Kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen, für Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Gesunde Ernährung, Vegane Ernährung, Vegetarisches Essen, Schnelles Kochen - Natty Gains
Kostenloser Ernährungsplan zum Abnehmen, für Muskelaufbau, Leistungssteigerung, Gesunde Ernährung, Vegane Ernährung, Vegetarisches Essen, Schnelles Kochen - Natty Gains (mobil)

Kostenloser Ernährungsplan

Möchtest du endlich dein Ziel eines fitteren und gesünderen Ichs erreichen? Unsere kostenlosen Ernährungspläne mit leckeren und gesunden Rezepten helfen dir dabei, dich ganz individuell, gesund und ausgewogen zu ernähren.

Dabei berücksichtigen die Ernährungspläne dein persönliches Ziel (Abnehmen, Muskelaufbau, Zunehmen, Gesund ernähren), deine bevorzugte Ernährungsform (Vegetarische Ernährung, Vegane Ernährung, Paleo, Low Carb, Intervallfasten) und sogar mögliche Unverträglichkeiten. Bei Natty Gains findest du deinen perfekten, kostenlosen Ernährungsplan als PDF zum Download.

  • Ernährungspläne für unterschiedliche Ziele - jeweils für Muskelaufbau, Muskeldefinition, Abnehmen und gesunde Ernährung
  • Ernährungspläne für unterschiedliche Ernährungsformen - jeweils für vegan, vegetarisch, Paleo, Low Budget, Low Carb, Clean Eating, Schnelle Küche
  • Diese Ernährungspläne sind jeweils abgestimmt auf dein Geschlecht und dein Kalorienziel

Optimal versorgt mit kostenloser Ernährungsplan-PDF

  • Kaloriengenaue Ernährungspläne inkl. Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette)
  • Einfache, schnelle und leckere Rezepte inkl. Tipps und mengengenauer Zubereitung
  • Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel: Real Food für Clean Eating und vollwertige Ernährung
  • Einkaufslisten deiner Rezepte für zeitsparendes und effektives Einkaufen

Du willst deinen Ernährungsplan direkt digital? Dann teste jetzt völlig kostenlos unsere Ernährungs-App. Damit hast du deinen Ernährungsberater als App immer mit dabei: Er erstellt dir smarte Ernährungspläne, die perfekt auf deine Ziele abgestimmt sind. Er wählt Rezepte aus, die optimal zu deinem Alltag und deinen Essgewohnheiten passen. Er schreibt Einkaufslisten für dich, hilft dir beim Kochen und beantwortet all deine Fragen.

Ernährungspläne zum Abnehmen

Gesund Abnehmen und dabei auch noch lecker und abwechslungsreich essen – das ist doch die absolute Wunschvorstellung. Die meisten Diäten und Abnehmprogramme jedoch setzen auf schnellen Gewichtsverlust, sodass der Genuss sehr kurz kommt.

Dabei stellt sich langfristiger Erfolg aber nur ein, wenn ein Ernährungsplan zum Abnehmen einer dauerhaften Ernährungsumstellung gleicht, die schmeckt, umsetzbar in deinem Alltag ist und dir alle notwendigen Nährstoffe liefert, um weiterhin leistungsfähig und gut gelaunt zu sein.

Unsere Ernährungspläne zum Abnehmen versorgen deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Angefangen bei hochwertigen Proteinen, über ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette bis hin zu lebenswichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. So schaffst du es abzunehmen, ohne dabei hungern zu müssen und Mangelerscheinungen zu erleiden. Bye Bye Jojo Effekt!

Alle Rezepte in den Ernährungsplänen zum Abnehmen sind ganz einfach zuzubereiten und können auch am Vortag vorgekocht werden. So kannst du dein Essen auch ganz bequem am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.

Ernährungspläne zum Abnehmen für Frauen

Endlich nachhaltig abnehmen - und das ganz ohne Jojo-Effekt. Welche Frau träumt davon nicht? Mit unseren Ernährungsplänen zum Abnehmen kann dieser Traum Realität werden. Anders formuliert: dein Abnehmprojekt wird zum Kinderspiel. Wenn du deinen Kalorienverbrauch kennst, entscheide dich für einen der folgenden Abnehm-Ernährungspläne, die ein Kalorienziel unterhalb deines Kalorienverbrauchs vorgeben. Damit stellst du das zur Gewichtsreduktion so wichtige Kaloriendefizit her. Wenn du dazu noch die Nährstoffkombination im Ernährungsplan einhältst, läuft dein Fettstoffwechsel auf Hochtouren.

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.500 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.500 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.650 kcal)

Gewichtsreduktion & Fettverlust
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.650 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.800 kcal)

Fettreduktion
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.800 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.000 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.000 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.100 kcal)

Abnehmen & Fettreduktion
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.300 kcal)

Fett verlieren
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.300 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungspläne zum Abnehmen für Männer

Der Energieverbrauch eines Mannes liegt im Schnitt 5-10% über dem von Frauen. Das heißt: Männer verbrennen mehr Kalorien, können damit auch mehr essen und nehmen dennoch effektiv ab. Voraussetzung dafür ist das Kaloriendefizit.

