Natrium

Natrium erfüllt in unserem Körper einige wichtige Funktionen: so bestimmt es den Wasserhaushalt, reguliert den Blutdruck, den Säure-Basen-Haushalt und die Erregungsleitung in Muskel- und Nervenzellen. Doch was ist Natrium, wie hoch ist der Tagesbedarf, wie sicherst du ihn und wie wirkt sich ein Natriummangel aus?

Natrium

Was ist Natrium?

Natrium ist mit einem Anteil von ca. 100 Gramm der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im menschlichen Körper. Zu einem Drittel wird Natrium in den Knochen gespeichert und wird von dort ins Blut abgegeben, wenn eine Unterversorgung vorliegt. Die Hauptaufgabe des Mineralstoffes ist es, den Wasserhaushalt, sowie die Säuren-Basen-Balance im Körper zu regulieren. Der Mineralstoff wird am häufigsten über Kochsalz (Natriumchlorid) über die Nahrung aufgenommen. Zu einem Mangel kommt es eher selten, weil Kochsalz weit über den Tagesbedarf hinaus konsumiert wird.

Welche Funktionen hat Natrium?

  • Regulierung des Wasserhaushalts (gemeinsam mit Kalium)
  • Regulierung der Säuren-Basen-Balance
  • wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervenreizen
  • Beeinflussung der Muskelkontraktion
  • Stärkung von Zellwänden und Knochen

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der exakte Natrium-Tagesbedarf ist nicht genau bekannt, sodass lediglich Schätzwerte angegeben werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht davon, dass 1.400 mg Kochsalz (= 550 mg Natrium) pro Tag ausreichen, damit ein Erwachsener ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt ist. Andererseits empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, dass die Salzzufuhr 5.000 mg (= 1.960 mg Natrium) pro Tag nicht überschreiten sollte.

Im Durchschnitt konsumiert der/die Deutsche allerdings deutlich mehr Salz: Nämlich 6.000 - 8.000 mg Salz pro Tag, was in etwa 2.400 - 3.200 mg Natrium pro Tag sind.

AlterNatrium (pro Tag)Kochsalz
0-4 Monate130 mg330 mg
4-12 Monate200 mg500 mg
1-4 Jahre400 mg1.000 mg
4-7 Jahre500 mg1.300 mg
7-10 Jahre750 mg1.900 mg
10-13 Jahre1.100 mg2.800 mg
13-15 Jahre1.400 mg3.600 mg
15-19 Jahre1.500 mg3.800 mg
19-65 Jahre1.500 mg3.800 mg
65 Jahre und älter1.500 mg3.800 mg
Schwangere1.500 mg3.800 mg
Stillende1.500 mg3.800 mg

Wenn der Körper vermehrt Natrium verliert, steigt der Natriumbedarf. Doch wann verliert der Körper mehr Natrium als üblich?

Klassiker sind Beschwerden wie Durchfall oder Erbrechen und starkes Schwitzen (z.B. durch Sport oder heißes Wetter). So haben Leistungssportler in der Regel einen erhöhten Natriumbedarf und sollten ihre Zufuhr im Auge behalten.

Ebenso die Einnahme von bestimmten Medikamenten wie z.B. mancher Arzneimittel zur Entwässerung (Diuretika) den Natriumbedarf erhöhen. Daneben gibt es auch Erkrankungen wie Leber- und Nierenerkrankungen oder Mukoviszidose (Stoffwechselerkrankung), die gegebenenfalls in einem erhöhten Natriumbedarf resultieren.

In welchen Lebensmitteln steckt Natrium?

Der Natriumgehalt unverarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel ist mit Ausnahme weniger Wurzelgemüse sehr gering.

Dagegen verwendet man im Haushalt und in der industriellen Verarbeitung große Mengen an Kochsalz - primär aus geschmacklichen Gründen und zur besseren Konservierung. Dementsprechend ist Natrium in Verbindung mit Chlorid als Kochsalz in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, wie z.B. in Brot, Wurstwaren, Fertiggerichten, Käse, Fisch oder Suppen.

