Gesund abnehmen: so klappt es
Du hast langfristig das Ziel, abzunehmen und dein Gewicht zu halten, möchtest aber nicht in die Falle des Jojo-Effekts tappen? Natty Gains hat 10 Tipps für dich, mit denen du nachhaltig und gesund abnehmen kannst - ganz ohne Diät und ohne dich zu verbiegen.
Von Low Carb und Low Fat über Paleo bis hin zur ketogenen Diät hast du schon verschiedene Diätformen und Ernährungsformen ausprobiert? Und trotzdem hast du dein Wunschgewicht noch nicht erreicht? Oder vielleicht noch schlimmer: Der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt hat zugeschlagen - und die Waage schlägt weiter als je zuvor? Erfahre, wie gesund abnehmen endlich funktioniert und du mit gesunder Ernährung dein Wohlfühlgewicht erreichst.
Vergleich: Gesund abnehmen vs. Crash-Diät
Schnelles Abnehmen mit einer Crash-Diät macht keinen Sinn. Und das gleich aus mehreren Gründen:
- Ständig sein Gewicht zu kontrollieren und andauernd auf Lebensmittel verzichten ist auf Dauer echt zäh und mühsam. Und irgendwann ist die Demotivation so groß, dass du es nicht länger aushältst und wieder in alte Essmuster verfällst. Dein Lerneffekt geht gegen 0 und einige Wochen drauf zeigt deine Waage mehr Kilos als jemals zuvor an.
- Durch den Nährstoffmangel, der durch das wenige Essen auftritt, wird dein Immunsystem bei einer Crash-Diät ziemlich geschwächt und ist anfälliger für Infektionen und Krankheiten.
- Dein Körper befindet sich in einer Crash-Diät in einem Nothungerzustand. Und das hat zur Folge, dass dein Körper vermehrt Fett einlagert anstatt Fett zu verbrennen. Wenn du also Gewicht verlierst, ist das in einer schnellen Crash-Diät hauptsächlich Wasser.
Deshalb lautet die Maxime, die Ernährung nachhaltig umzustellen, um so gesund abnehmen zu können. Wenn du dich darauf einlässt und akzeptierst, dass dieser Prozess nun mal nicht von heute auf morgen passiert, dann hast du dein Mindest auf jeden Fall schon mal richtig gepolt. Ohne Verzicht und mit Geduld lernen, wie du dich ausgewogen und vitaminreich ernährst, damit du langfristig wirklich gesund abnehmen und dein Gewicht anschließend auch halten kannst.
Was bedeutet gesund abnehmen?
Gesund Abnehmen bedeutet, dass du langfristig eine ausgewogene und auf natürlichen Lebensmitteln basierende Ernährung zu verinnerlichst und in deinen Alltag integrierst. Dieses Verhalten muss in Fleisch und Blut übergehen! Gesunde Ernährung sollte für dich ohne Verzicht, ohne Heißhungerattacken, ohne ständiges Wiegen und ohne Jojo-Effekt in Verbindung gebracht werden.
Auf der anderen Seite ist es aber auch genauso wichtig, dass du es nicht übertreibst und in keine Sportsucht oder ein gestörtes Essverhalten verfällst.
Wir haben eine Liste an hilfreichen Tipps für dich zusammengestellt, wie dir gesund Abnehmen gelingt.
Hier sind unsere 10 Tipps, um nachhaltig und gesund abzunehmen:
1. Gesund abnehmen erfordert kein Kalorien zählen
Kalorien zählen ist nichts, was du auf Dauer durchziehen solltest. Wenngleich es gerade für Anfänger sinnvoll sein kann, sein Essen über einen gewissen Zeitraum zu „tracken“, um einen Lerneffekt zu erzielen. Damit entwickelst du mehr und mehr ein Gespür dafür, wie viele Kalorien die von dir gegessenen Mahlzeiten haben.
Mindestens genauso wichtig ist es, dass du deinen Grund- und Gesamtumsatz ermittelst und in Relation mit deiner Kalorienzufuhr stellst.
Du musst nämlich weniger essen als dein Gesamtumsatz, wenn du abnehmen möchtest. Hier ist die Rede vom Kaloriendefizit, das bestenfalls zwischen 250 und 300 Kalorien täglich liegt.
Das bedeutet nicht, dass du jeden Tag dieses Kaloriendefizit erreichen musst. Deutlich ausschlaggebender ist die wöchentliche Kalorienbilanz. Das bedeutet, dass auch mal ein Tag dabei sein kann, bei dem du nicht das Kaloriendefizit erreichst oder sogar über deinem Kalorienbedarf liegst. Diese Tage kannst du mit anderen Tagen ausgleichen.