Unsere Ernährungspläne zum Abnehmen für Männer sehen daher grundsätzlich ein höheres Kalorienziel vor als die Ernährungspläne für Frauen. Eines aber haben beide gemeinsam: Die Pläne enthalten ausschließlich einfache, leckere und gesunde Gerichte, die einfach in deinen Alltag integrierbar sind. Stelle damit fest, wie sich dein Körper verändert und wie ausgewogen du bist, wenn du auf Fertiggerichte und Fast Food verzichtest. Heißhungerattacken und Jojo-Effekt adé. Wenn du deinen Ernährungsplan mit zusätzlicher Bewegung und ausreichend Regeneration kombinierst, werden sich die ersten Abnehmerfolge ganz schnell einstellen.

Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 1.800 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 1.800 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.000 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.000 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.200 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.200 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.400 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.400 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.600 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Allesesser & Low Carb

Ernährungspläne für Muskelaufbau

Mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen? Ja, das funktioniert. Vorweg: Um Muskeln aufzubauen, musst du natürlich im Training die entsprechenden Reize setzen und deine Muskeln fordern. Doch in Kombination mit einer passenden Muskelaufbau Ernährung zündest du den Turbo und kannst mit einem schnelleren Muskelaufbau rechnen als wenn du keinen Wert auf deine Ernährung legst.

Unsere Muskelaufbau Ernährungspläne, die du dir auf dieser Seite kostenlos herunterladen kannst, unterstützen dich bei deiner Mission. Einfache, schnelle und leckere Rezepte für jede Tageszeit geben dir Inspiration und zeigen dir, wie es dir gelingt, neue Muskeln aufzubauen und an Kraft zuzulegen. Damit du immer genau die richtigen Mengen kennst, enthalten die Rezepte selbstverständlich auch alle Mengen- und Nährwertangaben (Kalorien und Makronährstoffe). Eine praktische Einkaufsliste rundet die Ernährungspläne Muskelaufbau ab!

Ernährungspläne für Muskelaufbau für Frauen

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.200 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.200 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.300 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.300 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.400 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.600 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.600 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.800 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.800 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 3.000 kcal
Allesesser

Ernährungspläne für Muskelaufbau für Männer

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 2.600 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 2.800 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.800 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.000 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.200 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.200 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.400 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.400 kcal
Allesesser

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.600 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.600 kcal
Allesesser

Ernährungspläne für eine gesunde Ernährung

Wer sich ausgewogen ernährt, erhöht seine Chancen, länger gesund und leistungsfähig - sowohl körperlich als auch geistig - zu sein. Nicht umsonst heißt es im Volksmund so schön "Du bist was du isst".

Wer sich gesund ernähren und einen ausgewogenen Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung erstellen möchte, sieht sich einem schier unüberschaubaren Überangebot an Lebensmitteln ausgesetzt. Immer neue Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kommen auf den Markt und haben oft nur noch wenig mit gesunder Ernährung zu tun. Oft sind sie zugesetzt mit künstlichen Zusatz- und Aromastoffen und stark industriell verarbeitet. Gesunde Ernährung basierend auf naturbelassenen und unverarbeiteten Lebensmitteln geht anders.

Unsere Ernährungspläne für eine gesunde Ernährung basierend auf - wie es der Name Natty Gains schon vermuten lässt - auf natürlichen Lebensmitteln. Lade dir einen unserer Ernährungspläne für eine gesunde Ernährung herunter und stelle deine Ernährung langfristig auf gesund um.

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung für die Frau

Ausgewogen essen
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.000 kcal
Allesesser

Ernährungsplan für eine gesunde Ernährung für den Mann

Ausgewogen essen
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.800 kcal
Allesesser


Vegetarische Ernährungspläne

Auch ohne Fisch und Fleisch kannst du nicht nur gesund, abwechslungsreich und lecker essen, sondern auch leicht abnehmen oder Muskeln aufbauen. Mittlerweile ernähren sich über 6 Mio. Menschen im D-A-CH Raum vegetarisch und verzichten auf Fleisch und Fisch. Die folgenden Gründe und Motive sind dabei für die allermeisten Vegetarier ausschlaggebend:

  • Ethische Motive: Ablehnung des Tötens von Tieren und Respekt vor jedem Lebewesen
  • Gesundheitliche Gründe: Verbesserung der eigenen Gesundheit
  • Ökologische Gründe: Nachhaltiger Umgang mit der Umwelt und Reduzierung der Massentierhaltung
  • Soziale Aspekte: Bekämpfung des Welthungers

Vor allem Wettkampf- und Freizeitsportler sollten auf eine ausgewogene Ernährung achten, durch die der Körper die benötigten Kalorien (=Energie) und alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Daher ist für Sportler die vegetarische Ernährung ideal. Einerseits ist in der vegetarischen Ernährung der Anteil an komplexen Kohlenhydraten sehr hoch und der Fettanteil gering. Andererseits liefert die vegetarische Ernährung auch alle für den Sport notwendigen Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Auch für Kraft- und Ausdauersportler ist die vegetarische Ernährungsweise sehr geeignet. Zur Deckung des erhöhten Proteinbedarfs stehen ausreichend vegetarische Lebensmittel zur Verfügung. mit einer vegetarischen Kost decken. Auf dem Ernährungsplan eines Sport treibenden Vegetariers sollten daher vegetarische Proteinquellen wie Hülsenfrüchte wie Bohnen und Kichererbsen, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln, Sojaprodukte sowie Eier, Milch und Milchprodukte nicht fehlen. Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen und die Verwertbarkeit der aufgenommenen Proteine zu erhöhen, sollten Vegetarier auch verschiedene Proteinquellen miteinander kombinieren.

Hier findest du eine Auswahl an vegetarischen Ernährungsplänen, die dich mit inspirierenden vegetarischen Rezepten und klaren Mengenangaben und Zubereitungsempfehlungen versorgen.

Vegetarische Ernährungspläne zum Abnehmen für Frauen

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.600 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.600 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.800 kcal)

Gewichtsreduktion & Fettverlust
Ernährungsplan für die Frau
~ 1.800 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (1.950 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 1.950 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.000 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.000 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.200 kcal)

Abnehmen & Fettreduktion
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.200 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.400 kcal)

Fett verlieren
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarische Ernährungspläne zum Abnehmen für Männer

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 1.800 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 1.800 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.000 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.000 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.200 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.200 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.300 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.300 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.400 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.600 kcal)

Abnehmen & Definition
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Vegetarisch & Low Carb

Vegetarische Ernährungspläne zum Muskelaufbau für Frauen

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.200 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.200 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.300 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.300 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.400 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.600 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.600 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.800 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.800 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für die Frau
~ 3.000 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarische Ernährungspläne zum Muskelaufbau für Männer

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 2.600 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 2.800 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.800 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.000 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.200 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.200 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.400 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.400 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.600 kcal)

Muskelaufbau
Ernährungsplan für den Mann
~ 3.600 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan für die Frau

Ausgewogen essen
Ernährungsplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Vegetarische Ernährung

Vegetarischer Ernährungsplan für den Mann

Ausgewogen essen
Ernährungsplan für den Mann
~ 2.700 kcal
Vegetarische Ernährung


Vegane Ernährungspläne

Die vegane Ernährung zeichnet sich durch den vollständigen Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten aus. Mittlerweile ernähren sich ca. 1,3 Millionen Menschen in Deutschland vegan. Wir stellen dir hier eine Auswahl an veganen Ernährungsplänen zur Verfügung!

Vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung auf vegan kann es doch mal zur Herausforderung werden, in traditionellen Gerichten tierische Lebensmittel wie Eier, Milch & Co. zu ersetzen. Mit unseren veganen Ernährungsplänen als kostenloses PDF zum Download wird das aber zum Kinderspiel! Wir haben für dich eine Reihe von veganen Ernährungsplänen, die unter Berücksichtigung einer ausgewogenen veganen Ernährung  erstellt worden sind. Entdecke leckere vegane Rezeptvorschläge für ein veganes Frühstück, Mittag- und Abendessen. Genaue Nährwertangaben und eine Einkaufsliste aller Zutaten für die veganen Rezepte runden dein veganes "Starter-Kit" ab.

Vegane Ernährungspläne für Frauen

Veganer Ernährungsplan für die Frau (~ 2.000 kcal)

Gesunde Ernährung
Speiseplan für die Frau
~ 2.000 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für die Frau (~ 2.200 kcal)

Gesunde Ernährung
Speiseplan für die Frau
~ 2.200 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für die Frau (~ 2.300 kcal)

Gesunde Ernährung
Speiseplan für die Frau
~ 2.300 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für die Frau (~ 2.400 kcal)

Gesunde Ernährung
Speiseplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für die Frau (~ 2.600 kcal)

Gesunde Ernährung
Speiseplan für die Frau
~ 2.600 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für die Frau (~ 2.800 kcal)

Gesunde Ernährung
Speiseplan für die Frau
~ 2.800 kcal
Vegane Ernährung

Vegane Ernährungspläne für Männer

Veganer Ernährungsplan für den Mann (~ 2.200 kcal)

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 2.200 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für den Mann (~ 2.400 kcal)

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für den Mann (~ 2.600 kcal)

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für den Mann (~ 2.700 kcal)

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 2.700 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für den Mann (~ 2.800 kcal)

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 2.800 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan für den Mann (~ 3.000 kcal)

