Low Carb Ernährungsplan - Fett verlieren mit Low Carb

Ein Low Carb Ernährungsplan hilft dir dabei, schnell Körperfett zu verlieren, kann aber auch ein nützlicher Helfer dabei sein, deine Ernährung langfristig umzustellen.

Low Carb ist für jeden empfehlenswert, der Körperfett abbauen und seinen Körper definieren möchte. Populär ist Low Carb als Diät zum Abnehmen. Das kommt daher, dass du durch die eingesparten Kohlenhydrate auch gleichzeitig viele Kalorien einsparst und dich dann schon fast „automatisch“ in einem Kaloriendefizit befindest. Allerdings ist auch Muskelaufbau mit Low Carb genauso möglich.

Auf dieser Seite erfährst du, welche Lebensmittel sich für einen Low Carb Ernährungsplan eignen, weshalb du nicht komplett auf Brot verzichten musst und wie du kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis, Pasta & Co. ersetzen kannst. Mit einem Beispiel Low Carb Ernährungsplan und 8 Grundregeln, die es beim Erstellen eines Low Carb Ernährungsplans zu beachten gilt, schicken wir dich dann auf deine Low Carb Mission!

Was ist Low Carb?

“Carbs” sind Kohlenhydrate und zusammen mit Fett die primäre Quelle zur Energiegewinnung. Diese Carbs werden - wie der Name schon sagt - im Rahmen einer Low Carb Ernährung und eines Low Carb Ernährungsplans bewusst reduziert, um Körperfett zu verlieren. Kohlenhydrate beeinflussen den Körperfettgehalt zu einem erheblichen Anteil: wenn du deinem Körper zu viele Carbs gibst als er benötigt, speichert er die überschüssigen Kohlenhydrate als Fettreserve für potenzielle Notzeiten. Die Einlagerung von Körperfett ist ein normaler, evolutionsbedingter Prozess. Fettreserven werden für „schlechte Zeiten“ im Körper gespeichert.

Low Carb Ernährungspläne verfolgen die simple Idee, Kohlenhydrate  - vor allem einfache Kohlenhydrate aus Zucker und Weißmehlprodukten - zu vermeiden. Denn diese einfachen Kohlenhydrate sorgen für einen sprunghaften Insulinspiegel. Genauso schnell wie er infolge der Kohlenhydratzufuhr die Höhe schießt, genauso schnell sinkt er auch wieder rapide ab. Das blockiert die Fettverbrennung und begünstigt die Einlagerung von Energie als Fett.

Durch Low Carb Ernährung und den Konsum von weniger Kohlenhydraten hältst du jedoch den besagten Insulinspiegel konstant niedrig und gibst dem Körper so die Möglichkeit, Energie aus Fett zu gewinnen. Um den Fettstoffwechsel noch weiter zu optimieren, solltest du 4-5-stündige Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen. Ein Low Carb Ernährungsplan zum Abnehmen besteht daher meist aus nur 3 Hauptmahlzeiten - Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Wieso Low Carb: die Vorteile

  • Schnelles Abnehmen und Reduktion von Körperfett
  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
  • Verbesserung des Makronährstoff-Haushalts

Für alle, die Körperfett reduzieren und abnehmen möchten, ist ein Low Carb Ernährungsplan also ideal.

Doch Vorsicht: um eine Low Carb Diät durchzuführen und im Anschluss keinen Jo-Jo-Effekt zu erfahren, solltest du darauf achten, dass du es nicht übertreibst. Low Carb heißt lediglich die Reduzierung von Kohlenhydraten. Wenn du gleichzeitig auch noch auf gesunde Fette, hochwertige Proteine und eine insgesamt ausgewogene Ernährung verzichtest, um noch mehr Kalorien einzusparen, geht der Schuss nach hinten los. Auf kurz oder lang wirst du diese enormen Einschränkungen nicht aufrechterhalten können und du wirst in alte Ernährungsmuster verfallen.

Gedanken zum Low Carb Ernährungsplan

Grundlage jedes Ernährungsplans ist die Formulierung des Ziels. Das heißt: Bevor du einen Low Carb Ernährungsplan erstellst, musst du dein Ziel so SMART wie möglich formulieren.

Mit Low Carb Ernährungsplan schnell abnehmen für Urlaub oder Hochzeit

Möchtest du schnell abnehmen und ein paar Kilos für den Strandurlaub oder die Hochzeit verlieren? Dann gilt es für dich, stark zu sein! Sobald der Low Carb Ernährungsplan steht, musst du durchziehen und deine Low Carb Ernährung strikt durchziehen. Das ist mit einem Verzicht auf jegliche Form von Getreide - von Natur aus sehr stärke- und damit kohlenhydratlastig - verbunden. Und auch bei Gemüse solltest du darauf achten, die Sorten mit dem geringsten Kohlenhydratgehalt auszuwählen.

