Gesund zunehmen: So schaffst du es

Lauch oder Bohnenstange – abwertende Bezeichnungen für sehr dünne Menschen. Während die meisten Menschen darüber klagen, Gewicht zu verlieren und endlich nachhaltig abzunehmen, hat so mancher Dünne das Problem, dass er einfach nicht zunimmt. Doch schaffst du es, gesund dein Gewicht zu erhöhen? Natty Gains hat 8 Tipps für dich, wie gesund Zunehmen gelingt.

Untergewicht und der BMI (Body Mass Index)

Zunächst einmal: was bedeutet es eigentlich, wenn wir von Untergewicht sprechen? Als untergewichtig gelten alle Menschen, deren BMI unter 18,5 liegt. Die Untergrenze steigt ab einem Alter von 65 Jahren auf 22. Die Berechnung des BMI ist total einfach:

Körpergewicht in kg geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat.

Der BMI ist nur ein Richtwert. Selbst bei einem BMI über 18,5 kann es durchaus sein, dass du gesund zunehmen möchtest.

Liegt dein BMI unter 18,5 und wir reden von Untergewicht, dann gehe bitte zu einem Arzt und lasse abklären, ob das Untergewicht aus einer ernstzunehmende Krankheit resultiert. Wenn dies nicht der Fall ist, dann haben wir ein paar Tipps für dich, wie du es schaffst, gesund Gewicht zuzunehmen.

Auf die Kalorien kommt es an

Jede Person hat einen unterschiedlichen Energiebedarf. Und somit auch ein unterschiedliches Kalorienziel, damit gesund zunehmen funktioniert. Trotzdem gibt es eine Faustformel: Um Gewicht zuzunehmen (z.B. ein halbes Kilo in einer Woche), sollte deine tägliche Kalorienzufuhr deinen tatsächlichen Kalorienverbrauch jeden Tag um 500 Kalorien überschreiten.

Wenn du jetzt aber denkst, dass dies ein Freifahrtschein für Chips & Co. sowie ungesundes Fast Food ist, dann müssen wir dich enttäuschen. Achte darauf, dass du bei deinem Projekt „Gesund Zunehmen“ auf gesunde Lebensmitteln setzt. Menschen, die gesund zunehmen wollen, brauchen vor allem Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte. Das können komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Vollkornprodukte oder Kartoffeln sein.

Genau wichtig sind die in den Lebensmitteln enthaltenen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). Gemüse und Obst sind dabei ideal. Trotz ihrer geringen Energiedichte gehören sie auf jeden Ernährungsplan zum gesund Zunehmen. Auch qualitativ hochwertige Fette sind für Menschen mit Untergewicht, die gesund zunehmen wollen, wichtig. Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-, oder Olivenöl genauso wie Nüsse und Mandeln eignen sich super, um den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten anzuheben.

Fisch liefert ebenfalls hochwertige Fette und eignet sich super, um gesund zuzunehmen. Besonders Lachs, Makrele und Hering sind dabei voll von wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Gesund zunehmen: Verteile deine Mahlzeiten auf den Tag

Iss’ auf den Tag verteilt lieber fünf bis sechs Mahlzeiten statt drei große. So kann dein Magen die größeren Energiemengen besser bewältigen und du fühlst dich nicht ständig „vollgefressen“.

Gesund zunehmen: Käse, Fleisch und Zucker

Beim Zunehmen gilt genauso wie beim Abnehmen: im Vordergrund steht eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ziehe Vollfettprodukte dabei den Lightprodukten vor. Du kannst also beruhigt zu Käse, Joghurt und Sahne greifen.

Allerdings Vorsicht bei Fleisch und Wurst: Tierische Fette sind nicht zwingend gesund für deinen Körper. Verzichte deshalb lieber auf Leberwurst, die fettige Salami und die Fleischwurst. Gönn’ dir stattdessen gerne mal ein gutes Steak!

Wenn du es süß magst, nimm’ statt reinem Zucker lieber natürlich gesüßte Lebensmittel wie Honig und Agavendicksaft mit in deinen Ernährungsplan. Auch Ahornsirup ist vor allem für Veganer eine interessante Alternative zum Süßen.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Abnehmen ist oft mit Verzicht verbunden. Genau das Gegenteil trifft das Menschen, die gesund zunehmen wollen, zu. Hier gilt die Devise: keine Möglichkeit auslassen, sondern immer schön zugreifen! Wenn du also zu Kaffee und Kuchen eingeladen bist, dann darfst du dir das Stück Käsekuchen also gönnen, ohne ein schlechtes Gewisse zu haben. Warum denn nicht auch gleich ein zweites Stück?

Das passiert natürlich nicht jeden Tag. Doch gerade gesunde Snacks sind absolut wichtig, um am Ende des Tages dein Kalorienziel zu erreichen, um gesund zuzunehmen. Nüsse, Studentenfutter, Joghurt, Käsewürfel oder Trockenobst wie Datteln sind dabei perfekt zum Naschen und Knabbern zwischendurch geeignet. Hast du schon einmal unsere Haferriegel ausprobiert?

Gesund zunehmen: Sport treiben

Du möchtest wirklich gesund zunehmen? Dann reicht viel Essen alleine nicht. Ergänze deinen Alltag um etwas Sport und Bewegung. Leichtes Training fördert dein Herz-Kreislauf-System und deinen Muskelaufbau. Die Muskelmasse ist für deinen Körper wichtig, um mit dem steigenden Gewicht besser umgehen zu können.

Gesund zunehmen: Richtig trinken

Auch wenn es um gesund zunehmen geht, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Wasser, Kräutertees sind dabei ideal. Darüber hinaus sind auch Obstsäfte für Menschen, die gesund zunehmen wollen, zu empfehlen. Sie enthalten zwar viel Fruchtzucker, weshalb Personen, die abnehmen wollen, darauf verzichten sollten. Aber gleichzeitig versorgen sie dich mit ordentlich Kalorien!

Den Tee kannst du mit Honig oder Agavendicksaft um einige Kalorien anreichern. Nimm’ beim Kaffee ruhig die Vollfettmilch. Und das Glas Wein oder Bier (Alkohol solltest du natürlich immer in Maßen genießen) musst du dir auch nicht verkneifen.

Gesund zunehmen: diese Lebensmittel sind top

• Avocados
• Bananen
• Lachs
• Nüsse
• Vollkornbrot
• Fettreicher Käse
• Nudeln
• Trockenfrüchte