Kalium

Kalium ist für die Gesundheit der Zellen sehr wichtig. Es wird für die Gewinnung von Energie benötigt und trägt zur Regulation des Wasser- und Säure-Basen-Haushaltes bei. Welche Lebensmittel kaliumreich sind und wie sich ein Kaliummangel bemerkbar macht, erfährst du bei Natty Gains.

Mineralstoff Kalium - wichtig für Energie, Herz, Kreislauf und Muskeln - Mikronährstoff für gesunde Ernährung

Was ist Kalium?

Kalium ist ein Alkalimetall, das in Pflanzen und Mineralien vorkommt. Es wurde zusammen mit Natrium im 18. Jahrhundert entdeckt. Der Mineralstoff hat für den Menschen eine besondere Bedeutung. Es ist nämlich mengenmäßig nach Kalzium, Phosphor und Schwefel das vierthäufigste Element in unserem Körper. Wie viel Kalium unser Körper enthält, hängt dabei von der stoffwechselaktiven Körpermasse ab. Der männliche Körper speichert ca. 150 Gramm, während Frauen aufgrund ihres höheren Körperfettanteils auf ca. 100 Gramm kommen

Welche Funktionen hat Kalium?

Kalium befindet sich fast ausschließlich (bis zu 98 Prozent) im Inneren der Zellen. Für die Funktionen der Zellen ist es sehr wichtig. So wird Kalium vor allem für die Energieproduktion benötigt. Gemeinsam mit Phosphat und Proteinen kümmert es sich um den osmotischen Druck in den Zellen. Außerdem wirkt Kalium an der Regulation des Wasser-Elektrolyt-Haushaltes mit. Gleichzeitig regelt das Gleichgewicht von Säuren und Basen. Es wird weiter dafür benötigt, dass Herz- und Kreislauf, Nervenreize, Muskelkontraktionen, Nieren und Enzyme einwandfrei funktionieren. Außerdem ist Kalium der Gegenspieler von Natrium.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Wie hoch der Tagesbedarf ist, ist nicht exakt aufgeklärt. So schätzt man den Mindestbedarf für Jugendliche ab 16 Jahren und für Erwachsene jeden Alters auf 2 Gramm pro Tag. Allerdings ist diese Menge nicht immer ausreichend. So kann z.B. der Bedarf bei hohem Blutdruck erhöht sein.

2 g Kalium (durchschnittlicher Mindest-Tagesbedarf) sind enthalten in

150 g Bohnen, getrocknet
150 g Weizenkleie
300 g Spinat
400 g Roggen, Weizen
400 g Pilze
500 g Gemüse
500 g Fisch
600 g Fleisch

Deckt die tägliche Ernährung den Kalium-Bedarf?

Ein Kaliummangel liegt durch die Ernährung nur selten vor. Allenfalls bei einem stark eingeschränktem Essverhalten kann ein Kaliummangel entstehen. Dann werden nämlich auch Lebensmittel und darin enthaltene Nährstoffe nur sehr eingeschränkt aufgenommen.

Allerdings führen wir mit unserer täglichen Ernährung durchschnittlich ca. 2 - 3 Gramm Kalium zu. Hält man den minimalen Kaliumbedarf für Erwachsene von 2 Gramm täglich dagegen, wird der Bedarf für alle Altersgruppen in der Regel gedeckt.

In bestimmten Situationen benötigt der Körper aber mehr Kalium. Bei hohem Blutdruck, bei Schlaganfall und Herzkrankheiten nämlich wird der Kaliumbedarf beispielsweise mit 4-5 Gramm pro Tag angegeben.

Typische Fälle für einen Mehrbedarf an Kalium

  • sehr einseitige Ernährung (unzureichende Nahrungszufuhr, Magerdiäten)
  • zu hoher Salzkonsum
  • zu hoher Alkoholkonsum
  • Magnesiummangel
  • Stress
  • Verletzungen
  • Erbrechen und Durchfall
  • Missbrauch von Abführmitteln (Laxantien)
  • Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diuretika zur Entwässerung)
  • Nieren- oder Leberkrankheiten
  • Alterspatienten

In welchen Lebensmitteln steckt Kalium?

Viele Lebensmittel enthalten Kalium. So findet man es reichlich in Obst und Gemüse (Spinat, Mangold, Feldsalat usw.), Vollkornbrot, Fleisch und Fisch.

Wenn du Lebensmittel zubereitest und sie dabei wäschst oder kochst, musst du aber damit rechnen, dass ein Großteil der Mengen verloren geht.

Kaliumreiche Lebensmittel enthalten in 100 Gramm

  • Pfifferlinge, getrocknet 5.370 mg
  • Banane, getrocknet 1.477 mg (frische Banane 375 mg)
  • Bohnen, weiß 1.310 mg
  • Petersilie 1.000 mg
  • Edamer 657 mg
  • Spinat 635 mg
  • Weizen- Roggenvollkorn 500 mg
  • Kartoffeln 440 mg
  • 0,3 Liter Obstsaft 300-525 mg

Kaliummangel

Ein Kaliummangel kann für eine Reihe von Störungen im Körper sorgen, die relativ unspezifisch sind. Dazu gehören beispielsweise:

  • Müdigkeit, Antriebslosigkeit und schwankende Stimmungen
  • Verstopfung
  • Schwindelgefühle
  • Muskelschwächen
  • Herzstörungen
  • Kreislaufprobleme

Wenn zu wenig Kalium in deinem Körper vorhanden ist, reduziert sich das im Körper gespeicherte Glykogen (Traubenzucker). Das hat zur Folge, dass der Blutzucker sinkt und sich die typischen Symptome einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) bilden können.

Ein ungesunder Teufelskreislauf entsteht, wenn bei Verstopfungen zu Abführmitteln gegriffen wird. Passiert das zu häufig und zu regelmäßig, fallen die Kaliumwerte. Die Einnahme weiterer Abführmittel verstärkt die Trägheit des Darmes und die Kaliumwerte gehen immer weiter zurück. Solch eine Spirale sollte dann therapeutisch behandelt werden.

Wann empfiehlt sich eine kaliumreiche Ernährung?

Zu einer kaliumreichen Ernährung ist bei Wasseransammlungen im Körper (Ödeme) zu raten. Neben der allgemein gesunden Ernährung kann dann mit Kaliumpräparaten ergänzt werden. gleichzeitig reduziert man die Aufnahme an Natrium.

Weiter kann zu wenig Kalium den Kreislauf stören und Bluthochdruck begünstigen. Bei einem hohen Risiko für Bluthochdruck sollte die Kaliumbilanz daher verbessert werden.

Bei älteren Menschen herrscht oft ein Ungleichgewicht an Natrium und Kalium. Fehlendes Durstgefühl, eingeschränkte Nierenfunktionen und einige Medikamente (z.B. Diuretika) begünstigen diesen Umstand umso mehr. Ein unausgeglichener Kaliumhaushalt kann sowohl an einer gestörten Verteilung im Körper als auch an einer zu hohen oder zu niedrigen Kaliumzufuhr liegen.

Herzrhythmusstörungen können allerdings gleichermaßen Ursache von zu viel und zu wenig Kalium sein. Grundsätzlich kann eine übermäßige Kaliumaufnahme die Gesundheit beeinträchtigen. Es kann zu Schwächen, Übelkeit, Angstzustände, Blutdruckabfall, Verwirrtheit und Gefühlslosigkeiten in Händen und Füßen kommen.

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