Auf dieser Basis empfiehlt sich ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 400 - 500 Kalorien. Um dir ein „Polster“ zu schaffen und leichter ein Kaloriendefizit zu erzeugen, kannst du Sport oder generell Bewegung in deinen Alltag einbauen. Damit verbrennst du zusätzliche Kalorien.

Low Carb Ernährung und der Jo-Jo-Effekt - das ist eine heikle Sache. Hier musst du sehr vorsichtig sein. Um dem bei einer Rückkehr zu einer normalen Ernährung vorzubeugen, solltest du den Kohlenhydratgehalt sowie die Gesamtkalorienmenge nach der Diät nur sehr langsam und schrittweise wieder steigern.

Low Carb Ernährungsplan als langfristige Ernährungsumstellung

Wenn du das Ziel verfolgst, deine Ernährung langfristig umzustellen und durch Low Carb deinen Fettstoffwechsel zu optimieren, dann macht es Sinn, deinen Low Carb Ernährungsplan perfekt auf deine Ess- und Lebensgewohnheiten abzustimmen.

Sobald du dich verbiegen musst, ist das Scheitern vorprogrammiert. Deshalb ist es wichtig, dass du dir vor dem Erstellen des Low Carb Ernährungsplans Gedanken machst, auf welche Lebensmittel du auf keinen Fall verzichten kannst und wie du Low Carb am besten in deinen persönlichen Alltag integrierst.

Low Carb Ernährungsplan - 8 Grundregeln

1. Trinke ausreichend Wasser

Damit sämtliche Stoffwechselprozesse in deinem Körper reibungslos ablaufen, ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Genug Wasser trinken hat außerdem den schönen Nebeneffekt, dass du dadurch Heißhungerattacken unterbindest. Es kommt nicht selten vor, dass dein Gehirn mithilfe von Botenstoffen das Signal “Hunger” sendet, obwohl es eigentlich “Durst” meint. Und schon sitzt du in der Falle. Deshalb: achte darauf, genügend Wasser zu trinken.

2. Iss’ genügend Proteine

Proteine machen nachhaltig satt und haben eine entscheidende Aufgabe: sie sind für den Aufbau und Erhalt der Muskeln zuständig. Gerade in einer kalorienreduzierten Diät ist der Körper besonders anfällig. Das gilt natürlich für das Immunsystem, aber auch für die Muskulatur. Gibst du deinem Körper zu wenig Energie, kann er nicht anders und greift auf ungewohnte Energiequellen wie die Muskulatur zurück. irgendwo muss er ja die Energie herbekommen, um weiterhin funktionieren zu können. Das heißt im Klartext: Insbesondere wenn du dich kalorienreduziert ernährst, gilt es die Muskeln mit genügend Proteinen zu versorgen und so vor Muskelabbau zu schützen. An der Größenordnung 1,5 - 2g Protein pro kg Körpergewicht kannst du dich dabei orientieren.

3. Vermeide Zwischenmahlzeiten

Mit jeder Zwischenmahlzeit - sei es der Milchkaffee, der Tee mit Honig, die Apfelschorle oder der Orangensaft - steigt dein Blutzuckerspiegel an. Das behindert letzten Endes dein Ziel: Abzunehmen und Fett zu verlieren. Schlimmer noch: Es begünstigt Heißhungerattacken, weil auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels der Abfall folgt und du dann besonders anfällig gegenüber „Cheats“ bist. Aus einem kleinen Snack zwischendurch kann dann also schnell mal auch eine Fressorgie werden. Das wäre absolutes Gift für deine Low Carb Mission. Baue deshalb also größere Abstände von 4-5 Stunden zwischen deinen Mahlzeiten ein, damit dein Stoffwechsel ungestört verdauen und auf Fettverbrennung schalten kann.

4. Finde einen Rhythmus

Wie sieht dein Alltag aus? Wann musst du morgens aus dem Haus? Wie sind deine Arbeitszeiten und wann hast du Pause? Wann planst du, zum Sport zu gehen? All das sind Fragen, die du dir stellen solltest, wenn es darum geht, deinen Low Carb Ernährungsplan auf deinen Essrhythmus abzustimmen.