Doch Vorsicht: achte darauf, dass dies immer in einem gesunden Verhältnis passiert. Auf der einen Seite solltest du nicht über die Stränge schlagen und dir mit einem Cheat Day am Wochenende die gesamte Wochenbilanz zunichte machen. Auf der anderen Seite solltest du nicht versuchen, den Cheat Day mit einem zu hohen Kaloriendefizit oder weniger als 1.200 Kalorien am Tag auszugleichen. Diese Vorgehensweise wird dir langfristig keinen Erfolg bescheren und entsprichst keinesfalls der Philosophie „Gesund Abnehmen“.
Hier findest du weitere Informationen, wie du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst.
2. Gesund Abnehmen: Kein Verzicht, sondern die richtige Menge macht’s
Um abzunehmen, musst du keine Low Carb Diät machen. Jeder schafft es mit kleinen Stellschrauben und Maßnahmen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dafür musst du nicht verzichten, sondern kannst alles essen. Ja, sogar Schokolade! Das Zauberwort lautet allerdings: in Maßen.
Den Konsum von Kohlenhydraten stark zu reduzieren oder womöglich komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, macht also nur wenig Sinn (Ausnahme: Ketogene Diät). Kohlenhydrate versorgen deinen Körper und vor allem auch dein Gehirn mit Energie und sind enorm wichtig, um weiterhin leistungsfähig zu sein. Setze dabei am besten auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate. Diese haben den Vorteil, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen und dich länger sättigen.
Besonders gut eignen sich in diesem Kontext Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Weniger gut geeignet sind hingegen Transfette (z.B. Chips, Pommes, Backfisch usw.), gesättigte Fettsäuren, Alkohol, zuckerhaltige Softdrinks sowie Süßigkeiten und Gebäck.
Gesund abnehmen - Selbst frisch kochen sorgt für einen gewaltigen Lerneffekt
3. Gesund abnehmen: Frisch, ballaststoffreich und proteinreich kochen
Einer der wertvollsten Tipps, um nachhaltig und gesund abzunehmen: Koche selbst - und das möglichst bunt, abwechslungsreich und naturbelassen. Für den optimalen Einstieg findest du hier bei uns einige tolle Rezepte zum Abnehmen.
Proteine und Gemüse sollten täglich in deinem Ernährungsplan zu finden sein. Gerade Gemüse gibt deinem Essen Volumen und du hast viel zu kauen, obwohl du wenige Kalorien konsumierst. Dazu liefert Gemüse dir wichtige Ballaststoffe, Vitamine sowie Mineralstoffe.
Wenn du zusätzlich Sport treibst, gilt es umso mehr, auf deine Mikronährstoffzufuhr zu achten. Vor allem Zink, Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium sowie Vitamin K, C, E, D, B-Vitamine sind für den reibungslosen Ablauf deiner Stoffwechselfunktionen wichtig.
Proteine kurbeln den Stoffwechsel ordentlich an und sättigen dich vor allem länger. Denn dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um Proteine in Aminosäuren (Bausteine der Proteine) aufzuspalten als das bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist.
Das hat den schönen Nebeneffekt, dass dein Körper schon bei der Verdauung Kalorie verbrennt (thermischer Effekt). Fast ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft also im wahrsten Sinne des Wortes!
Proteine werden darüber hinaus vor allem für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und die Muskelregeneration benötigt. Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Energie verbrennt dein Körper im Ruhezustand. Dein Grundumsatz steigt, sodass du effektiver Fett verbrennen kannst.
Am sinnvollsten ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Als pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel stehen dir beispielsweise Linsen, Kichererbsen, Tofu oder Seitan zur Verfügung. Bekannte tierische Proteinlieferanten sind Eier, Magerquark, mageres Hähnchen- und Rindfleisch oder auch Lachs - vor allem in Bio-Qualität.
4. Auf gesunde Fette setzen
Gesunde Fette sollten ca. 30 Prozent deiner täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen. Ein alternativer Richtwert können 1 g Fett pro kg Körpergewicht sein. Wenn du also 70 kg wiegst, dann peile eine Kalorienzufuhr von 70 g Fett an. Das sind ca. 630 Kalorien, die du durch Fette aufnimmst. Je höher dein Körpergewicht ist, desto eher orientiere dich aber an den 30%.
