Übungen für den Bizeps
Curls mit Kurzhanteln
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Curls mit Kurzhanteln"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Bizeps – musculus biceps brachii
- Armbeuger – musculus brachialis
Unterstützende Muskulatur
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
- Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
- Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
- Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
- Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
- Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
- Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
Setup
Position
- Aufrechte Stellung
Fußstellung
- Füße hüftbreit auseinander
Griff und Griffweite
- Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
- Untergriff
- Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Stell dich aufrecht hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel
- Positioniere die Füße huftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
- Greife die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung
- Beuge beide Arme gleichzeitig nach oben und drehe die Hände dabei ein sodass die Hanteln in der Endposition im Untergriff gehalten werden, dabei atmest du aus
- Anschließend werden die Kurzhanteln wieder nach unten geführt und die Handgelenke wieder in eine neutrale Position gebracht aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht, dabei atmest du ein
- Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen
Startposition
- Aufrechtstehend, Hanteln werden in neutralem Griff gehalten, zeigen parallel zueinander
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Schultern nach hinten
- Ellenbogen nah am Körper
Konzentrische Phase
- Arme werden bis zu den Schultern hoch gebeugt
- Handgelenke werden eingedreht (Supination)
- Ausatmung
- Bewegung Ausschließlich aus Unterarm
Endposition
- Hände sind auf Schulterhöhe
- Hanteln werden im Untergriff gehalten
- Ellenbogen nah am Körper
- Schultern stehen hinten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Hände werden wieder in neutrale Position gebracht
- Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung