Kostenlose Trainingspläne für Muskelaufbau und Fettabbau

Dein kostenloser Trainingsplan wartet auf dich. Auf dieser Seite stellen wir dir eine Vielzahl individualisierter Trainingspläne, angepasst auf dich, dein persönliches Ziel (Muskelaufbau, Masseaufbau, Fettabbau / Diät) deine individuelle Trainingserfahrung (Anfänger, Fortgeschrittene, Profi), kostenfrei zur Verfügung. Bring' dein Training mit einem neuen Trainingsplan auf das nächste Level!

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Ganzkörper Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (Ganzkörper)

für Fortgeschrittene
3x pro Woche
Training mit Freihanteln

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Pull / Push / Beine Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (Pull / Push / Beine)

für Fortgeschrittene / Profis
5x pro Woche
Training mit Freihanteln

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OK/UK Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (Oberkörper / Unterkörper)

für Anfänger
4x pro Woche
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Eigenes Körpergewicht Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (Ganzkörper)

für Anfänger
3-4x pro Woche
Training mit eigenem Körpergewicht

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3er-Split Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (3er-Split)

für Anfänger
3x pro Woche
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3er-Split Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (3er Split)

für Fortgeschrittene
3x pro Woche
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Ganzkörper Muskelaufbau Trainingsplan

Muskelaufbau Trainingsplan (Ganzkörper)

für Anfänger
 
3x pro Woche
  Training mit Geräten
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Dein Trainingsplan für Muskelaufbau / Masseaufbau - Was du beachten musst

Der Aufbau von definierter und gestraffter Muskulatur ist mit viel Zeit, Ausdauer und Fleiß verbunden. Vor allem aber auch mit einem gut durchdachten Trainingsplan. Dass darüber hinaus der Faktor Ernährung 70% des Erfolgs ausmacht, macht das Thema Fitness so komplex und vielschichtig (hier kannst du dir deinen zu 100% auf dich abgestimmten Ernährungsplan erstellen lassen).

Nachhaltig Muskeln aufbauen wird nur derjenige, der mit Plan trainiert. Doch wie sieht der richtige und zielführende Trainingsplan genau aus? Fest steht: Ein Trainingsplan, der darauf ausgelegt ist, Muskeln aufzubauen, sollte vor allem auf einem regelmäßigen Krafttraining aufgebaut sein, bei dem komplexe Grundübungen im Vordergrund stehen. Dies hat den Hintergrund, dass bei diesen Grundübungen sehr viele Muskeln gleichzeitig belastet werden und diese sich sodann für das Training "wappnen" müssen. Infolgedessen reagiert der Körper mit dem Aufbau von Muskulatur, um die nächste Reizsetzung (kommendes Training) erfolgreich zu meistern.

Exkurs: Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau

Regelmäßiges und intensives Training alleine ist nur die halbe Miete - wenn überhaupt. Damit du effektiv Muskeln aufbaust, musst du deinem Körper auch die nötigen Baustoffe geben. Eine ganz entscheidende Rolle spielt dabei das Protein. Protein ist Muskelbaustoff Nr. 1 und maßgeblich dafür zuständig, dass durch ein hartes Training im Nachgang (in der Regenerationsphase) auch neue Muskeln aufbaut werden. Achte also drauf, dass du beim Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau genügend Protein über die Nahrung aufnimmst. Ein guter Richtwert sind 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Sollte dein vorrangiges Ziel Fettabbau sein, empfiehlt es sich, aufgrund des generellen Kaloriendefizits in einer Diät noch einmal etwas mehr Protein zu dir zu nehmen. Mit bis zu 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht schützt du so deine Muskeln optimal und sorgst dafür, dass dein Körper das überschüssige Fett (und nicht deine Muskelmasse) verbrennt. Dein Body wird es dir danken!

An dieser Stelle sei allen Menschen, die Berührungsängste mit Protein haben, gesagt: Protein ist alles andere als gesundheitsschädlich, sofern du über eine gesunde Niere verfügst. Im Gegenteil: Proteine sind lebensnotwendig und nehmen in nahezu allen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper eine mitentscheidende Rolle ein. Wenn du also denkst, dass Protein einzig und allein für Muskelaufbau wichtig ist, dann ist das weit gefehlt. Mehr zum Thema Protein kannst du auch hier lesen.