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 3.000 kcal
Vegane Ernährung

Vegane Ernährungspläne zum Abnehmen für Frauen

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.600 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 1.600 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 1.800 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 1.800 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.000 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 2.000 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.100 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.200 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 2.200 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für die Frau (~ 2.400 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Vegane Ernährung

Vegane Ernährungspläne zum Abnehmen für Männer

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 1.800 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 1.800 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 1.800 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 1.800 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.000 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.000 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.200 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.200 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.400 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Abnehmen für den Mann (~ 2.600 kcal)

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Vegane Ernährung

Vegane Ernährungspläne zum Muskelaufbau für Frauen

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.200 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.200 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.400 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.400 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.600 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.600 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.700 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.700 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 2.800 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 2.800 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für die Frau (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für die Frau
~ 3.000 kcal
Vegane Ernährung

Vegane Ernährungspläne zum Muskelaufbau für Männer

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 2.600 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 2.600 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 2.800 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 2.800 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 3.000 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.000 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 3.000 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.200 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 3.200 kcal
Vegane Ernährung

Veganer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für den Mann (~ 3.400 kcal)

Muskelaufbau
Speiseplan für den Mann
~ 3.400 kcal
Vegane Ernährung


Spezial Ernährungspläne

Low Budget Ernährungsplan

Egal ob Student, schmaler Geldbeutel oder Monatsende - jeder spart gerne! Oft wird zu den vermeintlich günstigeren Fertigprodukten gegriffen, im Glauben, dass frisch und gesund zu kochen deutlich teurer sei. Dass das ein Irrglaube ist, zeigen wir dir mit unserem Low Budget Ernährungsplan, der auf natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert.

Paleo Ernährungsplan

Bei der Paleo Steinzeitdiät spielt der Ursprungsgedanke eine große Rolle. Es kommt auf den Teller, was damals unsere Vorfahren als Jäger und Sammler gegessen haben. Bio-Fleisch, Bio-Fisch, Eier, Urgetreide, pflanzliche Fette sowie Kräuter aus der Wildnis sind erlaubte Lebensmittel. Ursprüngliches Obst und Gemüse zählt ebenfalls zu den Paleo Lebensmitteln. Dagegen sind alle verarbeiteten und industriell hergestellten Lebensmittel tabu. Es bedarf also etwasa Kreativität und vor allem Vorbereitung in der Küche, um sich nach Paleo zu ernähren. Mit unserem Paleo Ernährungsplan mit Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie Snack überwiegt der Genuss allerdings den Stress.

Du möchtest mehr zur Paleo Ernährung wissen?

Meal Prep Ernährungsplan

Vorbereitung ist die halbe Miete - das gilt auch für die Ernährung. Durch Meal Prep, also das Vorbereiten deiner Mahlzeiten, gehören Heißhungerattacken und ungesunde Snacks zwischendurch der Vergangenheit an. Mit dem Meal Prep Ernährungsplan bekommst du gesunde Rezepte und erfährst, wie du dich mit wenig Zeit und Aufwand gesund ernährst.

Neugierig, wie auch du Meal Prep in deinen Alltag integrieren kannst?

Low Budget Ernährungsplan für die Frau

Ausgewogen essen
Speiseplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Allesesser

Paleo Ernährungsplan für den Mann

Ausgewogen essen
Speiseplan für den Mann
~ 2.700 kcal
Paleo Ernährung

Meal Prep Ernährungsplan für den Mann

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.400 kcal
Meal Prep Ernährung


Ernährungspläne für Intoleranzen

Ernährungsplan mit Laktoseintoleranz

Abwechslungsreich und ausgewogen essen trotz Laktoseintoleranz. Wenn du unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leidet, musst du laktosereiche Lebensmittel meiden. Ansonsten machen sich Verdauungsprobleme bemerkbar.

Wenn eine Laktoseintoleranz besteht, sollte die Ernährung gesund und möglichst vollwertig sein, damit der Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Gerade Kalzium ist ein kritischer Nährstoff, da Kalzium größtenteils in Milch- und Milchprodukten enthalten ist.

Unser sinnvoll zusammengesetzter Ernährungsplan macht dich gesund und leistungsfähig, lässt dich wohlfühlen und ein starkes Immunsystem haben. Passende laktosefreie Rezepte inkl. Nährwertangaben sind dein optimaler Begleiter, um deine Ernährung auf gesund und dabei laktosefrei umzustellen.

Ernährungsplan mit Glutenintoleranz

Die Glutenintoleranz (Zöliakie) ist eine Darmerkrankung, die entzündlich ist. Auslöser hierfür ist eine fehlgeleitete Immunreaktion auf das Klebereiweiß Gluten, das in vielen Getreidesorten steckt. Wenn Menschen, die unter einer einer Glutenintoleranz leiden, glutenhaltige Nahrungsmittel konsumieren, bekommen sie meist Bauchkrämpfe und Durchfall. Oftmals ist die einzige Maßnahme zur Bekämpfung eine lebenslange glutenfreie Ernährung, sodass die Beschwerden nicht mehr auftreten. Unser glutenfreier Ernährungsplan zeigt dir, welche Mahlzeiten und Rezepte für dich geeignet sind, wenn du unter einer Glutenintoleranz leidest.

