Wie setzt sich mein Kalorienbedarf zusammen?

Jeder Mensch braucht Energie. Dies gilt nicht nur für den Sport, sondern für jegliche Tätigkeiten wie z.B. sogar für Grundfunktionen wie die Atmung oder die Nerventätigkeit. Für jede einzelne Funktion wird Energie durch die Verbrennung (Oxidation) der einzelnen Nährstoffe gewonnen. Dies gilt insbesondere für Kohlenhydrate und Fette. Funktionen reichen von der simplen Atmung über den Schlaf bis hin zum Spaziergang und dem Krafttraining,

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, enthält (größere oder kleinere) Mengen an Stärke, die beim Oxidationsvorgang in unserem Körper frei werden und zur Energiegewinnung „verheizt“ werden. Dieser Kraftvorrat eines Lebensmittels wird durch seine Verbrennungswärme genau gemessen und in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, die benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Um den Energie- bzw. Nahrungsbedarf eines Menschen kontrollieren zu können, ist es notwendig, den Kraftvorrat der einzelnen Nährstoffe zu kennen, auch Brennwert genannt.

Dies sind die Brennwerte der einzelnen Nährstoffe:

  • 1g Eiweiß: 4.1 kcal = 17 kj (Kilojoule)
  • 1g Kohlenhydrate: 4,1 kcal = 17 kj
  • 1g Fett: 9,3 kcal = 39 kj

Eiweiß und Kohlenhydrate sind also hinsichtlich ihres Kraftvorrats, also ihrer Wärmebildung, gleichwertig. Fett enthält den größten Kraftvorrat und liefert dem Körper bei gleicher Menge mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiße oder Kohlenhydrate.

Kalorienbilanz als Referenzgröße für das Gewichtsziel

Vor diesem Hintergrund, dass jeder Mensch Energie benötigt, um all seine Aktivitäten durchführen zu können und dass diese Energie in Form von Kalorien messbar ist, ergibt sich für jeden Menschen ein ganz bestimmter Energie- bzw. Kalorienbedarf. Um diesen Bedarf zu decken, müssen wir essen. Aus dem Verhältnis von Nahrungsaufnahme und Kalorienbedarf ergibt sich die Energiebilanz.

Eine positive Kalorienbilanz bedeutet, dass wir mehr essen als wir eigentlich benötigen. Dieser Kalorienüberschuss wird dafür sorgen, dass wir an Gewicht zunehmen. Umgekehrt verhält es sich bei einer negativen Kalorienbilanz (Kaloriendefizit). In diesem Fall wird es zu einer Gewichtsabnahme kommen.

Wichtig ist zu erwähnen, dass der Bedarf von Mensch zu Mensch variieren kann, da er von unterschiedlichen Faktoren abhängig ist und jeder Körper anders (z.B. sparsamer oder verschwenderischer) bei der Verwertung von Nährstoffen vorgeht. Auf die unterschiedlichen Einflussfaktoren wird nun näher eingegangen.

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz (Arbeits- und Freizeitumsatz)
  • Thermogenese nach Nahrungszufuhr

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz ist die Energiebereitstellung für alle Basisfunktionen unseres Körpers zu verstehen. Etwa 60% der täglich insgesamt benötigten Kalorien entfallen auf den Grundbedarf („Leerlauf“). Wie bereits erwähnt, ist unter dem Begriff „Basisfunktionen“ einerseits die Aufrechterhaltung der Organtätigkeiten (z.B. Herz, Gehirn, Leber, Niere und Kreislauf) sowie andererseits die Wärmeproduktion zu verstehen.

Jeder Mensch unterscheidet sich in seinem Grundumsatz, da dieser von einigen Faktoren beeinflusst wird.

  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Lebensalter
  • Anteil der Muskelmasse
  • Gene
  • Schilddrüsenhormonwirkung
  • Spezielle Signalstoffe wie Leptin

 

Allgemein dient oft folgende Formel zur Berechnung des Grundumsatzes.

