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Du bist was du isst - Finde deinen kostenlosen Ernährungsplan und optimiere deine Ernährung

Kostenlose Ernährungspläne für Muskelaufbau, Definition, Abnehmen und gesunde Ernährung

 Kostenlose Ernährungspläne - Vegan, Vegetarisch, Paleo, Low Budget, Schnelle Küche

Abgestimmt auf Geschlecht, körperliche Angaben und Aktivität

Kaloriengenaue Ernährungspläne inkl. Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett)

 Einfache, schnelle und leckere Rezepte inkl. Tipps und mengengenauer Zubereitung

✓ Natürliche Lebensmittel (Real Food)

Zeitsparende Einkaufslisten für deine Rezepte

 

Falls kein Ernährungsplan perfekt zu dir passt, dann kannst du dir hier deinen zu 100% auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmten Ernährungsplan ab 39,99€ erstellen lassen.

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Beispiel Ernährungsplan
Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Abnehmen & Definition
Männer
~ 2.500 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Abnehmen & Definition
Frauen
~ 1.900 kcal
Allesesser & Low Carb

Low Budget Ernährungsplan für Frauen

Low Budget Ernährungsplan für Frauen

Ausgewogen essen
Frauen
~ 2.100 kcal
Allesesser

Veganer Ernährungsplan für Frauen

Veganer Ernährungsplan für Frauen

Gesunde Ernährung
Frauen
~ 2.000 kcal
Veganer Ernährungsstil

Ernährungsplan mit Laktoseintoleranz für Männer

Ernährungsplan mit Laktoseintoleranz für Männer

Abnehmen & Definition
Männer
~ 2.300 kcal
Laktoseintoleranz

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

Muskelaufbau
Männer
~ 3.400 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Abnehmen & Definition
Männer
~ 2.300 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau
Frauen
~ 2.400 kcal
Veganer Lebensstil

Veganer Ernährungsplan für Männer

Veganer Ernährungsplan für Männer

Ausgewogen essen
Männer
~ 2.400 kcal
Veganer Lebensstil

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

Muskelaufbau
Männer
~ 3.100 kcal
Allesesser

Ernährungsplan für Muskelaufbau für Frauen

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau
Frauen
~ 2.600 kcal
Allesesser

Paleo Ernährungsplan für Männer

Paleo Ernährungsplan für Männer

Ausgewogen essen
Männer
~ 2.700 kcal
Paleo

Ernährungsplan mit Glutenintoleranz für Frauen

Ernährungsplan mit Glutenintoleranz für Frauen

Abnehmen & Definition
Frauen
~ 2.000 kcal
Glutenintoleranz

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen

Muskelaufbau
Frauen
~ 2.400 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Vegetarischer Ernährungsplan für Frauen

Vegetarischer Ernährungsplan für Frauen

Ausgewogen essen
Frauen
~ 2.100 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Vegetarischer Ernährungsplan für Männer

Vegetarischer Ernährungsplan für Männer

Ausgewogen essen
Männer
~ 2.700 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Abnehmen & Definition
Frauen
~ 2.100 kcal
Veganer Lebensstil

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung für Männer

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung für Männer

Ausgewogen essen
Männer
~ 2.800 kcal
Allesesser

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung für Frauen

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung für Frauen

Ausgewogen essen
Frauen
~ 2.000 kcal
Allesesser

Ernährungsplan für die schnelle Küche für Männer

Ernährungsplan für die schnelle Küche für Männer

Ausgewogen essen & Gewicht halten
Männer
~ 2.900 kcal
Allesesser & Schnelle Küche

Meal Prep Ernährungsplan für Männer

Meal Prep Ernährungsplan für Männer

Abnehmen & Definition
Männer
~ 2.400 kcal
Meal Prep

Ernährungsplan mit Histaminintoleranz für Männer

Ernährungsplan mit Histaminintoleranz für Männer

Gesunde Ernährung & Gewicht halten
Männer
~ 3.000 kcal
Histaminintoleranz

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen

Abnehmen & Definition
Frauen
~ 1.950 kcal
Vegetarischer Ernährungsstil

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer

Muskelaufbau
Männer
~ 2.800 kcal
Veganer Lebensstil

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer

Abnehmen & Definition
Männer
~ 2.200 kcal
Veganer Lebensstil

Gesund ernähren und Abnehmen zum Nulltarif - Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan

