Mangan ist ein Spurenelement und wirkt bei vielen Stoffwechselprozessen in unserem Körper mit. Ein Mangel beim Menschen ist nicht bekannt, weil vor allem pflanzliche Lebensmittel sehr manganhaltig sind.

Mangan

Was ist Mangan?

Das Spurenelement aktiviert einige wichtige Enzyme im Körper und wirkt so bei vielen Prozessen mit. Auch die Knochen, Knorpel- und Bindegewebe benötigen für den gesunden Aufbau Mangan.

Es wurde 1774 von schwedischen Forschern entdeckt und ist ein für den Menschen essentielles Spurenelement, das im Körper an der Bildung verschiedener Enzyme beteiligt ist. Unser Körper enthält ca. 10 - 40 mg Mangan. 40% davon ist in den Knochen zu finden. Weiter kommt es in der Leber, den Nieren, im Pankreas, in den Muskeln sowie in Haarpigmenten vor.

Welche Funktionen hat Mangan?

Mangan wirkt im Körper bei einigen Prozessen mit:

  • Abbau von Bindegewebe (geschieht über den Aufbau von Proteoglykanen (Chondroitinsulfat) in Knorpel- und Knochengeweben)
  • Beitrag zur Synthese von Proteinen und Fetten
  • Beteiligung an der Insulinsynthese und -sekretion sowie an der Harnstoffbildung
  • Beteiligung an der Herstellung von Melanin (Pigmente) und Dopamin (Neurotransmitter)
  • Aktivierung von einigen Enzymen, die z.B. als Antioxidans wirken (Mn-Superoxiddismutase), zur Verwertung von Vitamin B1 beitragen (Phosphatase) und für die Glukoneogenese, d.h. für die Bildung von Glukose, benötigt werden.

In welchen Lebensmitteln steckt Mangan?

Das Spurenelement ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind:

  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Reis
  • grünes Blattgemüse
  • Spinat

100 g Tee enthält - je nach Sorte - zwar bis zu 70 mg Mangan, wird jedoch vom Körper schlecht aufgenommen. Relativ manganarm sind Fleisch, Fisch und alle Milchprodukte.

LebensmittelMangangehalt (mg/100g)
Haferflocken5 mg
Sojamehl4 mg
Weizenvollkornmehl3,5 mg
Haselnüsse3 mg
Weizenvollkornbrot2,5 mg

Für 3 mg Mangan musst du essen:

LebensmittelMenge
Haferflocken50 g
Weizenkleie80 g
Getreide100 g
Hülsenfrüchte150 g
Weizenvollkornbrot150 g
Roggenbrot300 g
Reis300 g
Fisch1.000 g
Fleisch, Innereien1.000 g
Käse, Quark1.000 g

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der tägliche Mangan-Bedarf wird bisher geschätzt. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Kinder ab 7 Jahren, Jugendliche und Erwachsene etwa 2-5 mg Mangan täglich.

Deckt die tägliche Ernährung den Bedarf an Mangan?

Der tägliche Bedarf gilt durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel als gedeckt. Über die Ernährung führt ein Erwachsener ca. 3-4 mg pro Tag zu. Der Körper nimmt allerdings nicht alles auf. Bei einer Mischkost nehmen Männer im Durchschnitt ca. 2,7 mg und Frauen 2,4 mg Mangan pro Tag auf. Daher geht man davon aus, dass es weder einen verbreiteten Manganmangel noch das Risiko der Überdosierung gibt.

Wie effektiv wird Mangan vom Körper aufgenommen?

Die Mangan-Resorption gilt allgemein als schlecht, verschiedene Stoffe können die Aufnahme hemmen. Dazu gehören beispielsweise Kalzium, Phosphat und Eisen.

Andere Stoffe wie Histidin und Citrat fördern hingegen die Resorption. Organisch gebundenes Mangan (als Glukonat oder Chelat) wird allgemein besser als Mangansulfat aufgenommen.

Grundsätzlich liegt ein erhöhter Bedarf bzw. das Fehlen nur bei bestimmten einseitigen Ernährungsweisen sowie bei einigen Krankheiten vor.

Typische Gruppen für einen Mehrbedarf

  • stark kohlenhydratreiche Ernährung (raffinierte Kohlenhydrate) und stark verarbeitete Nahrung (Fast Food und Fertig-Lebensmittel)
  • erhöhter oxidativer Stress
  • starker Alkoholkonsum
  • Eisenergänzung in hohen Dosierungen
  • eventuell psychische Störungen

Manganmangel

Bei einer ausgewogenen Ernährung tritt in der Regel kein Manganmangel auf. Eine stark einseitige Ernährung und oxidative Belastungen können allerdings einen Mehrbedarf verursachen.

Mangelerscheinungen sind bisher eine Seltenheit. Experimentelle Studien bei Tieren zeigen, dass  das Wachstum behindert wird und dass sich Knochengewebe falsch bildet. Zudem können weitere Störungen auftreten - z.B. die Atherosklerose, die Glukose-Intoleranz, Hörverlust und Tinnitus, Hypercholesterinämie, Muskelschwäche und Pankreasstörungen. Unzureichendes Mangan im Körper verursacht einen Abfall des Gesamt-Cholesterins und des HDL-Cholesterins. Die Fettleber ist eine mögliche Folge dessen.

Weiter reduziert sich die körpereigene Kontrolle des Blutzuckers, was sich in einer Insulinresistenz niederschlagen kann (Störung der Insulinbildung und Intoleranz von Glukose). Darüber hinaus kann es auch zu Appetitlosigkeit kommen, was in einem Gewichtsverlust resultiert.

Manganüberschuss

Untersuchen haben ergeben, dass ein Manganüberschuss (Ergänzungen bis zu 50 mg täglich) bei gesunden Erwachsenen keine Nebenwirkungen mit sich bringt.

Wer berufsbedingt aber mit Manganoxidstaub in Kontakt kommt, für den sind unerwünschte Wirkungen allerdings möglich. Das kann z.B. übermäßige Erregbarkeit, aggressives Verhalten, Verlust der Koordinationsfähigkeit oder auch Parkinson-ähnliche Symptome sein.

Mangan-Präparate zur Vorbeugung?

Weil wir ausreichend Mangan über unsere Ernährung zu uns nehmen, sind hochdosierte Präparate in der Regel nicht nötig. Wenn es in komplexen Multipräparaten enthalten ist, ist die Ergänzung meist sehr gering. Die Dosierung liegt dann oft unter dem durchschnittlichen Bedarf pro Tag.

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