5. Plane dein Essen

Sei vorbereitet! Es gibt wenig Schlimmeres, als unterwegs zu sein, plötzlich Hunger zu bekommen und nichts zu Essen dabei zu haben. Dann muss es schnell und unkompliziert sein und das berühmte Brötchen beim Bäcker oder an der Tacke geht dir nicht mehr aus dem Kopf. „Morgen geht es dann aber wieder mit Low Carb weiter.“ denkst du dir. Dem kannst du vorbeugen. Sei darauf eingestellt. Vorkochen (Meal Prep) und Rohkost oder Gemüse in der Tasche sind Maßnahmen, wie du den Biss ins Brötchen vermeiden kannst. Wenn du mal doch auf dem falschen Fuß erwischt wirst, dann gibt es mittlerweile auch viele Möglichkeit, auch unterwegs Low Carb Gerichte oder Snacks zu essen.

6. Sei stark am Abend

Der Fettstoffwechsel ist besonders über Nacht sehr aktiv und effektiv. An dieser Tatsache wird auch das berühmte „Abends keine Kohlenhydrate mehr“. festgemacht. Tatsächlich solltest du dir das zunutze machen und abends auf Kohlenhydrate verzichten. So kann sich dein Körper komplett darauf konzentrieren, deine Muskeln zu reparieren und dafür die überschüssigen Fettdepots in Anspruch nehmen.

7. Achte auf die gesunden Fette

Durch gesunde Fette vermeidest du Heißhungerattacken und sorgst für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Gerade Kokosöl überzeugt mit mittelkettigen Fettsäuren (MTCs), die dem Körper direkt schnell verwertbare und gleichzeitig langanhaltende Energie geben. Ein weiterer wichtiger Vorteil: Kokosöl ist besonders hitzebeständig und damit ideal zum Braten.

8. Stelle dich auf Rückschläge ein

Mal aus der Reihe tanzen und mal nicht alle Fünf gerade sein lassen? Gerade bei einer langfristigen Ernährungsumstellung solltest du dir selbst doch auch mal die Freiheiten gestatten. Es kann vorkommen, dass die Versuchung auf Süßigkeiten oder ein Brötchen derart groß ist, dass du einfach nachgeben musst. Und das ist dann auch gar nicht so schlimm. Wichtig ist nur, dass du danach nicht direkt alles über einen Haufen wirst, sondern lernst, damit gut umzugehen.

Low Carb Ernährungsplan - Lebensmittel

Unsere heutige Ernährungsform ist oft sehr kohlenhydratlastig. Nicht nur Brot Pasta, Reis & Co. enthalten Carbs. Auch gesunde Lebensmittel wie Gemüse und vor allem Obst haben unterschiedlich hohe Anteile an Kohlenhydraten. Nicht selten kommt es vor, dass Menschen übereifrig mit einer strengen Low Carb Diät beginnen und dabei dann auch sogar auf Obst und Gemüse verzichten. Mit gesund ernähren und der Möglichkeit zur langfristigen Umsetzung hat das dann nur noch wenig zu tun.

Damit du genau diesen Fehler nicht machst, versorgt dich unser Low Carb Ernährungsplan mit allen wichtigen Nährstoffen und ist einfach in deinen Alltag integrierbar.

Low Carb Alternativen zu Pasta, Reis & Co.

Bei der Lebensmittelauswahl solltest du den Fokus auf Gemüse und proteinreiche Lebensmittel legen. Weil Gemüse bereits genügend Kohlenhydrate liefert, solltest du beim Low Carb Ernährungsplan auf die bekannten Kohlenhydrat-Lebensmittel wie Brot, Reis, Pasta und Co. größtenteils verzichten.

Hülsenfrüchte wie z.B. Kichererbsen oder Bohnen oder auch Quinoa - immer in geringen Mengen - können im Zweifel gegessen werden, wenn du eine Beilage zur Sättigung benötigst. Diese haben einen deutlich geringeren Kohlenhydratanteil als Getreide oder klassische Pseudogetreide, wie Buchweizen oder Amaranth. Dennoch enthalten sie deutlich mehr Kohlenhydrate als die meisten Gemüsesorten. Bei dieser abgespeckten Variante solltest du dich allerdings darauf einstellen - und da sind wir ehrlich - dass, du länger auf deine Erfolge warten musst als diejenigen, die konsequent sind.

Als Alternative zu den Kohlenhydrat-Klassikern wie Pasta, Reis & Co. kannst du auf Low Carb Lebensmittel zurückgreifen. Wir haben dir in einer Liste dargestellt, was du womit ersetzen kannst:

Kohlenhydratlastige LebensmittelLow Carb Alternative
Nudeln / PastaZuccininudeln (Zoodles), Konjaknudeln
ReisPastinaken (geraspelt)
KartoffelnBlumenkohl
Haferflocken, MüsliChiasamen / Sojaflocken
Weizen-/Roggen-/DinkelbrotChia-/Mandel-/Sojabrot
CashewnüsseWalnüsse
TrockenfrüchteGemüsechips