Mit einem unserer zur Verfügung gestellten kostenlosen Ernährungspläne lernst du ausgewogene Ernährung von einer ganz neuen Seite kennen. Ganz gleich, ob dein Ziel Muskelaufbau, Definition oder Abnehmen lautet - unsere Ernährungspläne bringen dich Tag für Tag mit leckeren und leicht zuzubereitenden Rezepten in die richtige Spur - hin zu mehr Muskelaufbau, mehr Definition, mehr Leistungsfähigkeit oder einfach einem gesünderen und ausgewogenen Leben!

Wir legen großen Wert auf die einfache Beschaffung der Zutaten (Real Food). Daher setzen wir auf natürliche Basis Lebensmittel und verzichten auf exotische Zutaten, für die man mehrere Supermärkte anfahren muss. Und wir machen es noch einfacher: Spare wertvolle Zeit mit unseren angefertigten Einkaufslisten und hake beim Einkauf ab, welche Lebensmittel bereits im Einkaufswagen sind! Kostenlos gesund abnehmen war noch nie so leicht!

Der wichtigste Faktor beim Befolgen eines Diät Ernährungsplans ist die einfache Umsetzung! Unsere Diät Ernährungspläne lassen keine Fragen offen und geben dir konkrete Vorgaben, die du einfach nur umsetzen musst! Erfolg garantiert! Denn Kalorien sind die alles entscheidende Determinante, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde zu verlieren und mehr Definition in seinen Körper zu bekommen. Per Download erhältst du Ernährungspläne, die dir sogar die Verteilung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) für jedes einzelne Rezept aufschlüsseln und darüber hinaus wertvolle Tipps zur Zubereitung der Lebensmittel und Mahlzeiten geben.

Ernährungsplan und Einkaufsliste als PDF

Der Ernährungsplan kommt als PDF im druckfreundlichen Design. Jeder der Tagespläne enthält die genauen Mahlzeiten inkl. exakten Kalorien und mengengenauen Zutaten sowie einer Zubereitungsanleitung! Für jede Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) bekommst du die exakten Nährwerte (Protein, Kohlenhydrate, Fett) angegeben und kennst somit sofort deine Kalorien- und Makrobilanz. Eine Einkaufsliste für jeden Tag komplettiert deinen kostenlosen Diät Ernährungsplan. Perfekt ausgestattet, um dein Ziel zu erreichen! Ganz gleich, ob es Muskelaufbau, Definition, Abnehmen oder gesunde Ernährung lautet.

Jetzt neu: Entdecke unsere Spezial Ernährungspläne

Ob ein veganer oder vegetarischer Ernährungsplan, ob Low Budget oder für die schnelle Küche - entdecke deinen besonderen Ernährungsplan. Ein vegetarischer Ernährungsplan zeigt dir auf, wie lecker, abwechslungsreich und ausgewogen die fleischlose Kost sein kann. Im Vordergrund des vegetarischen Ernährungsplans steht deine Gesundheit und die Haltung deines Gewichts. Deshalb wird dein vegetarischer Ernährungsplan allen Nährstoffbedürfnissen Rechnung tragen. Entdecke die Vielfalt vegetarischer Ernährung und lasse dich von unseren vegetarischen Rezepten überzeugen. Noch mehr vegetarische Rezepte findest du übrigens hier: https://nattygainscoaching.com/rezepte-vegetarisch/

Damit nicht genug: auch alle Veganer sollen schließlich auf ihre Kosten kommen. Der Ernährungsplan für Veganer lässt dich staunen, wie du mit etwas Kreativität und Liebe in der Küche deine vegane Ernährung noch einmal in neue Sphären bringst. Als Veganer seine Nährstoffbedürfnisse ohne tierische Produkte zu decken kann zur schwierigen Aufgabe werden - nicht aber mit unserem veganen Ernährungsplan. Noch mehr vegane Rezepte findest du hier: https://nattygainscoaching.com/rezepte-vegan/