Warum gesunde Fette? Fette steuern deinen Hormonaushalt und fördern gleichzeitig die Testosteronproduktion. Das begünstigt wiederum den Aufbau von neuer Muskulatur.
Entscheidend bei der Auswahl der Fette ist die Qualität: Beim Fett geht es dabei primär um die Qualität. Zu empfehlen sind Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind. Hierzu zählen: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chia Samen, Avocados, Leinöl, Olivenöl. Dazu kommen Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering.
Vermeiden solltest du allerdings Transfette und gesättigte Fettsäuren. Wurst, fettiges Fleisch, fetter Käse, Palm- und Kokosfett, Butter, Backwaren und Süßigkeiten sind voll davon, weshalb du um diese Lebensmittel lieber einen Bogen machen solltest.
5. Genügend Wasser trinken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Tees oder auch Zitronenwasser.
Meide dagegen zuckerhaltige Getränke wie Säfte, Softdrinks und Energy Drinks. Sie stecken voller Kalorien und bringen dich nicht ans Ziel.
6. Krafttraining und Cardio
Krafttraining oder doch Cardio - welche Methode ist effektiver, um abzunehmen? Antwort: sowohl als auch und am besten in Kombination!
Lege den Fokus allerdings auf dein Krafttraining. Das regt deinen Stoffwechsel zusätzlich an. Muskeln verbrauchen nämlich im Ruhezustand mehr Energie und erhöhen dadurch deinen Grundumsatz.
On top kannst du für eine gesteigerte Fettverbrennung eine Laufeinheit, ein HIIT-Training oder eine andere Ausdauereinheit einbauen.
7. Bewege dich im Alltag
Neben dem Training spielt allgemein die tägliche Bewegung eine wichtige Rolle für deine Gesundheit und die Reduktion deines Körpergewichts.
Konkrete Maßnahmen, um deine Bewegung im Alltag zu steigern, können folgende sein:
- Treppen statt Rolltreppen nutzen,
- mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren,
- zu Fuß einkaufen gehen.
So kannst du ganz unbewusst 300 - 500 Kalorien mehr verbrauchen, ohne dich großartig dafür abzuarbeiten.
8. Lasse dich nicht von der Waage beeinflussen
Es kann schnell nach hinten losgehen, wenn du dich täglich auf die Waage stellst. So sind gewisse Schwankungen von Tag zu Tag ganz normal. Gerade bei Frauen sind die Abweichungen teilweise sehr extrem. Wenn du das nicht weißt und das Gewicht am nächsten Tag angestiegen ist, obwohl du dich am Vortag total gesund ernährt hast, kann das schnell demotivieren.
Dabei ist das Gewicht auf der Anzeige gar nicht wirklich aussagekräftig. Denn Muskelmasse ist bekanntlich schwerer als Fett.
Um wirklich herauszufinden, ob dein Fettanteil geringer geworden ist, gibt es zwei sinnvolle Methoden:
- Vorher-Nachher-Fotos zu gleichen Bedingungen (gleiche Lichtverhältnissen, gleicher Winkel, gleicher Hintergrund, gleiche Tageszeit, gleicher Zustand
- Brust-, Taillen-, Bauch-, Po- und Beinumfang im Zeitintervall von 1-2 Monaten messen und protokollieren
9. Über Nacht längere Essenspausen einlegen
Um gesund abzunehmen, musst du nicht gleich Intervallfasten. Damit du effektiv regenerierst, sich deine Zellen erneuern und du deine Darmgesundheit förderst, reichen auch 12 Stunden Fasten / Essenspause aus - am besten zwischen Abendessen und Frühstück.
10. Gesund abnehmen: Die Routine macht’s
Der zehnte und vielleichte wichtigste Tipps ist, dich an deine Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Damit gesund abnehmen funktioniert, ist es wichtig, dass du dein positives Mindset aufrechterhältst, von deinem Körper nicht zu viel zu schnell verlangst und dich nicht stressen lässt. Setze dir stattdessen kleinere und vor allem realistische Zwischenziele!
Stress ist kein guter Begleiter. Durch Stress kommt es zur vermehrten Bildung von Cortisol im Körper. Das führt zu Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken, die dir einen Strich durch dein Projekt Gesund Abnehmen machen können.
Fazit: Gesund abnehmen als langfristige Ernährungumstellung
Gesund abnehmen sollte letzten Endes ohne Verzicht, ohne Kalorien zählen und ohne zu Hungern umsetzbar sein. Dann, und auch nur dann, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du deine Ernährung langfristig umstellen kannst und keinen Jojo-Effekt zulässt.