Warum Proteine so wichtig für Muskelaufbau sind

Was sind Proteine?

Allgemein gesagt sind Proteine Eiweißstoffe, die dem Körper dazu verhelfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Des Weiteren erfüllen sie wichtige Aufgaben zur Aufrechterhaltung der Organe und deren Leistungsfähigkeit. Aus dem griechischen übersetzt (protos = der Erste) nennt man Eiweiße auch Proteine, weil sie die ersten, also wichtigsten Stoffe sind. Ohne Protein ist nämlich kein Leben möglich. Im Speziellen werden Proteine im Körper für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Schutzfunktionskörpern (z.B. für das Immunsystem und die Blutgerinnung), Muskelproteinen, Bindegewebsproteinen (in Sehnen und Knorpeln) und zum Aufbau von Zelloberf̈lächen wie Haut, Haar und Nägeln benötigt.

Der Nahrungsaufnahme bzw. Proteinzufuhr kommt insofern eine besondere Bedeutung zu, als dass der Körper Eiweiß nur in stark begrenztem Maße speichern kann. Daher müssen konstant neue Mengen an Protein über die Nahrung zugeführt werden.

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Dies bedeutet, dass sich ein Proteinmolekül aus unterschiedlich vielen Aminosäuren zusammensetzt. Bilden zwei bzw. drei Aminosäuren ein Protein, nennt man dies in der Fachsprache ein Dipeptid bzw. Tripeptid usw. Verbindungen aus mehr als 10 Aminosäuren bezeichnet man als Polypeptide. Insgesamt nutzt der Körper 20 verschiedene Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen („proteinogene Aminosäuren“), 9 davon sind essenziell. Essenziell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann (auch nicht aus Vorstufen), sie jedoch lebensnotwendig für den menschlichen Organismus sind. Folglich müssen diese essenziellen Aminosäuren zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Darüber hinaus gibt es konditionell, d. h. bedingt essenzielle Aminosäuren, die unter bestimmten Umständen zugeführt werden müssen (Bsp. Aminosäure Histidin: für Säuglinge essenziell / für Erwachsene nicht essenziell).

Beachte, dass es trotz dieser begrenzten Anzahl unterschiedlicher Bausteine eine große Vielfalt an Proteinen gibt. Dies ergibt sich durch Variation in der Zusammensetzung (Aminosäuremuster), der genutzten Menge an Aminosäuren (Dipeptid oder Protein mit mehr als 1.000 Aminosäuren) und der räumlichen Anordnung. Folglich sind auch die Funktionen von Proteinen im Körper sehr vielfältig.

Wie aber werden die einzelnen Aminosäuren zu Proteinen? Dies geschieht auf Grundlage unserer Erbsubstanz unserer Zellen, welche die Baupläne für sämtliche Körpereiweiße bilden. Anhand dieser Anleitung werden die Aminosäuren in bestimmter Reihenfolge miteinander verknüpft und es entstehen sehr komplexe und dreidimensionale Proteinstrukturen. Diese Proteine stellen dann die Funktionseinheiten, also die Werkzeuge, unseres Körpers dar.

Die maßgebliche Referenzgröße für Proteine ist die „biologische Wertigkeit“ (BW). Sie ist vom Gehalt des Eiweißes an den hochwertigen, essenziellen Aminosäuren gekennzeichnet und ist folglich ein Indikator für die Qualität des jeweiligen Eiweißes. Sie gibt an, mit welcher Effizienz der Körper das in Lebensmitteln enthaltene Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß (z.B. Muskeln) umwandeln kann. Je „hochwertiger“ also das jeweilige Protein, desto geringere Mengen werden benötigt, um die Proteinbilanz aufrechtzuerhalten. Die wichtigsten tierischen Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Pflanzliches Eiweiß findet sich besonders in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Nüssen. Es gilt im Allgemeinen, dass tierisches Eiweiß hochwertiger als pflanzliches ist, da es in seinem Aminosäuremuster stärker dem des menschlichen Proteins entspricht.

Das pflanzliche Protein lässt sich jedoch durch Zugabe von tierischem Eiweiß aufwerten (höhere BW), da sich Eiweißstoffe verschiedener Nahrungsmittel in ihrem Aminosäurespektrum ergänzen. Durch gezielte Kombination pflanzlicher und tierischer Eiweiße können sogar biologische Wertigkeiten von über 100% erreicht werden.