Ernährungsplan mit Histaminintoleranz

Menschen mit einer Histaminintoleranz leiden darunter, dass der Prozess der Diaminoxidase (DAO) im Körper nur unzureichend funktioniert. Das ist ein Enzym des Körpers, das die Aufgabe hat, anfallendes Histamin abzubauen. Bei einer Histaminunverträglichkeit ist die DAO meist durch eine verringerte Aktivität charakterisiert. Dadurch sind aufgenommenes und abgebautes Histamin im Ungleichgewicht, weil der Histaminabbau durch die mangelhafte DAO zu langsam geschieht.

Als Maßnahme zur Bekämpfung der Histaminintoleranz solltest du histaminreiche Nahrungsmittel und Speisen meiden. Der Konsum histaminarmer bzw. histaminfreier Kost ist daher der populäste Therapieansatz. In unserer heutigen Zeit ist die Ernährungsvielfalt so groß, dass es teilweise schwer fällt die histaminfreie Ernährungsweise strikt einzuhalten. Wir haben für dich einen histaminfreien Ernährungsplan erstellt, mit dem du sorgenfrei essen und genießen kannst.

Ernährungsplan mit Laktoseintoleranz für den Mann

Abnehmen & Definition
Speiseplan für den Mann
~ 2.300 kcal
Essen mit Laktoseintoleranz

Ernährungsplan mit Glutenintoleranz für die Frau

Abnehmen & Definition
Speiseplan für die Frau
~ 2.100 kcal
Essen mit Glutenintoleranz

Ernährungsplan mit Histaminintoleranz für den Mann

Gesunde Ernährung & Gewicht halten
Speiseplan für den Mann
~ 2.300 kcal
Essen mit Histaminintoleranz

Welche Vorteile hat ein Ernährungsplan?

  • Ein Ernährungsplan gibt deinem individuellen Essverhalten eine Struktur.
  • Dein individuelles Kalorienziel - elementar wichtig bei dem Befolgen eines bestimmten Gewichtsziels - kann exakt eingehalten werden.
  • Beim Ernährungsplan werden sowohl Makronährstoffe als auch Mikronährstoffe berücksichtigt.
  • Mahlzeiten und Einkäufe können durch Rezepte und Einkaufslisten besser und effizienter geplant werden und sorgen für eine erhebliche Zeitersparnis.
  • Ein Ernährungsplan dient als Erfolgskontrolle.
  • Du setzt dich mit Lebensmitteln, die in deinem Ernährungsplan enthalten sind, genauer auseinander und ernährst dich bewusster.

Gesund ernähren zum Nulltarif - Hol' dir deinen kostenlosen Ernährungsplan

Mit einem unserer zur Verfügung gestellten kostenlosen Ernährungspläne lernst du ausgewogene Ernährung von einer ganz neuen Seite kennen. Ganz gleich, ob dein Ziel Muskelaufbau, Definition oder Abnehmen lautet - unsere Ernährungspläne bringen dich Tag für Tag mit leckeren und leicht zuzubereitenden Rezepten in die richtige Spur - hin zu mehr Muskelaufbau, mehr Definition, mehr Leistungsfähigkeit oder einfach einem gesünderen und ausgewogenen Leben!

Wir legen großen Wert auf die einfache Beschaffung der Zutaten (Real Food). Daher setzen wir auf natürliche Basis Lebensmittel und verzichten auf exotische Zutaten, für die man mehrere Supermärkte anfahren muss. Und wir machen es noch einfacher: Spare wertvolle Zeit mit unseren angefertigten Einkaufslisten und hake beim Einkauf ab, welche Lebensmittel bereits im Einkaufswagen sind! Gesund ernähren war noch nie so leicht!

Der wichtigste Faktor beim Befolgen eines Diät Ernährungsplans ist die einfache Umsetzung! Unsere Diät Ernährungspläne lassen keine Fragen offen und geben dir konkrete Vorgaben, die du einfach nur umsetzen musst! Erfolg garantiert! Denn Kalorien sind die alles entscheidende Determinante, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde zu verlieren und mehr Definition in seinen Körper zu bekommen. Per Download erhältst du Ernährungspläne, die dir sogar die Verteilung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) für jedes einzelne Rezept aufschlüsseln und darüber hinaus wertvolle Tipps zur Zubereitung der Lebensmittel und Mahlzeiten geben.