Richtig trainieren #1: Die Grundlagen des Trainingsplans für Muskelaufbau

Ein Trainingsplan mit dem Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau basiert vor allem auf schweren Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken). Idealerweise wird das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert, um den Körper neuen Reizen auszusetzen. Hierbei ist es wichtig, die richtige Mischung aus Intensität und Regeneration zu finden. Während es im Training intensiv zur Sache gehen und die Muskulatur beansprucht werden sollte, ist auch die Einhaltung von Regenerationspausen enorm wichtig. Denn die Muskeln wachsen genau in dieser Phase der Regeneration. In dieser bereitet sich der Body auf die nächste Reizsetzung vor und bildet hierfür neue Muskulatur (Stichwort Superkompensation).

Aus welchen Elementen sich alle Trainingspläne zum Muskelaufbau / Masseaufbau zusammensetzen sollten:

  • Intensives und regelmäßiges Krafttraining für den Aufbau von Muskulatur
  • Fokus auf schwere Grundübungen
  • Ergänzende Isolationsübungen zum Ende des Trainings

Ein guter Trainingsplan für das Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau sollte sich auf die Absolvierung der Big Four der schweren Grundübungen konzentrieren. Besser gesagt spricht man hier auch von Mehrgelenksübungen, bei denen mehr als nur ein Gelenk, bzw. ein Muskel involviert ist. Der Grund für Mehrgelenksübungen liegt in der gesteigerten Hormonausschüttung des Körpers. Denn je mehr Muskeln bei einer Übung beteiligt sind, desto höher ist die Hormonausschüttung. Und die Hormonausschüttung, insbesondere von Testosteron, bewirkt genau das, warum wir trainieren und zum Sport gehen: Muskelaufbau / Masseaufbau, Muskelstraffung und Fettabbau.

Als Richtwert kann man sagen, dass sich ein Trainingsplan zu 70% aus Grundübungen zusammensetzen sollte. Die verbleibenden 30% können mit Isolationsübungen gefüllt werden. Hier bietet es sich an, zum Ende des Trainings den jeweiligen Muskel mithilfe von Isolationsübungen noch einmal richtig müde zu machen und konzentriert zu belasten. Bizeps Curls wäre beispielsweise eine klassische Isolationsübung.

Richtig trainieren #2: Die Einhaltung der richtigen Trainingsdauer

Wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest, solltest du nicht den Fehler machen und den gesamten Nachmittag im Fitnessstudio verbringen. Das ist schlichtweg unnötig und sogar kontraproduktiv! Stattdessen solltest du darauf achten, dass du dein Training über einen Zeitraum von 60-90 Minuten absolvierst. Dass sich längeres Training positiv auf mehr Muskulatur auswirkt, ist ein weit verbreiteter Irrtum. Im Gegenteil: Solltest du zu lange trainieren, stresst du deine Muskulatur und es kommt zur Ausschüttung von Cortisol. Dieses Hormon wirkt stark katabol (muskelabbauend) und kann einer der Gründe dafür sein, dass du deine Ziele von einem besseren Body nicht erreichst.

Richtig trainieren #3: Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Trainingsfrequenz

Sehr wichtig in Bezug auf das Ziel Muskelaufbau / Masseaufbau ist beim Trainingsplan auch das richtige Trainingsvolumen, die richtige Trainingsintensität sowie die richtige Trainingsfrequenz:

Die Höhe des Trainingsreizes beim Krafttraining wird hauptsächlich durch das Trainingsvolumen bestimmt. Hiermit ist zumeist die Summe der Gewichte, die pro Training bewegt werden, gemeint. Es werden hier also die Anzahl der Sätze mit der Anzahl der jeweiligen Wiederholungen pro Satz multipliziert, um das Trainingsvolumen zu ermitteln. Idealerweise sollte das Trainingsvolumen von Woche zu Woche erhöht werden, da sich der Körper sonst an gleich bleibende Trainingsreize gewöhnt.

In Bezug auf die richtige Intensität sollte ein Satz aus 8-12 Wiederholungen bestehen. Für das primäre Ziel, Muskeln aufzubauen, solltest du also im Hypertrophiebereich trainieren.

Elementar wichtig ist in Bezug auf den perfekten Trainingsplan auch die Trainingsfrequenz, also wie häufig du pro Woche trainierst und wie viel zeitlicher Abstand zwischen deinen Belastungen liegt. Dem Prinzip der Superkompensation folgend, wächst deine Muskulatur nämlich in der Regenerationsphase. Insofern solltest du auf ausreichende Pausenzeiten achten und 48 Stunden vergehen lassen, bevor du eine bestimmte Muskelgruppe wieder beanspruchst.