Was sind eigentlich Kohlenhydrate: das solltest du über "Carbs" wissen

Kohlenhydrate als Energielieferant Nr. 1

Kohlenhydrate sind die primäre, also die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Allgemein werden sie in vier Gruppen unterteilt. Die erste ist die Gruppe der Monosaccharide (Einfachzucker). Sie sind der Grundbaustein von allen Kohlenhydraten. Setzt man zwei Monosaccharide zusammen, erhält man ein Disaccharid (Zweifachzucker). 3-10 zusammengesetzte Monosaccharide nennt man Oligosaccharid. Die komplexesten Kohlenhydrate bestehen aus mindestens zehn bis hin zu mehreren hunderttausend verketteten Monosacchariden. Der Körper kann aus Mono- und Disacchariden viel schneller Energie gewinnen als aus Oligo- und Polysacchariden. Besonders Polysaccharide liefern über einen langen Zeitraum eine konstante Energiezufuhr.

In der folgenden Tabelle findest du einige Beispiele für die verschiedenen Kohlenhydratgruppen:

 

Kategorisierung der Kohlenhydrate

Die Rolle des Glykämischen Index bei der Kategorisierung von Kohlenhydraten

Da du nun die Kohlenhydratgruppen kennst und weißt, dass diese unterschiedlich schnell aufgenommen werden, widmen wir uns dem nächsten wichtigen Aspekt. Hinsichtlich der Rolle der Kohlenhydrate in der Sporternährung kommt dem Glykämischen Index (GI) und der Glykämischen Last (GL) eine wichtige Bedeutung zu. Der GI ist ein Maß, welches den Einfluss auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels beschreibt. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch ansteigen. Lebensmittel mit einem geringen GI lassen ihn hingegen langsam und konstant ansteigen. Das Problem beim GI ist, dass er sich nur schlecht auf die alltägliche Ernährung übertragen lässt, da man hierbei nicht von 100g eines Lebensmittels ausgeht, sondern von 50g eines Kohlenhydrates. Das heißt im Klartext, dass man z.B. von gekochten Möhren (GI=70) 800g essen müsste, um 50g Kohlenhydrate zu erhalten. Im Gegensatz dazu müsste man von Brot (ebenfalls GI=70) gerade mal 100g essen. Daher verwendet man im Rahmen der Ernährung die Glykämische Last. Die GL stellt, vereinfacht gesagt, die Glucoseäquivalenz dar. Konkret heißt das, dass der Verzehr von 100g eines Lebensmittels mit einer GL von 25 den gleichen Effekt hat wie wenn man 25g reine Glucose (Traubenzucker) zu sich nehmen würde. Auch das Kochen und damit die Steigerung der Masse eines Lebensmittels haben Einfluss auf die GL. Somit hat 100g gekochter Reis eine niedrigere GL als 100g roher Reis, da er durch das Wasser an Gewicht zunimmt. Genauso haben 100g getrocknete Pflaumen eine höhere GL als 100g frische Pflaumen, da sie an Masse verlieren. Auch Ballaststoffe haben einen senkenden Einfluss auf die GL. Beispielsweise hat Vollkornreis eine geringere GL als weißer Reis.

In der folgenden Tabelle findest du einige Beispiele für verschiedene Lebensmittel und deren Glykämische Last und Gykämischer Index:

 

Glykämischer Index

 

Die Relevanz der verschiedenen Kohlenhydrate für den Sportler

Wieso ist das nun alles so wichtig für uns Kraftsportler? Nun ja, es ist wichtig zu wissen, dass man direkt vor dem Training nicht ausschließlich Lebensmittel mit einem hohen GI essen sollte, da dies zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einem genauso schnellen Abfall führen würde. Dies würde bedeuten, dass man für einen kurzen Zeitraum viel Energie hat. Danach fällt der Blutzuckerspiegel allerdings rasant unter seinen normalen Blutzuckerwert. Dies hat zur Folge, dass man müde und hungrig wird. Eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydratarten mit einem hohen und niedrigen GI ist hier empfehlenswerter.

Das folgende Diagramm verdeutlicht dir, wie Kohlenhydrate mit einem hohen und niedrigen GI jeweils den Blutzuckerspiegel beeinflussen:

 

 

Der Blutzuckerwert sinkt derartig, da mit der schnellen und hohen Aufnahme von Glucose ins Blut eine starke Insulinausschüttung einhergeht. Die Insulinausschüttung ist so hoch, dass man für kurze Zeit sogar unterzuckert, bis der Gegenspieler Glukagon den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lässt. In der Zeit der Unterzuckerung wird man müde und hungrig, da dem Körper ein Glucosemangel signalisiert wird. Daher ist die richtige Einplanung verschiedener Kohlenhydrate in den Tagesverlauf sehr wichtig, um maximale Erfolge beim Sport zu erzielen. Welche Art der Kohlenhydrate du wann zu dir nehmen musst, hängt jedoch stark von deinen Zielen und der Diätart ab.