Ernährungsplan und Einkaufsliste als PDF

Der Ernährungsplan kommt als PDF im druckfreundlichen Design. Jeder der Tagespläne enthält die genauen Mahlzeiten inkl. exakten Kalorien und mengengenauen Zutaten sowie einer Zubereitungsanleitung! Für jede Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks) bekommst du die exakten Nährwerte (Protein, Kohlenhydrate, Fett) angegeben und kennst somit sofort deine Kalorien- und Makrobilanz. Eine Einkaufsliste für jeden Tag komplettiert deinen kostenlosen Diät Ernährungsplan. Perfekt ausgestattet, um dein Ziel zu erreichen! Ganz gleich, ob es Muskelaufbau, Definition, Abnehmen oder gesunde Ernährung lautet.

Jetzt neu: Entdecke unsere Spezial Ernährungspläne

Ob ein veganer oder vegetarischer Ernährungsplan, ob Low Budget oder für die schnelle Küche - entdecke deinen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan.

Ernährungsplan mit vegetarischen Rezepten

Ein vegetarischer Ernährungsplan zeigt dir auf, wie lecker, abwechslungsreich und ausgewogen die fleischlose Kost sein kann. Im Vordergrund des vegetarischen Ernährungsplans steht deine Gesundheit und die Haltung deines Gewichts. Deshalb wird dein vegetarischer Ernährungsplan allen Nährstoffbedürfnissen Rechnung tragen. Entdecke die Vielfalt vegetarischer Ernährung und lasse dich von unseren vegetarischen Rezepten überzeugen.

Ernährungsplan mit veganen Rezepten

Damit nicht genug: auch alle Veganer sollen schließlich auf ihre Kosten kommen. Der Ernährungsplan für Veganer lässt dich staunen, wie du mit etwas Kreativität und Liebe in der Küche deine vegane Ernährung noch einmal in neue Sphären bringst. Als Veganer seine Nährstoffbedürfnisse ohne tierische Produkte zu decken kann zur schwierigen Aufgabe werden - nicht aber mit unserem veganen Ernährungsplan und unseren veganen Rezepten.

Ernährungsplan mit Paleo Rezepten

Veganer und Vegetarier ernähren sich aus verschiedenen Gründen fleischlos. Doch hast du schon einmal von der Paleo Ernährung gehört? Wenn du auf Fleisch und dazu noch auf unverarbeitete Lebensmittel wie unsere Vorfahren in der Urzeit stehst, dann solltest du dich für unseren Paleo Ernährungsplan entscheiden. Tag für Tag schlägt dir dein Ernährungsplan leckere Paleo Rezepte - mit dem Fokus auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüssen - vor. Erfahre, wie die Ernährung in der Steinzeit aussah und verzichte dabei vor allem auf Zucker und zugesetzte Produkte. Deine Gesundheit wird es dir danken. Hier geht's zur einer Auswahl an Paleo Rezepten.

Ernährungsplan für Low Budget

Auch die Männer und Frauen auf einem Low Budget - auf deutsch: diejenigen, die knapp bei Kasse sind - werden mit dem Low Budget Ernährungsplan überrascht sein, welch abwechslungsreiche und schmackhafte Ernährung möglich ist. Finde es selbst heraus und finde deine neuen Lieblingsgerichte.

Ernährungsplan mit schnellen Rezepten

Für alle Männer und Frauen, die einen stressigen Alltag haben, weshalb die Vorbereitung des Essens in der Küche häufig schnell und einfach ausfallen muss, haben wir gute News. Ab sofort findest du einen Ernährungsplan für die schnelle Küche in unserer Datenbank - 100% kostenlos. Entdecke unseren Ernährungsplan für die schnelle Küche - ab sofort kannst du dir die Ausrede sparen, dass du nicht ausreichend Zeit für gesunde Ernährung hättest.

Beachte, dass unsere Spezial Ernährungspläne hinsichtlich der Kalorien und Makronährstoffe für eine gesunde Ernährung und zum Gewicht halten ausgelegt sind. Je nach Ziel (z.B. Diät, Muskeldefinition) solltest du den Ernährungsplan noch mal um 300-500 Kalorien reduzieren, um das Kaloriendefizit zum Abnehmen zu gewährleisten.

Malen nach Zahlen - Dein Diät Ernährungsplan leicht in deinen Alltag integriert

Woran mag es liegen, dass Menschen zu ungesunder Ernährung neigen? Sie haben das Gefühl, zu sehr verzichten zu müssen und sich zu sehr mit dem Thema Ernährung beschäftigen zu müssen! Unsere Ernährungspläne sind anders: sie geben dir vollständige Transparenz und Klarheit, enthalten leckere und gesunde Rezepte, kommen mit der nötigen Abwechslungsvielfalt daher und sind auf langfristigen Erfolg konzipiert! Die einfache Zubereitung runden die Erfolgsmatrix ab! Zusammenfassend: unsere Ernährungspläne regen dazu an, dranzubleiben und gesund abzunehmen.

