtwert. Zum Vergleich: Eine Banane enthält liefert ca. 25 Gramm Kohlenhydrate.

Genauso wichtig: Ausreichend trinken, damit Wasser seiner Funktion als Transportmittel nachkommen kann und deine zugeführte Energie an den Ort liefern kann, wo sie am dringendsten benötigt wird – in der Muskulatur.

Die richtige Fitness Ernährung nach dem Sport

Dein Kohlenhydrat-Speicher ist jetzt leer und muss schnell wieder aufgefüllt werden. Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Obst in Form einer Banane sind hier gut geeignet. Dazu solltest du ausreichend Wasser trinken, um das durch Schwitzen entstandene Defizit an Mineralstoffen auszugleichen.

Proteine nach dem Sport – deshalb sind sie so wichtig

Neben dem Verzehr von Kohlenhydraten sind aber ganz besonders die Proteine nach dem Sport enorm wichtig. Denn deine Muskeln wurden durch die Trainingseinheit oder den Wettkampf erheblich beansprucht und müssen nun repariert werden. Proteine dienen dabei in erster Linie dazu, die beschädigte Muskulatur wieder neu aufzubauen. Dadurch wirst du besser regenerieren und schneller für die nächste Einheit fit sein. Als Richtwert sind 30 Gramm Protein nach dem Sport empfehlenswert.

Fazit: Mit der richtigen Fitness Ernährung zu Höchstleistungen im Sport

Die richtige Fitness Ernährung wird deine Leistungsfähigkeit erheblich ansteigen lassen. Halte dir dazu immer das Bild des Autos vor Auge, das kein Benzin mehr im Tank hat. Es bleibt auf der Straße stehen. Damit dir das nicht passiert, solltest du darauf achten, dass du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit gibst.