Ballaststoffe

Die Ballaststoffe werden auch zu den Kohlenhydraten gezählt. Jedoch sind sie für den Menschen unverdaulich, da ihm die entsprechenden Enzyme zur Zersetzung dieser fehlen. Sie haben daher keinen kalorischen Wert für Menschen. Ballaststoffe findet man in hohen Mengen in Getreideprodukten (vor allem in Vollkornprodukten), in Gemüse und in Obst. In tierischen Produkten sind keine Ballaststoffe, da Ballaststoffe Pflanzenzellen als Gerüstsubstanz und als Füllstoff dienen. Weil bei Vollkornprodukten noch die Kernhülle erhalten ist, die fast ausschließlich aus Ballaststoffen aufgebaut ist, haben diese deutlich mehr Ballaststoffe als Produkte, die nicht aus dem vollen Korn hergestellt sind.

Folgende Tabelle soll dies veranschaulichen:

 

Ballaststoffe

 

Unterschieden wird allgemein zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Wasserlösliche Ballaststoffe findet man vor allem in Gemüse, Obst und Kartoffeln. In Verbindung mit Wasser bilden sie eine dickflüssige Lösung. Dagegen sind wasserunlösliche Ballaststoffe vor allem in Getreide enthalten und quellen in Verbindung mit Wasser stark auf. Bei der Nahrungsaufnahme sollte man auf ein gutes Verhältnis beider Ballaststoffarten achten. Auch wenn Ballaststoffe für den Menschen nicht verdaulich sind, bieten sie dennoch viele Vorteile und sind im Rahmen einer gesunden Ernährung unverzichtbar.

Die Vorteile von Ballaststoffen:

  • Sie ermöglichen eine schnellere Darmpassage, da sie im Dickdarm aufquellen. Somit sind sie besonders verdauungsanregend und beugen Verstopfungen vor.
  • Sie binden im Darm Giftstoffe, welche dadurch schneller ausgeschieden werden. Außerdem führen sie zu einem Wachstum der Darmflora, was den Darm wiederum gegen fremde Erreger stärkt.
  • Sie beanspruchen das Kauen und verhindern so, dass man zu schnell isst. Außerdem füllen sie den Magen und verzögern die Nährstoffaufnahme ins Blut, was zudem in einem langsameren Blutzuckeranstieg resultiert. Dadurch haben sie eine starke Sättigungswirkung, was vorteilhaft bei einigen Diäten ist.

Die hieraus resultierenden Vorteile machen eine ballaststoffreiche Ernährung sehr empfehlenswert und unverzichtbar für jeden, der sich gesund ernähren will. Zu beachten ist hierbei jedoch die Zufuhr von genügend Wasser, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann.

Der optimale Kohlenhydratbedarf

Der Kohlenhydratbedarf ist je nach Ernährungsform von Athlet zu Athlet individuell. In einer ausgewogenen Bodybuilding-Ernährung stellen die Kohlenhydrate eine Art Stellschraube dar, mit der man leicht die Kalorienmenge beeinflussen kann. Willst du an Gewicht verlieren, so erreichst du dies mit einem Kaloriendefizit. Dieses Kaloriendefizit wiederum erzielst du durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr. Analog hierzu erreichst du einen Kalorienüberschuss sehr leicht mit einer Anhebung der Kohlenhydratzufuhr. Vor dem Hintergrund, dass in einer ausgewogenen Bodybuilding-Ernährung die Mengen an Eiweiß und Fett weitestgehend vorgeschrieben sind, richtet sich die optimale Kohlenhydratzufuhr daher nach deinem individuellen Ziel. Dies bedeutet konkret, dass sich die optimale Menge an Kohlenhydraten an deinem individuellen Kalorienziel orientiert. Die Differenz zwischen Gesamtkalorienziel und aufgenommenen Kalorien durch Eiweiße und Fette ergibt die Kalorienmenge, die du durch Kohlenhydrate decken solltest. Um die entsprechende Kohlenhydratmenge in Gramm zu berechnen, musst du den erhaltenen Wert in kcal durch 4 teilen. So erhältst du dann die Kohlenhydratmenge in Gramm (g).

Optimiertes Kohlenhydrattiming

Warum Kohlenhydrate früh morgens?

Der Körper befindet sich in einer katabolen (muskelabbauenden) Phase, wenn wir morgens aus dem Schlaf erwachen. Die Glykogenspeicher in der Leber sind weitestgehend aufgebraucht, da in den letzten 8-12 Stunden keine Nahrung zugeführt wurde. Um die Versorgung des Gehirns mit Glukose sicherzustellen, wird bereits in den frühen Morgenstunden vermehrt Eiweiß aus der Muskulatur abgebaut und in Kohlenhydrate umgewandelt. Durch den Anstieg des Hormons Cortisol im Körper wird dieser Prozess noch verstärkt (siehe auch Kapitel 3.2.2). Dieses Nebennierenrindenhormon, das beim Menschen in den größten Mengen früh morgens ins Blut abgegeben wird, weist eine stark katabole Wirkung auf und unterstützt den Prozess der Zuckerneubildung aus Aminosäuren in der Leber (Glukoneogenese). Darunter ist nichts anderes zu verstehen als ein kataboler Zustand, der den Muskelabbau begünstigt und den wir unter allen Umständen vermeiden wollen.