Das Fazit zur biologischen Wertigkeit lautet also, dass ein hochwertiges Nahrungseiweiß den notwendigen täglichen Bedarf an Proteinen verringert. Je biologisch hochwertiger ein Lebensmittel Protein ist, desto weniger benötigt man davon z.B. während einer Diät, um die Muskelmasse zu erhalten. Während einer Diät mit reduzierten Kalorien, in der du abnehmen möchtest, kann die biologische Wertigkeit somit eine gute Orientierung zur Gestaltung des Ernährungsplans darstellen.

Schnelle und langsame Proteine

Wenn wir die Begriffe „schnell“ und „langsam“ benutzen, so zielt das auf die Geschwindigkeit der Verdauung der Proteine ab, d.h. in welcher Geschwindigkeit der Körper die über die Nahrung aufgenommenen Eiweiße ins Blut transportieren kann. Diese Thematik spielt auch bei der Betrachtung verschiedener Supplements eine nicht unerhebliche Rolle und wird deshalb hier erläutert. Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedenste Eiweißquellen. Whey Protein (Molke) und Casein sind wahrscheinlich die bekanntesten Quellen in diesem Zusammenhang.

Whey Protein (Molkeprotein) ist die Sammelbezeichnung für den wasserlöslichen Anteil des Milcheiweißes (auch Lactalbumin). Sie haben eine hohe biologische Wertigkeit, werden sehr schnell verdaut und weisen einen verhältnismäßig hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) auf. Die beiden letztgenannten Faktoren werden immer wieder als entscheidende Gründe aufgeführt, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Der Caseinanteil macht etwa 80% des Milcheiweißes aus, schließt dabei bis zu 8% Mineralstoffe (vor allem Calcium und Phosphat) ein, ist weniger gut wasserlöslich, verfügt über eine geringere biologische Wertigkeit und zeigt einen relativ hohen Prozentsatz der Aminosäure Glutamin und ihrer Varianten.

Der optimale Proteinbedarf

Bezüglich der optimalen Menge an Proteinen, mit der effektiv Muskeln aufgebaut werden können, gibt es kontroverse Diskussionen. Nähern wir uns der Thematik, indem wir zuerst einmal genauer auf den Proteinbedarf eines Nichtsportlers eingehen. Hier gehen die wissenschaftlichen Fachgesellschaften in den D-A-CH Ländern davon aus, dass – eine angemessene Gesamtkalorienversorgung vorausgesetzt – bereits eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8g pro kg Körpergewicht ausreichend ist. Ein 80kg schwerer Mensch würde also täglich „nur“ 64g Eiweiß benötigen, um seinen Bedarf zu decken. Dies wirkt sehr wenig und in der Tat sollte die durchschnittliche Protein Zufuhr der Menschen deutlich höher liegen, um die Ernährung gesund und ausgewogen zu gestalten.

Der optimale Proteinbedarf für Muskelaufbau

Kommen wir nun zum Proteinbedarf eines Kraftsportlers: Empfehlungen von Wissenschaftlern zufolge liegt der tägliche Eiweißbedarf in einem Bereich zwischen 1,2 – 1,7g Protein je kg Körpergewicht. Andere Wissenschaftler geben als Faustformel auch 2,0g Protein je kg Körpergewicht aus. Es wird also klar, dass Kraftsportler einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Tatsächlich ist der Eiweißbedarf keine konstante Größe. Vielmehr hängt er von verschiedenen Faktoren ab. Folgende Abbildung soll dies verdeutlichen:

Sehr wichtig in diesem Zusammenhang sind alle Aktivitäten rund um das Training. Häufigkeit, Intensität, Dauer und auch der jeweilige Umfang lassen den Eiweißbedarf ansteigen, da das anstrengende Training die Muskulatur angreift und ein erhöhter Bedarf zur Wiederherstellung der geschädigten Körperzellen vorliegt.

