Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Empfehlung folgende Richtwerte für die tägliche Kalziumzufuhr vor:
| Alter | Kalzium-Tagesbedarf (mg / Tag) |
| 0-4 Monate | 220 mg / Tag |
| 4-12 Monate | 330 mg / Tag |
| 1-4 Jahre | 600 mg/Tag |
| 4-7 Jahre | 750 mg/Tag |
| 7-10 Jahre | 900 mg/Tag |
| 10-13 Jahre | 1.100 mg/Tag |
| 13-18 Jahre | 1.200 mg/Tag |
| Erwachsene | 1.000 mg/Tag |
Weil sich Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren in einer starken Wachstumsphase befinden, benötigen sie am meisten Kalzium. Wenn du darauf achtest, dich kalziumreich zu ernähren, dann wirst du es auch schaffen, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, wie alt du bist. Interessant zu wissen ist, dass dein Darm grundsätzlich mehr Kalzium aufnehmen kann, wenn du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst. Zur optimalen Verwertung von Kalzium benötigt dein Körper außerdem ausreichend Vitamin D.
In welchen Lebensmitteln steckt Kalzium?
Kalziumreiche Lebensmittel sind vor allem Milch, Joghurt, Käse wie Gouda und Emmentaler, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli und kalziumreiches Mineralwasser (über 150 mg Kalzium pro Liter). Auch fettreduzierte Milchprodukte enthalten viel Kalzium.
Um etwa 1.000 mg Kalzium am Tag zu essen, könntest du folgende Lebensmittel essen:
- 200 g Joghurt,
- 50 g Müsli mit 100 ml Milch
- Scheibe Vollkornbrot,
- 1 Scheibe Käse (Gouda, Edamer oder Emmentaler),
- 1 Portion Grünkohl und
- Glas Mineralwasser.
oder
- Zwei Gläser (á 200 ml) Milch,
- 2 Scheiben Vollkornbrot,
- 2 Portionen Käse und
- 1 Portion Blattspinat.
oder
- 2 Scheiben Vollkornbrot,
- 2 Scheiben Käse (Gouda, Edamer oder Emmentaler),
- 1 Portion Brokkoli,
- Zwei Gläser Mineralwasser und
- 200g Joghurt.
Solltest du auf den Verzehr von tierischen Lebensmitteln oder Milchprodukten verzichten, hast du es ungleich schwer, deinen Kalziumbedarf zu decken. Dennoch kannst du auf alternative Kalziumquellen setzen, um deinen Bedarf zu decken. So eignen sich vor allem grünes Gemüse wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel und Brokkoli, Sojamilch, Nüsse, kalziumreiches Mineralwasser und kalziumangereicherte Lebensmittel hervorragend.
Die folgende Tabelle soll dir zeigen, welche Lebensmittel wie viel mg Kalizum enthalten:
| Kuhmilch | Glas (200 ml) | 240 mg |
| Joghurt | Becher (200 ml) | 260 mg |
| Quark | 150 g | 170 mg |
| Gouda, Edamer, Appenzeller | Scheibe (30 g) | 240 mg |
| Schafskäse (Feta) | 30 g | 135 mg |
| Brokkoli | 110 g | 120 mg |
| Blattspinat | 210 g | 210 mg |
| Grünkohl | 160 g | 280 mg |
| Vollkornbrot | Scheibe | 10 mg |
| Müsli | 50 g | 25 mg |
| Natürliches Mineralwasser | Glas (200 ml) | 70 mg |
| Sojamilch | Glas (200 ml) | 210 mg |
Beachte, dass die Tabelle lediglich ausgewählte Nahrungsmittel enthält. Nämlich die, die besonders viel Kalzium enthalten. Kalzium ist in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten und trägt zur Gesamtzufuhr bei.