Darüber hinaus reichert man Fertigprodukte häufig zusätzlich mit natriumhaltigen Geschmacksverstärkern an. Das hat zur Folge, dass der Kaliumgehalt vieler Lebensmittel während der Verarbeitung abnimmt und sich das Verhältnis der beiden Mineralstoffe weiter verschiebt (Merke: Kalium ist der Gegenspieler von Natrium - gemeinsam regulieren sie den Wasserhaushalt).

Wo wird Natrium noch verwendet?

Neben der Aufwertung des Geschmacks hat Salz in der Küche noch weitere Eigenschaften.

Würz- und Konservierungsmittel

In der Küche wird Kochsalz vor allem verwendet, um Speisen geschmacklich zu verstärken und aufzuwerten. Darüber hinaus wird Kochsalz aber auch eingesetzt, um Nahrungsmittel zu konservieren (Pökeln).

Brotzubereitung

Kochsalz wird darüber hinaus bei der Zubereitung von Brot genutzt. Durch den Einsatz von Kochsalz klebt der Teig besser, die Hefegärung tritt später ein und das Gebäck wird länger haltbar gemacht.

Fleisch- und Wurstherstellung

Kochsalz setzt man auch bei der Herstellung von Fleisch und Wurst ein. Wegen der proteinbindenden Wirkung fügt man eine weitere Natrium-Verbindung, nämlich Natriumglutamat, als Geschmacksverstärker bei. Außerdem wirken Natriumnitrate und -nitrite konservierend.

Käseherstellung

Bei der Käseherstellung wirkt Kochsalz als aromatisierender Geschmacksverstärker und beeinflusst die Wasseraktivität bei der Käsereifung, die wiederum die gewünschte Lochung hervorbringt.

Natriummangel

Ein Natriummangel tritt eher selten auf. Höchstens dann, wenn Betroffene in ihrer Ernährung auf Salz verzichten. Oder aber, wenn der Magen-Darmtrakt erkrankt ist und du Erbrechen oder Durchfall hast. Die Symptome eines chronischen Mangels sind:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsstörungen
  • Übelkeit
  • absinkender Blutdruck
  • Muskelzucken und -krämpfe

Ein dauerhafter Natriummangel kann einen hohen Elektrolytverlust mit sich bringen und damit die Regulierung des Wasserhaushalts beeinträchtigen.

Natrium Überschuss

Wenn du sehr salzreich isst, kann es schnell dazu kommen, dass du Natrium überdosierst. Die Folge ist, dass Natrium und Kalzium über die Nieren ausgeschieden werden. Das kann unter Umständen die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Weiter kann ein hoher Konsum von Kochsalz Bluthochdruck fördern. Es kann zu Wassereinlagerungen im Gewebe kommen. Und im Worst Case führt ein Natrium Überschuss zu Austrocknung und Störungen der Herzfunktion.

Warum konsumieren wir oft zu viel Natrium?

Wir nehmen etwa drei Viertel des täglichen Natriumbedarfs über verarbeitete Lebensmittel, also Brot, Käse, Wurst, Fleisch etc., auf. Dagegen stammen nur ca. 1 % aus natürlichen Lebensmitteln. Wenn du dich also überwiegend von verarbeiteten Produkten ernährst, nimmst du automatisch auch hohe Mengen an versteckten Salzen zu dir.

Wie kannst du den Konsum von Kochsalz verringern?

Wähle deine Lebensmittel also bewusst aus und setze größtenteils auf natürliche Lebensmittel, bei denen du weißt, was in ihnen steckt. Darüber hinaus solltest du deine Speisen eher mit Kräutern und Gewürzen anreichern anstatt alles mit Salz schmackhafter machen zu wollen. Auf diese Weise kannst du deinen Salzkonsum bereits erheblich verringern.

Um die Aufnahme von Natrium weiter zu reduzieren, kannst du auch entsprechende aromaschonende Garverfahren anwenden, damit beim Dünsten oder Pochieren weniger gesalzen werden muss.

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