Magnesium

Was ist Magnesium? Welche Funktionen übernimmt es in unserem Körper? Wie erkenne ich einen Magnesiummangel? Wie entsteht er, welche Folgen kann ein Magnesiumdefizit haben und wie kann ich einen Mangel an Magnesium vermeiden? Was kann ich tun, wenn ein Magnesiummangel vorliegt? Diese Fragen diskutieren wir im folgenden Beitrag.

Mengenelement Magnesium - Wichtig für Muskeln und Enzyme - Mikronährstoff gegen Muskelkrämpfe

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff. Das bedeutet, dass Magnesium für den Körper überlebenswichtig ist, unser Körper es aber selbst nicht herstellen kann. Aus dem Grund müssen wir Magnesium Tag für Tag mit der Nahrung in ausreichender Menge zuführen.

Welche Funktionen hat Magnesium?

Magnesium wird für viele wichtige Funktionen im Körper benötigt. Bei mehr als 300 Stoffwechselprozesse wirkt Magnesium mit. Der Mineralstoff ist praktisch unverzichtbar, wenn es um die Energiebereitstellung im Körper geht. Magnesium liefert darüber hinaus einen wertvollen Beitrag zum Aufbau von Zähnen und Knochen und stabilisiert die Körperzellen. Ohne Magnesium können keine Proteine im Körper aufgebaut werden. Der Mineralstoff wird außerdem für die Bildung der Erbanlagen und für die Freisetzung und Wirkung von Hormonen und Botenstoffen im Körper benötigt.

Magnesium ist ein wahres Multitalent. Es hilft uns, mit Stress fertig zu werden, weil es Stressreaktionen abpuffert. Es hilft, Muskeln und Nerven zu steuern, indem es die Erregungsleitung zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen reguliert. Außerdem ist Magnesium wichtig für die Hirnfunktion. Der Mineralstoff ist auch für die Herztätigkeit unerlässlich. Darüber hinaus funktioniert der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel nur mit Magnesium.

In welchen Lebensmitteln steckt Magnesium?

Besonders viel Magnesium ist in Vollkorn bzw. Vollkornprodukten, Reis, grünem Gemüse sowie in Nüssen und Bohnen enthalten. Geringere Mengen finden sich in Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie in Obst.

LebensmittelMagnesiumgehalt (mg / 100 g)
Weizenkleie550 mg
Kürbiskerne535 mg
Sonnenblumenkerne420 mg
Weizenkeime308 mg
Schokolade290 mg
Cashewnüsse270 mg
Erdnüsse163 mg
Reis (unpoliert)157 mg
Haferflocken140 mg
Weiße Bohnen130 mg
Erbsen120 mg
Vollkornbrot90 mg
Nudeln67 mg
Garnelen67 mg
Heringsfilet61 mg
Spinat58 mg
Bananen36 mg
Lachs33 mg
Forelle29 mg
Schweinefleisch (Filet)22 mg
Rindfleisch (Filet)21 mg
Vollmilch12 mg
Joghurt12 mg

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Wie viel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Geschlecht und Alter. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf an Magnesium ca. 4,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Somit liegt der Tagesbedarf für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene zwischen 300 bis 400 Milligramm Magnesium. Der exakte Bedarf von Magnesium ist allerdings nicht bekannt und die Angaben der DGE stellen lediglich Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr dar.

Zufuhrempfehlungen der DGE für Magnesium (in mg / Tag), eingeteilt nach Altersgruppen und Geschlecht:

Alter Männlich Weiblich

0 bis 4 Monate

24

24

4 bis 12 Monate

60

60

1 bis 4 Jahre

80

80

4 bis 7 Jahre

120

120

7 bis 10 Jahre

170

170

10 bis 13 Jahre

230

250

13 bis 15 Jahre

310

310

15 bis 19 Jahre

400

350

19 bis 25 Jahre

400

310

25 bis 51 Jahre

350

300

51 bis 65 Jahre

350

300

ab 65 Jahre

350

300

Schwangere unter 19 Jahre

-

350

Schwangere ab 19 Jahre

-

310

Stillende

-

390

In bestimmten Situationen ist der Magnesiumbedarf erhöht. Aber welche Faktoren erfordern ein Mehr an Magnesium und wie setzt sich der tägliche Magnesiumbedarf anhand verschiedener Personengruppen zusammen?

Faktoren für einen erhöhten Magnesiumbedarf:

  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Leistungssport und körperliche Anstrengung
  • Chronischer Stress
  • Erkrankungen (z. B. des Magen-Darm-Traktes)
  • Einnahme von Medikamenten
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum

Magnesiummangel

Führen wir nicht genügend Magnesium zu, gerät der Körper in einen Magnesiummangel, der sich mit ganz unterschiedlichen Beschwerden bemerkbar machen kann. Das bekannteste Anzeichen eines Magnesium-Mangels sind Krämpfe der Gliedmaßenmuskulatur, zum Beispiel Wadenkrämpfe. Ausgeprägter Mangel kann zu Störungen der Bewegungskoordination führen. Aber auch Herzrasen, Müdigkeit, Nervosität, Appetitlosigkeit, Erbrechen und Durchfall können auf einen zu niedrigen Bestand hinweisen.

Auslöser für Magnesiummangel

Da der Körper das Magnesium nicht selbst produzieren kann, ist eine zu geringe Aufnahme des Minerals ein Auslöser für den Mangel. Gründe können sein: schwerer Alkoholismus, lang andauernde Unterernährung und ausgeprägte Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt.