Dein kostenloser Ernährungsplan wartet auf dich - so erhältst du ihn

In unserer Übersicht findest du eine Vielzahl an speziellen kostenlosen Ernährungsplänen - sortiert nach Ziel, Geschlecht, Ernährungsweise (Allesesser, Vegetarisch, Vegan, Paleo, Ketogene Diät, Intervallfasten), Intoleranzen (Fructoseintoleranz, Laktoseintoleranz, Glutenintoleranz, Saccharoseintoleranz, Histaminintoleranz), Budget und Kochzeit! Wähle deinen Ernährungsplan, der am besten zu dir passt! Du kannst dir den Ernährungsplan ganz bequem per PDF herunterladen - ohne Abo und ohne versteckte Kosten. Hol' dir also den perfekten Begleiter für deine Diät und lass dir zeigen, wie einfach abnehmen ist und wie einfach ausgewogene Ernährung mit deinem Alltag vereinbar ist.

Tipps & Tricks, um dir deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen

Lade dir zusätzlich hier unseren kostenlosen Ernährungsguide herunter. Auf über 90 Seiten erklären wir dir die Grundprinzipien von Ernährung und Gesundheit. Angefangen bei der Erklärung von Kalorien über die Erklärung der einzelnen Nährstoffe (Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate; Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine) bis zur Erläuterung von speziellen Ernährungsformen (Low Carb, Ketogene Diät, Intervallfasten etc.). Aber das Beste kommt noch: mit unserer ultimativen Anleitung lernst du, worauf es bei der Erstellung eines zielführenden und gesundheitsorientierten Ernährungsplans ankommt, damit du ihn dir selbst erstellen kannst. Unter Berücksichtigung deines individuellen Kalorienbedarfs sowie des Bedarfs an Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen, ist dein Ernährungsplan ganzheitlich und zielführend. Tipps zum richtigen Timing der Nährstoffe runden deinen Ernährungsplan ab und bringen dich ans Ziel - zu weniger Fett und mehr Definition.

In 3 Schritten das Gerüst für deinen perfekten Ernährungsplan erstellen:

1. Lege dein Ziel fest

Die Anzahl der täglich zugeführten Nährstoffe wird maßgeblich bestimmt durch das von dir verfolgte Ziel. Grundsätzlich gilt:

Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme (Muskelaufbau, Zunehmen)

Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme (Abnehmen, Definition)

Diese Tatsache ist von allergrößter Bedeutung, wenn es darum geht, einen erfolgreichen Ernährungsplan zu erstellen. Einfach gesagt: Beim Ziel Muskelaufbau (oder auch Zunehmen) musst du täglich mehr Kalorien essen als dein Körper benötigt. Zum Abnehmen und für mehr Definition deiner Muskeln wiederum solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als auch benötigt.

2. Bestimme deinen Energiebedarf (Anamnese)

Sobald du dir über das Ziel im Klaren bist, wird nun die Basis für den Ernährungsplan gelegt. Du musst nämlich überhaupt erst einmal wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um all deine Aktivitäten auszuführen.

Folgende Faktoren beeinflussen den individuellen Energiebedarf:

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energiebedarf, den ein Mensch benötigt, um bei vollständiger Nichtaktivität die lebenswichtigen Funktionen des Körpers zu erfüllen. Dieser Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, Gewicht, Anteil an Muskelmasse sowie weiteren unterrangigen Faktoren.

Die einfachste Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes ist folgende:

Frauen: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h

Männer: Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24h

Leistungs- und Freizeitumsatz

Die körperliche Aktivität eines Menschen ergibt sich aus den beruflichen Tätigkeiten und seinem Freizeitverhalten. Sie ist messbar und wird als PAL (Physical Activity Level) bezeichnet. Der tägliche Energiebedarf ergibt sich aus den zeitlichen Anteilen von Arbeit, Freizeit und Schlaf, verteilt auf 24 Stunden. Durch Multiplikation des individuellen Grundumsatzes mit dem entsprechenden PAL-Wert kann man den Energiebedarf einer Person abschätzen.

Thermogenese

Der Wert der Thermogenese, also Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen, ist wohl der schwierigste zu erfassende Wert innerhalb der Energiebedarfsbestimmung. Dieser kann je nach Stoffwechseltyp variieren (Stichwort: Soft- vs. Hardgainer).

Addierst du diese isolierten Werte auf, erhältst du deinen Gesamtenergiebedarf, der von nun an entscheidend für deine weiteren Maßnahmen sein sollte. Je nach Zielsetzung (Muskelaufbau, Abnehmen, Definition, Gewicht halten) solltest du also mehr, weniger oder genau diese Kalorienmenge über die Nahrung zu dir führen. Angenommen, du hast anhand deiner individuellen Angaben einen Energiebedarf von 3.000 kcal errechnet. Willst du Gewicht zunehmen und Muskelaufbau betreiben, empfiehlt es sich, 300-500 kcal mehr als der ermittelte Energiegesamtbedarf zu sich zu nehmen. Andersherum sollten beim Ziel Abnehmen und Definition 300-500 kcal weniger zugeführt werden.