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h

Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24h

 

Das Geschlecht und das Gewicht berücksichtigend erhält man dann folgende Grundumsätze:

Grundumsatz

Diese Formel gibt zwar einen groben Anhaltspunkt hinsichtlich des Grundbedarfs. Jedoch wollen wir darauf hinweisen, dass wichtige Faktoren hierbei vernachlässigt werden und der Gebrauch dieser Formel daher nur eingeschränkt zu empfehlen ist. Betrachten wir nochmals die oben genannten Faktoren, so fällt auf, dass nur das Geschlecht und das Gewicht in der Formel berücksichtigt werden. Jedoch sollte ebenfalls berücksichtigt werden, dass der Grundumsatz mit Zunahme des Alters sinkt. Ebenfalls, und das ist ganz entscheidend für uns Kraftsportler, wird auch der Anteil der Muskelmasse bei dieser Formel völlig außer Acht gelassen. Wir alle wissen aber, dass Muskelmasse mehr Energie als Fettmasse verbrennt. Es kann somit zu Verfälschungen des Ergebnisses kommen.

Individueller und genauer wird das Ergebnis also, wenn zunächst die eigene fettfreie Körpermasse ermittelt wird. Daraufhin kann man mit folgender Formel den von der Muskelmasse abhängigen Grundumsatz berechnen:

Grundumsatz (pro Tag) = 22 x gemessene fettfreie Körpermasse (kg) + 500

 

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz wird sowohl von Alltagsaktivitäten als auch durch Sport beeinflusst. Im Klartext bedeutet das, dass jede einzelne Bewegung – sei es der Fußweg zur Arbeit, der Gang zum Kühlschrank, das morgendliche Ankleiden oder auch Fingerbewegungen an der Tastatur – in den Leistungsumsatz mit einfließt. Etwa 30% des täglichen Energiebedarfs entfallen auf den Leistungsumsatz. Jedoch ist der Leistungsumsatz der unbeständigste Faktor bei der Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs. So ist ein Großteil der Menschen unter der Woche sicherlich aktiver als an einem Sonntag. Ebenfalls kommt es nicht an jedem Tag zu sportlichen Betätigungen, wobei besonders viele Kalorien durch körperliche Anstrengungen verbrannt werden. Daher ist der Leistungsumsatz die sicherlich am schwierigsten zu erfassende Messgröße bei der Gesamtenergiebedarfsermittlung.

Thermogenese

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz, welche bei der Verstoffwechselung der jeweiligen Nährstoffe in Form von Wärme verloren gehen bzw. wodurch Wärme erzeugt wird. Die Wärmeerzeugung spielt ebenfalls eine Rolle bei der Höhe des Energiebedarfs. Die Thermogenese macht in etwa 10% des täglichen Gesamtenergiebedarfs aus. Sie ist jedoch bei jedem Menschen unterschiedlich. So gibt es Menschen, die zu viel zugeführte Kalorien nicht zwangsläufig in Fett umwandeln und in den Fettdepots des Körpers speichern, sondern die diese „zusätzliche Energie“ verbrennen, um sich vor einer Überernährung zu schützen.

Interessant in dieser Hinsicht ist die Tatsache, dass die unterschiedlichen Nährstoffe, die wir bei einer Mahlzeit zu uns nehmen, auch unterschiedlich stark Wärme bilden, also Kalorien umsetzen. So haben Kohlenhydrate und besonders Fette wesentlich geringere wärmebildende Eigenschaften als Eiweiße. Durch eine proteinreiche Ernährung können also nicht nur die Muskeln geschützt werden, sondern es kann eine freizügige Stoffwechselsituation geschaffen werden. Eiweiße sind also die Wärmebildner schlechthin und verbrennen somit besonders viel Energie.

 

Wie kann ich meinen Kalorienbedarf ermitteln?

Anhand der gemachten Schilderungen ist leicht nachzuvollziehen, dass es bei der Ermittlung des Energie- bzw. Kalorienbedarfs zu Ungenauigkeiten kommen kann, da jeder Körper anders funktioniert. Dennoch gibt es einige Methoden bzw. Hilfen, mit denen sich der Energiebedarf annähernd genau bestimmen lässt, um dann als Basis für einen an die individuellen Ziele angepassten Ernährungsplan zu dienen.