Der optimale Proteinbedarf beim Ziel Abnehmen

Wenn du abnehmen und Fett verbrennen möchtest, dann solltest du bedenken, dass du noch mal etwas Proteine zu dir nimmst, um deine Muskeln zu schützen, schneller wieder leistungsfähig zu machen (bessere Regeneration) und deine Fitness insgesamt zu steigern. Hintergrund ist eine verminderte Kalorienzufuhr beim Ziel Abnehmen. Damit dein Körper das Signal bekommt, die Energie aus der überschüssigen Fettmasse, und nicht aus der Muskelmasse, zu ziehen, sollte deine Ernährung noch eiweißreicher sein als in einer Phase des Muskel- bzw. Masseaufbaus. Da Proteine auch eine sättigende Wirkung haben, solltest du dir die Vorteile der eiweißreichen Lebensmittel beim Abnehmen nicht entgehen lassen. Richtwerte bezüglich der optimalen Menge orientieren sich wieder am jeweiligen Körpergewicht und liegen zwischen 2,0 - 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht.

Zusammenhänge von Proteinzufuhr, Kalorienbilanz und Muskelaufbau

Auf die Frage, warum man als Sportler eiweißreich isst, antworten wohl die häufigsten mit „Weil ich Muskeln aufbauen will“. Diese Antwort hat natürlich einen gewissen Wahrheitsgehalt. Allerdings ist sie nur teilweise richtig. Für Muskelaufbau ist nämlich nicht nur die Proteinzufuhr entscheidend, sondern auch eine angemessene Energiezufuhr in Form von Kalorien. Dass regelmäßiges Training ebenfalls einer der Eckpfeiler für Muskelwachstum ist, sei an dieser Stelle vorausgesetzt. Tatsächlich muss man sagen, dass beide Faktoren – Protein- und Energiezufuhr – in einem unmittelbaren Verhältnis zueinander stehen. Für optimale Muskelzuwächse muss folglich der Bedarf von beidem gedeckt werden. Muskelaufbau erfordert also eine angemessene Menge an Eiweiß plus Kalorien. In welcher Nährstoffform diese Kalorien zugeführt und gedeckt werden, ist erstmal nur zweitrangig. Die Hauptsache ist, dass sie gedeckt werden. Der Frage nach der Bedeutung der Kalorienbilanz hinsichtlich einer Gewichtszunahme oder -abnahme wird intensiver im folgenden Kapitel nachgegangen.

Proteinverzehrsmuster

Es gibt weitere Strategien, wie man die Proteinzufuhr „gewinnbringend“ für den Erhalt von maximalem Muskelaufbau einsetzen kann. Hierunter fällt die Zufuhr von Proteinen zu bestimmten Zeitpunkten.

Wir wissen ja bereits, dass der Körper rund um das Training besonders empfänglich für die Nährstoffverwertung ist. Daher sollten rund um das Training bevorzugt hochwertige Eiweiße zugeführt werden. Aber auch die übrige Ausgestaltung des Ernährungsplans kann das Ausmaß des Muskelaufbaus beeinflussen.

Grundsätzlich sollten für optimale Resultate ca. 0,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Mahlzeit zu sich genommen werden. Dies wären bei einem 80kg schweren Mensch 40g Eiweiß pro Mahlzeit. Im Sinne einer möglichst hohen biologischen Wertigkeit sollten schnelle und langsame Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Proteine sollten somit Bestandteil einer jeden Mahlzeit sein.

Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte jedoch lieber etwas größer gehalten werden. Es hat sich nämlich gezeigt, dass Aminosäuren dann am effektivsten zur Neubildung von Muskeleiweiß beitragen, wenn man sie stoßweise zuführt. Daher ist auch das Bestreben danach, durch viele, kleinere und zügig aufeinanderfolgende Mahlzeiten einen möglichst gleichmäßigen Aminosäurenspiegel im Blut zu haben, der einen Muskelzuwachs optimal fördert, nicht ratsam. Stattdessen ist es gar nicht so wünschenswert, ständig einen überhöhten Eiweißspiegel im Blut zu haben. Irgendwann ist nämlich die Aufbautätigkeit ausgelastet und es treten sogar Hemmvorgänge in Kraft. Ausgenommen hiervon ist der Zeitpunkt nach dem Training. Hier dürfen die Essensabstände durchaus kürzer sein.

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