Veganer und Vegetarier ernähren sich aus verschiedenen Gründen fleischlos. Doch hast du schon einmal von der Paleo Ernährung gehört? Wenn du auf Fleisch und dazu noch auf unverarbeitete Lebensmittel wie unsere Vorfahren in der Urzeit stehst, dann solltest du dich für unseren Paleo Ernährungsplan entscheiden. Tag für Tag schlägt dir dein Ernährungsplan leckere Paleo Rezepte - mit dem Fokus auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüssen - vor. Erfahre, wie die Ernährung in der Steinzeit aussah und verzichte dabei vor allem auf Zucker und zugesetzte Produkte. Deine Gesundheit wird es dir danken. Eine Auswahl an Paleo Rezepten ist hier hinterlegt: https://nattygainscoaching.com/rezepte-paleo/

Auch die Männer und Frauen auf einem Low Budget - auf deutsch: diejenigen, die knapp bei Kasse sind - werden mit dem Low Budget Ernährungsplan überrascht sein, welch abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung möglich ist. Finde es selbst heraus und finde deine neuen Lieblingsgerichte.

Für alle Männer und Frauen, die einen stressigen Alltag haben, weshalb die Vorbereitung des Essens in der Küche häufig schnell und einfach ausfallen muss, haben wir gute News. Ab sofort findest du einen Ernährungsplan für die schnelle Küche in unserer Datenbank - 100% kostenlos. Entdecke unseren Ernährungsplan für die schnelle Küche - ab sofort kannst du dir die Ausrede sparen, dass du nicht ausreichend Zeit für gesunde Ernährung hättest.

Beachte, dass unsere Spezial Ernährungspläne hinsichtlich der Kalorien und Makronährstoffe für eine ausgewogene Ernährung ausgelegt sind. Je nach Ziel (z.B. Diät, Definition) solltest du den Ernährungsplan noch mal um 300-500 Kalorien reduzieren, um das so zentrale Kaloriendefizit zum Abnehmen zu gewährleisten.

Malen nach Zahlen - Dein Diät Ernährungsplan leicht in deinen Alltag integriert

Woran mag es liegen, dass Menschen zu ungesunder Ernährung neigen? Sie haben das Gefühl, zu sehr verzichten zu müssen und sich zu sehr mit dem Thema Ernährung beschäftigen zu müssen! Unsere Ernährungspläne sind anders: sie geben dir vollständige Transparenz und Klarheit, enthalten leckere und gesunde Rezepte, kommen mit der nötigen Abwechslungsvielfalt daher und sind auf langfristigen Erfolg konzipiert! Die einfache Zubereitung runden die Erfolgsmatrix ab! Zusammenfassend: unsere Ernährungspläne regen dazu an, dranzubleiben und gesund abzunehmen.

Dein kostenloser Ernährungsplan wartet auf dich - so erhältst du ihn

In unserer Übersicht findest du eine Vielzahl an speziellen kostenlosen Ernährungsplänen - sortiert nach Ziel, Geschlecht, Ernährungsweise, Intoleranzen, Budget und Kochzeit! Wähle deinen Ernährungsplan, der am besten zu dir passt! Du kannst dir den Ernährungsplan ganz bequem per PDF herunterladen - ohne Abo und ohne versteckte Kosten. Hol dir also den perfekten Begleiter für deine Diät und lass dir zeigen, wie einfach abnehmen ist und wie einfach ausgewogene Ernährung mit deinem Alltag vereinbar ist.