 

PAL-Faktoren zur Bestimmung des Aktivitätslevels

Oftmals wird der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level) verwendet, um auf den täglichen Energiebedarf zu schließen. Abhängig von der jeweiligen körperlichen Aktivität (im Beruf, aber auch in der Freizeit) wird ein Faktor gebildet. Durch Multiplikation des individuellen Grundumsatzes mit dem entsprechenden PAL-Wert kann somit der Energiebedarf eines Menschen abgeschätzt werden.

Diese PAL-Methode kann dir einen ersten Richtwert geben, ist aber dennoch noch recht allgemein gehalten, weshalb es zu Abweichungen zum tatsächlichen Energiebedarf kommen kann. So gibt es bei den meisten Menschen zwar eine gewisse Routine und Gleichmäßigkeit im Berufs- und Freizeitalltag, weshalb sich der Kalorienbedarf eines Menschen in einer gewissen Spanne einpendelt. Eine exakte Bestimmung ist jedoch nicht möglich, wenn z.B. an einem Tag 10.000 Schritte gegangen werden und am nächsten nur 5.000 oder an einem Tag besonders intensiv trainiert wird und am nächsten Tag dann nur mit halber Intensität.

 

Ernährungs-Apps

Mittlerweile gibt es unzählige Ernährungs-Apps mit etlichen hilfreichen Funktionen. Sie vereinfachen die Erfassung der täglichen Nahrungszufuhr und deren Kalorien. Mithilfe riesiger Lebensmittel-Datenbanken lassen sich Nahrungsmittel bequem ins eigene digitale Ernährungsprotokoll eintragen. So sieht man bei korrekter Erfassung am Ende des Tages, wie viele Kalorien man zu sich genommen hat. Weiß man nun seinen genauen Kalorienbedarf, ergibt sich eine Kalorienbilanz. Mit einem Blick verrät die App, ob man sich im Kalorienüberschuss (Gewichtszunahme) oder im Kaloriendefizit (Gewichtsabnahme) befindet. Je nach Ziel lässt sich so die Ernährung gezielt steuern.

Den meisten reinen Ernährungs-Apps fehlt es allerdings an einer genauen Ermittlung des Kalorienbedarfs. Somit ergibt sich zwar die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Dennoch ist dies nur die halbe Miete, wenn man den in Verbindung dazu stehenden Kalorienbedarf nicht kennt.

Einige Apps gehen deshalb einen Schritt weiter und bieten All-in-One Lösungen an. Hier stehen vor allem Fitness-Armbänder hoch im Kurs, mit denen der Kalorienverbrauch messbar ist. Beachte, dass zur Messung des Kalorienverbrauchs verschiedene Messverfahren angewendet werden. Diese reichen von einer simplen Schrittzählung bis hin zur Pulsmessung. Ein bekannter Anbieter in diesem Segment ist Fitbit.

 

Waage und Spiegel lügen nicht

Aufgrund der vorangegangenen Schilderungen kann man sagen, dass der tatsächliche Energiebedarf im Einzelfall nur durch fortlaufende Gewichtskontrollen auf der Waage festgestellt werden kann. Da wir aber auch wissen, dass Muskelmasse schwerer ist als Fettmasse und sich die Anteile verschieben können, kann auch die Waage oftmals ein verfälschtes Ergebnis darstellen. Es ist daher ratsam, seine Fortschritte auch anhand eines Blickes in den Spiegel einzuschätzen, um anschließend seinen Ernährungsplan gegebenenfalls anzupassen.

Wichtig ist auch die Protokollierung von Entwicklungen und der in solchen Zeiträumen angewandten Ernährungsweise. So lassen sich einerseits bei Misserfolg Fehler in der Zukunft vermeiden. Andererseits weiß man bei Erfolg, dass man einem guten Ernährungsplan gefolgt ist und dieser dann auch so weiterverfolgt werden kann.

Dazu ist die Dokumentation und Messung verschiedener Körperumfänge wie Bauch-, Brust-, Bein-, Arm- und Taillenumfang zu empfehlen. Diese Werte geben dir einen wertvollen Aufschluss über deine Fortschritte oder Misserfolge.

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