Bei Obst solltest du genauer hinschauen: Bananen zum Beispiel enthalten besonders viele Kohlenhydrate, während Heidelbeeren, Brombeeren oder Orangen verhältnismäßig low Carb sind. Äpfel, Birnen, Johannisbeeren und Feigen haben einen mittleren Kohlenhydratanteil. Bei getrocknetem Obst trügt der Schein und du solltest definitiv darauf verzichten, weil es oft 3-5 mal mehr Zucker enthält als Obst in frischer Form.Auch Gemüsesorten unterscheiden sich teilweise erheblich in ihrem Kohlenhydratanteil. Besonders zu empfehlen sind in einer Low Carb Ernährung Pilze, Salate, Kohlsorten, dunkelgrünes Blattgemüse, Paprika,  Tomaten, Zucchini, Sellerie, grüne Bohnen und Oliven. Im Vergleich zu Getreide und Kartoffeln ist aber jede Gemüsesorte low Carb und sollte aufgrund der gesundheitlichen Vorteile niemals in Low Carb Ernährungsplänen fehlen.

Beispiel Low Carb Ernährungsplan

Low Carb kann so einfach sein. Wir haben für dich einen Beispiel Low Carb Ernährungsplan erstellt. Unsere Low Carb Beispielrezepte versorgen dich dabei mit allen notwendigen Nährstoffen und schmecken fantastisch.

Rührei mit Lachs als Frühstück für deinen Low Carb Ernährungsplan zum Abnehmen

Mit diesem Frühstück beginnt der Tag für dich nicht nur lecker, sondern auch noch gesund. Lachs liefert dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren und in den Eiern sind viele essentielle Aminosäuren enthalten. Bei Bedarf kannst du dein Frühstück noch um eine Scheibe Vollkornbrot ergänzen, die dir sattmachende Ballaststoffe gibt.

Zutaten

  • 3 Eier
  • 100 g Räucherlachs
  • 1 Tomate (80 g)
  • Prise Salz
  • 1 TL Kräutermischung
  • 1 EL Öl

Zubereitung

1. Öl in einer Pfanne erhitzen.

2. Die Eier verquirlen und würzen.

3. Die verquirlten Eier in die erhitzte Pfanne geben und Tomate und Lachs hinzugeben.

4. Alles unter regelmäßigem Rühren in der Pfanne anbraten.

Nährwertangaben

539 kcal / 45 g Eiweiß / 34 g Fett / 8 g Kohlenhydrate

 


 

Gefüllte Paprika als Mittagessen

Mittags gibt es in deinem Low Carb Ernährungsplan zum Abnehmen einen echten Klassiker, der niemals aus der Mode kommt: Gefüllte Paprikaschoten - einfach und gelingsicher!

Zutaten

  • 200 g Tatar
  • 2 Paprikas
  • 1/2 Zwiebel (60 g)
  • 1/2 Karotte (80 g)
  • 200 g Passierte Tomaten
  • 1 EL Öl
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Chili)

Zubereitung

1. Ofen auf 180°C vorheizen.

2. Für die Füllung: Zwiebel klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel darin anbraten.

3. Tatar und dünn geschnittene Karottenscheiben hinzugeben.

4. Mit passierten Tomaten ablöschen, Füllung würzen und für 10 Minuten einkochen lassen.

5. Die Paprikas der Länge nach halbieren, in einer Auflaufform anrichten und füllen.

6. Gefüllte Paprikas für 10 Minuten in den Ofen geben.

Nährwertangaben

464 kcal / 50 g Eiweiß / 17 g Fett / 23 g Kohlenhydrate

 


 

Abendessen: Zucchini Shrimps Spaghetti

Du kennst noch keine Zucchininudeln? Na dann wird es höchste Zeit. Dein Low Carb Ernährungsplan zum Abnehmen beschert dir ein nährstoffreiches Abendessen. Alles, was du brauchst, ist ein Spiralschneider! Das ist ein Gemüseschäler mit zackigen Klingen, mit denen du die Zucchini in feine Streifen schneiden kannst.

Zutaten

  • 1 Zucchini
  • 100 g Shrimps
  • 150 ml Kokosmilch
  • 1/2 Paprika
  • 1 EL Öl
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Petersilie)

Zubereitung

1. Die Zucchini mit einem Schäler/Spiralschneider in dünne „Spaghetti“-Streifen schneiden.

2. Die Paprika in kleine Würfel schneiden.

3. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Paprikawürfel andünsten.

4. Die Shrimps hinzugeben und mitdünsten.

5. Die Paprikawürfel und die Shrimps mit Kokosmilch ablöschen, die Zucchinistreifen hinzugeben und in der Sauce köcheln lassen.

6. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwertangaben

571 kcal / 27 g Eiweiß / 42 g Fett / 15 g Kohlenhydrate

 


 

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