 

Tipps & Tricks, um dir deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen

Lad' dir zusätzlich hier unseren kostenlosen Ernährungsguide herunter. Auf über 90 Seiten erklären wir dir die Grundprinzipien von Ernährung und Gesundheit. Angefangen bei der Erklärung von Kalorien über die Erklärung der einzelnen Nährstoffe (Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate; Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe) bis zur Erläuterung von speziellen Ernährungsformen (Low Carb, Metabole Diät, Intermittent Fasting etc.). Aber das Beste kommt noch: mit unserer ultimativen Anleitung lernst du, worauf es bei der Erstellung eines zielführenden und gesundheitsorientierten Ernährungsplans ankommt, damit du ihn dir selbst erstellen kannst. Deinen Bedarf an Kalorien berücksichtigend und deinen Bedarf an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen abdeckend, ist dein Ernährungsplan ganzheitlich und zielführend. Tipps zum richtigen Timing der Nährstoffe runden deinen Ernährungsplan ab und bringen dich ans Ziel - zu mehr Muskeln, mehr Gesundheit oder weniger Fett und mehr Definition (falls das Ziel Abnehmen lautet).

In 3 Schritten das Gerüst für deinen perfekten Ernährungsplan erstellen:

1. Zielsetzung

Die Anzahl der täglich zugeführten Nährstoffe wird maßgeblich bestimmt durch das von dir verfolgte Ziel. Grundsätzlich gilt:

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme (Muskelaufbau, Masseaufbau)

Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme (Abnehmen, Definition)

Diese Tatsache ist von allergrößter Bedeutung, wenn es darum geht, einen erfolgreichen Ernährungsplan zu erstellen. Einfach gesagt: Beim Ziel Muskelaufbau (oder auch Masseaufbau) empfiehlt es sich, täglich mehr Kalorien zu essen als dein Körper benötigt. Zum Abnehmen und für mehr Definition deiner Muskeln wiederum solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als auch benötigt.

2. Energiebedarfsbestimmung (Anamnese):

Sobald du dir über das Ziel im Klaren bist, wird nun die Basis für den Ernährungsplan gelegt. Du musst nämlich überhaupt erst einmal wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um all deine Aktivitäten auszuführen.

Folgende Faktoren beeinflussen den individuellen Energiebedarf:

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energiebedarf, den ein Mensch benötigt, um bei vollständiger Nichtaktivität die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu erfüllen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Anteil an Muskelmasse sowie weiteren unterrangigen Faktoren.

Die einfachste Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes ist folgende:

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h

Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24h

Leistungs- und Freizeitumsatz

Die körperliche Aktivität eines Menschen ergibt sich aus den beruflichen Tätigkeiten und seinem Freizeitverhalten. Sie ist messbar und wird als PAL (Physical Activity Level) bezeichnet. Der tägliche Energiebedarf ergibt sich aus den zeitlichen Anteilen von Arbeit, Freizeit und Schlaf, verteilt auf 24 Stunden. Durch Multiplikation des individuellen Grundumsatzes mit dem entsprechenden PAL-Wert kann man den Energiebedarf einer Person abschätzen.

Thermogenese

Der Wert der Thermogenese, also Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen, ist wohl der schwierigste zu erfassende Wert innerhalb der Energiebedarfsbestimmung. Dieser kann je nach Stoffwechseltyp variieren (Stichwort: Soft- vs. Hardgainer).

Addierst du diese isolierten Werte auf, erhältst du deinen Gesamtenergiebedarf, der von nun an entscheidend für deine weiteren Maßnahmen sein sollte. Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau, Abnehmen, Definition, Gewicht halten) solltest du also mehr, weniger oder genau diese Kalorienmenge über die Nahrung zu dir führen. Angenommen, du hast anhand deiner individuellen Angaben einen Energiebedarf von 3.000 kcal errechnet. Willst du Gewicht zunehmen und Muskelaufbau betreiben, empfiehlt es sich, 300-500 kcal mehr als der ermittelte Energiegesamtbedarf zu sich zu nehmen. Andersherum sollten beim Ziel Abnehmen und Definition 300-500 kcal weniger zugeführt werden.

Tipp: Führe über 5-7 Tage ein Aktivitätsprotokoll, in dem du jegliche Aktivitäten minütlich notierst. Sei es die Dauer deines Schlafs, der Spaziergang mit dem Hund, das Kochen, das Duschen oder auch das Training. Je genauer du Protokoll führt, desto genauer kannst du im Nachhinein deine Werte ermitteln. Das Resultat wird eine noch genauere Ermittlung des Energiebedarfs sein.