Tipp: Führe über 5-7 Tage ein Aktivitätsprotokoll, in dem du jegliche Aktivitäten minütlich notierst. Sei es die Dauer deines Schlafs, der Spaziergang mit dem Hund, das Kochen, das Duschen oder auch das Training. Je genauer du Protokoll führt, desto genauer kannst du im Nachhinein deine Werte ermitteln. Das Resultat wird eine noch genauere Ermittlung des Energiebedarfs sein.

3. Lege deine Nährstoffverteilung fest

Ausgehend von der Bestimmung deines Energiebedarfs und einem Aufschlag (beim Ziel Muskelaufbau und/oder Zunehmen) oder einem Abschlag (beim Ziel Abnehmen und Definition) geht es nun darum, die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) in einem sinnvollen Verhältnis zueinander auf die Energiebilanz aufzuteilen.

Hier nochmals der Energiegehalt der jeweiligen Makronährstoffe (pro Gramm):

Proteine: 4,1 kcal = 17 kj

Kohlenhydrate: 4,1 kcal = 17kj

Fette: 9,3 kcal = 39 kj

An dieser Stelle kommt es nun zu einem entscheidenden Punkt hinsichtlich der Nährstoffverteilung: Die beiden Makronährstoffe Protein und Fett werden, in einer ausgewogenen Ernährung, sozusagen als „Fixum“ betrachtet. Dies soll heißen, dass sich der tägliche Bedarf an Protein und Fett nur nach dem individuellen Körpergewicht richtet. Zuletzt werden die rechnerisch ermittelten, noch „freien“ Kalorien mit den Kohlenhydraten aufgefüllt. In einer speziellen Diätform richtet sich die Nährstoffverteilung nach den spezifischen Vorgaben der jeweiligen Diät.

Bezüglich Protein hat sich eine Zufuhr von etwas 2g pro kg Körpergewicht als geeignet erwiesen, um maximalen Muskelaufbau zu erreichen. Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, solltest du eher 2,5g pro kg Körpergewicht als Richtwert nehmen, um so deine Muskeln vor Muskelabbau zu schützen.

Bezüglich Fett gilt ein Richtwert von 0,7-1g pro kg Körpergewicht als ideal.

Beispiel: 80kg schwerer Mann mit einem Energiebedarf von 3.000 kcal, Ziel: Gewicht halten

Menge an Protein: 80kg x 2g/kg = 160g

Menge an Fett: 80kg x 0,8g/kg = 64g

Kalorienanzahl unter Berücksichtigung des Energiegehalts

Protein: 160g x 4,1 kcal/g = 656 kcal

Fett: 64g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal

Summe : 1.251,2 kcal

Durch einfache Subtraktion der bereits „zugeteilten“ Kalorien in Form von Proteinen und Fetten und der Ziel-Kalorienzufuhr kannst du nun auf den Bedarf an Kohlenhydraten schließen.

Bedarf an Kalorien in Form von Kohlenhydraten:

Somit haben wir nun alle drei Makronährstoffe hinsichtlich der aufzunehmenden Menge ermittelt:

Proteine: 160g
Fette: 64g
Kohlenhydrate: 304,6 g (bei 2.500 kcal); 426,5 g (bei 3.000 kcal); 548,5 g (bei 3.500 kcal)

Nutze unsere Ernährungsplan-Software zur Berechnung deines Grundgerüsts

Mit unserem Ernährungsplan-Tool, mit dem du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellen lassen kannst, übernehmen wir unter anderem genau diese Schritte für dich. Basierend auf deinen Angaben in der Online Anamnese berechnen wir deinen individuellen Kalorienbedarf, mit dem du dein Ziel (Muskelaufbau, Abnehmen, Definition, Gewicht halten) erreichst. Auch den Job der optimalen Verteilung der 3 Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) übernimmt das Tool dabei.

Doch damit längst nicht genug: wir füllen dein "Grundgerüst" mit Leben und fügen deinem Ernährungsplan konkrete Rezepte bei. So wirst du nicht mit abstrakten Zahlen ("Was und wie viel soll ich denn jetzt essen, wenn mein Kalorienbedarf bei 3.000 kcal liegt?") alleine gelassen. Leckere, gesunde und auf dein Ziel angepasste Rezepte werden also direkt in deinen Ernährungsplan integriert und geben dir mit präzisen Mengenangaben, detaillierter Zubereitung und weiteren wertvollen Tipps den ultimativen Erfolgsguide - ganz egal, ob dein Ziel Muskelaufbau, Zunehmen, Abnehmen, Definition oder Gewicht halten lautet.

Die Parameter der kostenlosen Ernährungspläne passen nicht optimal und du möchtest lieber einen zu 100% auf dich abgestimmten Ernährungsplan erhalten?