Kalzium

Kalzium ist besonders wichtig, wenn es um deinen Knochenstoffwechsel und die Wirkung von Enzymen geht. Außerdem hat Kalzium eine wichtige Funktion für Herz, Niere und Lunge. Auch bei der einwandfreien Funktion deiner Muskeln, Nerven und der Blutgerinnung wirkt Kalzium mit. Kalzium ist also ein wahrer Allrounder unter den Mikronährstoffen! Ein erhöhtes Risiko für Kalziummangel durch unausgewogene Ernährung haben insbesondere Kinder in den Wachstumsphasen, Schwangere und ältere Menschen. Welche Lebensmittel kalziumreich sind und wie sich ein Kalziummangel bemerkbar macht, erfährst du bei Natty Gains.

Mineralstoff Kalzium - wichtig für Knochen und Zähne - Mikronährstoff, der in Milchprodukten vorkommt

Was ist Kalzium und welche Funktionen hat es?

Mengenmäßig ist Kalzium der wichtigste Mengenelement. Dabei übernimmt der Mineralstoff vor allem wichtige Funktionen in den Knochen und Zähnen. Ebenso leistet es einen wertvollen Beitrag im Energie- und Hormonstoffwechsel, hilft bei der Blutgerinnung, unterstützt bei der Muskel- und Nervenerregbarkeit und begünstigt das Wachstum und die Zellteilung.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Empfehlung folgende Richtwerte für die tägliche Kalziumzufuhr vor:

AlterKalzium-Tagesbedarf (mg / Tag)
0-4 Monate220 mg / Tag
4-12 Monate330 mg / Tag
1-4 Jahre600 mg/Tag
4-7 Jahre750 mg/Tag
7-10 Jahre900 mg/Tag
10-13 Jahre1.100 mg/Tag
13-18 Jahre1.200 mg/Tag
Erwachsene1.000 mg/Tag

Weil sich Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren in einer starken Wachstumsphase befinden, benötigen sie am meisten Kalzium. Wenn du darauf achtest, dich kalziumreich zu ernähren, dann wirst du es auch schaffen, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, wie alt du bist. Interessant zu wissen ist, dass dein Darm grundsätzlich mehr Kalzium aufnehmen kann, wenn du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst. Zur optimalen Verwertung von Kalzium benötigt dein Körper außerdem ausreichend Vitamin D.

In welchen Lebensmitteln steckt Kalzium?

Kalziumreiche Lebensmittel sind vor allem Milch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli und kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter). Auch fettreduzierte Milchprodukte enthalten viel Kalzium.

Um etwa 1.000 mg Kalzium am Tag zu essen, könntest du folgende Lebensmittel essen:

  • 200 g Joghurt,
  • 50 g Müsli mit 100 ml Milch
  • Scheibe Vollkornbrot,
  • 1 Scheibe Käse (Gouda, Edamer oder Emmentaler),
  • 1 Portion Grünkohl und
  • Glas Mineralwasser.

oder

  • Zwei Gläser (á 200 ml) Milch,
  • 2 Scheiben Vollkornbrot,
  • 2 Portionen Käse und
  • 1 Portion Blattspinat.

oder

  • 2 Scheiben Vollkornbrot,
  • 2 Scheiben Käse (Gouda, Edamer oder Emmentaler),
  • 1 Portion Brokkoli,
  • Zwei Gläser Mineralwasser und
  • 200g Joghurt.

Solltest du auf den Verzehr von tierischen Lebensmitteln oder Milchprodukten verzichten, hast du es ungleich schwer, deinen Kalziumbedarf zu decken. Dennoch kannst du auf alternative Kalziumquellen setzen, um deinen Bedarf zu decken. So eignen sich vor allem grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Brokkoli, Sojamilch, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser und kalziumangereicherte Lebensmittel hervorragend.

Die folgende Tabelle soll dir zeigen, welche Lebensmittel wie viel mg Kalizum enthalten:

KuhmilchGlas (200 ml)240 mg
JoghurtBecher (200 ml)260 mg
Quark150 g170 mg
Gouda, Edamer, AppenzellerScheibe (30 g)240 mg
Schafskäse (Feta)30 g135 mg
Brokkoli110 g120 mg
Blattspinat210 g210 mg
Grünkohl160 g280 mg
VollkornbrotScheibe10 mg
Müsli50 g25 mg
Natürliches MineralwasserGlas (200 ml)70 mg
SojamilchGlas (200 ml)210 mg

Beachte, dass die Tabelle lediglich ausgewählte Nahrungsmittel enthält. Nämlich die, die besonders viel Kalzium enthalten. Kalzium ist in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten und trägt zur Gesamtzufuhr bei.

Kalziummangel

Eine Unterversorgung an Kalzium kann folgende Ursachen haben:

  • Nebenschilddrüse funktioniert nicht ausreichend
  • die Niere ist schwach
  • die Aufnahme aus dem Darm ist gestört (Resorptionsstörungen)
  • es liegt ein Mangel an Proteinen und/oder Vitamin D vor
  • es besteht ein kostanter Phosphatüberschuss in der Nahrung
  • Fehlernährung und/oder Unterernährung mit unzureichendem Verzehr an Milch und Milchprodukten bzw. kalziumhaltiger Lebensmittel

Ein langanhaltender, chronischer Kalziummangel kann vor allem bei Frauen in den Wechseljahren zu Osteoporose führen. Denn Kalzium wird aus den Knochen verfügbar gemacht. Bei Säuglingen und Kindern sind demgegenüber das Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen gestört. Denn wenn nur wenig Kalzium einlagert wird, bleiben sie weich. Und das kann dann zu Verformungen der Knochen kommen.

Wenn ein akuter Kalziummangel vorliegt, sind zunächst die Muskelfunktionen gestört. Das können Muskelzuckungen sein, aber auch anhaltende Muskelkrämpfe. Vor allem Mittelhand- und Mittelfußmuskulatur können davon betroffen sein. Außerdem kann sich ein Kalziummangel auch in Form von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen, Verwirrtheit und depressiven Stimmungsschwankungen bemerkbar machen. Bei gleichzeitigem Magnesium- oder Kaliummangel kann sich die neuromuskuläre Erregbarkeit verstärken, d.h. die Muskulatur kontrahiert extremer.

Folgende Personengruppen sind anfälliger:

  • ältere Menschen (insbesondere mit Untergewicht),
  • Personen mit Laktoseintoleranz,
  • Menschen mit Osteoporose,
  • Personen, die längerfristig Glukokortikoide einnehmen.

Kalziumüberschuss

Hauptursachen eines Kalzium Überschusses sind:

  • Überfunktion der Nebenschilddrüse
  • Tumorerkrankungen
  • Überdosierung von Medikamenten/ Nahrungsergänzungsmitteln

Ein akuter Kalziumüberschuss (über 2,5 Gramm):

  • hemmt die Eisenaufnahme,
  • führt zu Verstopfungen und
  • erhöht das Harnsteinrisiko.

Symptome äußern sich in allgemeiner Schwäche, leichter Ermüdbarkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Verstopfung, gesteigertem Durst und vermehrtem Wasserlassen, depressiver Verstimmung, Gewichtsabnahme und Austrocknung. In schweren Fällen sind Bewusstseinsstörungen und Koma möglich.

Eine chronische Überversorgung kann in den Nieren und Weichteilen zu Ablagerungen von Kalzium führen, wodurch deren Funktion gestört wird.

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