3. Nährstoffverteilung

Ausgehend von der Energiebedarfsbestimmung und einem etwaigen Aufschlag (beim Ziel Muskelaufbau und/oder Masseaufbau) oder einem Abschlag (beim Ziel Abnehmen und Definition) geht es nun darum, die Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) in einem sinnvollen Verhältnis zueinander auf die Energiebilanz aufzuteilen.

Hier nochmals der Energiegehalt der jeweiligen Makronährstoffe (pro Gramm):

Protein: 4,1 kcal = 17 kj

Kohlenhydrate: 4,1 kcal = 17kj

Fett: 9,3 kcal = 39 kj

An dieser Stelle kommt es nun zu einem entscheidenden Punkt hinsichtlich der Nährstoffverteilung: Die beiden Makronährstoffe Protein und Fett werden, in einer ausgewogenen Ernährung, sozusagen als „Fixum“ betrachtet. Dies soll heißen, dass sich der tägliche Bedarf an Protein und Fett nur nach dem individuellen Körpergewicht richtet. Zuletzt werden die rechnerisch ermittelten, noch „freien“ Kalorien mit den Kohlenhydraten aufgefüllt. In einer speziellen Diätform richtet sich die Nährstoffverteilung nach den spezifischen Vorgaben der jeweiligen Diät.

Bezüglich Protein hat sich eine Zufuhr von etwas 2g pro kg Körpergewicht als geeignet erwiesen, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, solltest du eher 2,5g pro kg Körpergewicht als Richtwert nehmen, um so deine Muskeln vor Muskelabbau zu schützen.

Bezüglich Fett gilt ein Richtwert von 0,7-1g pro kg Körpergewicht als ideal.

Beispiel: 80kg schwerer Mann mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal, Ziel: Gewicht halten

Menge an Protein: 80kg x 2g/kg = 160g

Menge an Fett: 80kg x 0,8g/kg = 64g

Kalorienanzahl unter Berücksichtigung des Energiegehalts:

Protein: 160g x 4,1 kcal/g = 656 kcal

Fett: 64g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal

Summe : 1.251,2 kcal

Durch einfache Subtraktion der bereits „zugeteilten“ Kalorien in Form von Proteinen und Fetten und der Ziel-Kalorienzufuhr kannst du nun auf den Bedarf an Kohlenhydraten schließen.

Bedarf an Kalorien in Form von Kohlenhydraten:

Somit haben wir nun alle drei Makronährstoffe hinsichtlich der aufzunehmenden Menge ermittelt:

Menge an Protein: 160g
Menge an Fett: 64g
Menge an Kohlenhydraten: 304,6 g (bei 2.500 kcal); 426,5 g (bei 3.000 kcal); 548,5 g (bei 3.500 kcal)

Nutze unsere Ernährungsplan-Software zur Berechnung deines Grundgerüsts

Mit unserem Ernährungsplan-Tool, mit dem du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellen lassen kannst, übernehmen wir unter anderem genau diese Schritte für dich. Basierend auf deinen Angaben in der Online Anamnese berechnen wir deinen individuellen Kalorienbedarf, mit dem du dein Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen, Definition, Gewicht halten) erreichst. Auch den Job der optimalen Verteilung der 3 Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) übernimmt das Tool dabei.

Doch damit längst nicht genug: wir füllen dein "Grundgerüst" mit Leben und fügen deinem Ernährungsplan konkrete Rezepte bei. So wirst du nicht mit abstrakten Zahlen ("Was und wie viel soll ich denn jetzt essen, wenn mein Kalorienbedarf bei 3.000 kcal liegt?") alleine gelassen. Leckere, gesunde und auf dein Ziel angepasste Rezepte werden also direkt in deinen Ernährungsplan integriert und geben dir mit präzisen Mengenangaben, detaillierter Zubereitung und weiteren wertvollen Tipps den ultimativen Erfolgsguide - ganz egal, ob dein Ziel Muskelaufbau, Abnehmen, Definition oder Gewicht halten lautet.

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