Die Lösung für dieses Problem ist die Anhebung des Insulins. Dies wiederum erreichen wir durch die Zufuhr von Kohlenhydraten: Insulin sorgt dafür, dass das Cortisol im Körper minimiert wird. Des Weiteren stoppt es die unerwünschte Zuckerneubildung in der Leber. Somit gelangt der Körper von der katabolen in die anabole Phase.

Konkret bedeutet dies folgendes: Nehmen wir gleich zum Frühstück eine moderate Menge an Kohlenhydraten auf, steigt der Blutzuckerspiegel an und die dadurch aktivierte Insulinausschüttung setzt die genannten Effekte in Gang. Die zugeführten Kohlenhydrate werden ausschließlich als Glykogen in der Leber eingelagert, da die Speicher ja, wie bereits erwähnt, nach einer längeren Schlafphase entleert sind. Die Angst, dass Kohlenhydrate als Körperfett eingelagert werden, ist also unbegründet.

Du solltest bei deinem Frühstück weiterhin darauf achten, dass es eiweißbetont und recht fettarm ist. Ansonsten kann es bei einer größeren Menge an zugeführtem Fett vorkommen, dass dieses in die Körperfettzellen wandert. Wird das Frühstück allerdings eiweißreich mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten und dabei auch sehr fettarm gestaltet, so besteht praktisch kaum eine Gefahr, dass Körperfett gebildet wird. Somit stellt das Frühstück eine wichtige Mahlzeit dar, mit der dein Stoffwechsel aktiviert wird. Damit werden anabole Stoffwechselprozesse in Gang gesetzt, ohne dass Körperfett zugelegt wird.

Warum Kohlenhydrate vor dem Training?

Etwa 30-45 Minuten vor dem solltest du deine Pre-Workout Mahlzeit zu dir nehmen. Dies sollte aus Kohlenhydraten mit einem gemischten glykämischen Index (Kombination aus lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten) bestehen.

Dadurch profitierst du einerseits von einer optimalen Energiebereitstellung. Dies wird dadurch garantiert, dass ein Teil der Kohlenhydrate schnell ins Blut gelangt. Der andere Teil der langkettigen Kohlenhydrate geht dagegen verzögert ins Blut über. Daher ist der Blutzuckerspiegel bzw. die Energiekurve konstant und gleichmäßig hoch. Der resultierende Anstieg des Insulinspiegels unterdrückt die katabolen Prozesse, d.h. vermindert den Muskelabbau (antikatabole Wirkung des Insulins). Auch das Kraftniveau ist bei einer Kohlenhydratzufuhr im Vorfeld des Trainings gesteigert, sodass du intensiver trainieren und mehr Reize im Muskel setzen kannst. Konkret sollte deine Pre-Workout Mahlzeit wenig Fett, etwas Protein (ca. 20g) und eine moderate Kohlenhydratmenge enthalten. Diese ist variabel und wiederum vom Bedarf des Athleten unterschiedlich.

Warum Kohlenhydrate nach dem Training?

In der Post-Workout Phase (45-60 Minuten nach dem Training) steigt der Cortisolspiegel im Blut aufgrund körperlicher Belastung an. Dem kannst du durch eine Insulinausschüttung entgegenwirken, wodurch der Cortisolspiegel reflektorisch gesenkt wird. Dies erreichst du durch die Aufnahme von Kohlenhydraten (ähnlich wie beim Frühstück). Nach dem Training ist die Muskulatur besonders insulinssensitiv, da die Glykogenspeicher geleert sind. Daher wird die Muskulatur die aufgenommenen Kohlenhydrate (in Form von Glucose) eher aufnehmen als die Fettzellen. Die Muskulatur nimmt außerdem Aminosäuren und kann diese für anabole Stoffwechselprozesse verwerten. Durch die Auffüllung der durch das Training angegriffenen Glykogenspeicher wird zudem die Regeneration beschleunigt.

Die zugeführten Kohlenhydrate sollten in einer Post-Workout Mahlzeit kurzkettig sein (Traubenzucker oder auch Fructose in Form einer Banane). Somit erreichst du einen maximalen Insulinspiegelanstieg. Du solltest diese Mahlzeit am besten unmittelbar nach dem Training, spätestens jedoch 60 Minuten nach dem Training, verzehren. Da die Muskelzellen aufgrund der hohen Insulinausschüttung verstärkt Aminosäuren aufnehmen, sollte deine Post-Workout Mahlzeit auch eine hochwertige und schnell verwertbare Proteinquelle (Whey Protein oder BCAAs) beinhalten.

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