Auch durch Verluste über den Verdauungsapparat – im Zuge chronischen Erbrechens oder schwerer Durchfälle – kann es zu einer zu niedrigen Konzentration kommen. Bei Einnahme bestimmter Diuretika (Medikamente zur Entwässerung) kann Magnesium zudem über die Nieren verloren gehen. Auch über den Schweiß gibt der Körper Magnesium ab. Das spielt zum Beispiel im Leistungssport eine Rolle.

Weitere Ursachen eines Magnesium-Mangels können hormonelle Störungen sein, beispielsweise Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion, Störungen der Nebenschilddrüsen sowie eine Aldosteronüberproduktion (Aldosteron ist ein Hormon aus den Nebennieren, das maßgeblich den Wasser- und Mineralhaushalt regelt).

Magnesiummangel bei Sportlern

Wer viel Sport treibt, beansprucht nicht nur seine Muskeln, sondern schwitzt auch viel. Dadurch steigt der Magnesiumbedarf sprunghaft an. Besonders Ausdauersportler, die ihren Körper über längere Zeit stark beanspruchen, können unter einem Magnesiummangel leiden. Ihnen hilft Magnesium, die Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit ihres Körpers zu fördern. Zusätzlich wirkt Magnesium der Übersäuerung der Muskeln und dadurch einem Muskelkater entgegen.

Wann ist eine Ergänzung mit Magnesium-Supplements sinnvoll?

Eine ausgewogene Ernährung, in der beispielsweise Weizenkleie, Avocados, Sonnenblumen- und Kürbiskerne auf dem Speiseplan stehen, hilft – neben magnesiumreichem Mineralwasser – , den normalen Magnesiumbedarf zu decken und das Risiko einer Unterversorgung oder gar eines Magnesiummangels zu senken. Ist der Magnesiumbedarf jedoch erhöht oder liegt bereits ein Magnesiummangel vor, sollte zumindest kurzfristig auf Magnesiumpräparate zurückgegriffen werden, um schnell aus dem Tief herauszukommen.

Krämpfe und Verspannungen

Da der Mineralstoff unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, ist es nicht verwunderlich, dass Muskelkrämpfe zu den bekanntesten Mangelerscheinungen von Magnesium gehören. Daher werden insbesondere Dehnübungen und Magnesium gegen Wadenkrämpfe eingesetzt. Durch eine Magnesiumunterversorgung ausgelöste oder verstärkte Muskelverspannungen können häufig im Schulter- und Nackenbereich auftreten.

Muskelkater

Als Muskelkater wird ein Schmerz bezeichnet, der nach einer körperlichen Anstrengung – insbesondere bei hohen Belastungen der Muskelpartien – auftritt. Im Zusammenhang mit Magnesium können wir festhalten, dass der Mineralstoff zwar die Muskeltätigkeit beeinflusst, aber keinen Muskelkater verhindern kann. Jedoch unter der Voraussetzung, dass Magnesium regelmäßig vom Organismus aufgenommen wird, kann der Mineralstoff einem Muskelkater vorbeugen. So ist Magnesium gerade für Sportler besonders wichtig. Treibst du regelmäßig und viel Sport, dann solltest du in jedem Fall auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit den nötigen Nährstoffen achten.

Migräne

Manche Menschen leiden unter regelmäßigen Kopfschmerzen, die den Alltag erheblich beeinträchtigen können. Auch bei Migräne-Patienten könnte eine mangelhafte Versorgung mit dem Mineralstoff der Auslöser sein. Da das Mengenelement einerseits zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, kann die Zufuhr von Magnesium die Erregbarkeit der Nerven ausgleichen und andererseits ist es durch den Beitrag von Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion möglich, schmerzhafte Verspannungen, die auch zu Kopfschmerzen führen können, durch eine gute Magnesiumversorgung zu verringern.

Vorzeitige Wehen

Auch in der Schwangerschaft ist der essentielle Mineralstoff von großer Bedeutung. Besonders (nächtliche) Wadenkrämpfe werden auf eine unzureichende Versorgung mit Magnesium in der Schwangerschaft zurückgeführt und können bereits in der zweiten Schwangerschaftswoche aufgrund einer muskulären Überregbarkeit auftreten. Des Weiteren soll Magnesium gegen vorzeitige Wehen helfen. Daher wird unter der Vorstellung, dass Magnesium wehenhemmend wirken soll, bei einer zu früh einsetzenden Wehentätigkeit oft Magnesium zur oralen Einnahme eingesetzt.

Müdigkeit

Müdigkeit kann viele verschiedene Gründe haben. Aber die wohl häufigste Ursache dafür ist zu wenig Schlaf in der Nacht. Die täglich optimale Schlafmenge für Menschen in der Altersgruppe von 26 bis 64 Jahre liegt bei 7-9 Stunden. Einige wenige Personen benötigen nur sechs oder sogar zehn Stunden Schlaf. Des Weiteren können eine falsche Ernährungsweise, Bewegungsmangel oder dauerhafter Stress die Schlafqualität beeinflussen. Aber auch ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen kann ein Grund für Müdigkeit sein. Da Magnesium unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt, stellt eine ausreichende Versorgung mit dem essentiellen Mineralstoff ein gutes Mittel gegen Müdigkeit dar.

Stress

In Stresssituationen ist der Magnesium-Bedarf erhöht. Denn der menschliche Körper schüttet unter Stress vermehrt Hormone wie z. B. Adrenalin oder Cortisol aus. Diese wiederum erhöhen die Ausscheidung des Elektrolyts über verschiedene Stoffwechselwege. Daher solltest du gerade in dieser Zeit darauf achten, dass du dich ausgewogen und magnesiumreich ernährst.

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