Übungen für den Bizeps

Curls mit SZ-Stange

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Curls mit SZ-Stange"!

Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Bizeps – musculus biceps brachii
  • Armbeuger – musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur

  • Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
  • Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
  • Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
  • Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
  • Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
  • Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
  • Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
Zielmuskel

Setup

Position

  • Aufrechte Stellung
  • Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben

Fußstellung

  • Füße hüftbreit auseinander

Griff und Griffweite

  • Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
  • Untergriff
  • Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle

Startposition

Curls mit SZ-Stange

Endposition

Curls mit SZ-Stange

Ausführung der Übung

  • Stell dich aufrecht hin und greife die SZ-Stange im Untergriff
  • Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
  • Beuge deine Arme gleichzeitig nach oben, bis die Hände auf Schulterhöhe sind. Dabei atmest du aus
  • Anschließend wird die SZ-Stange wieder nach unten geführt. Aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht. Dabei atmest du ein
  • Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben. Die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen

Startposition

  • Aufrechtstehend, SZ-Stange werden im Untergriff gehalten
  • Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
  • Schultern nach hinten
  • Ellenbogen nah am Körper

Konzentrische Phase

  • Arm wird bis zu den Schultern hoch gebeugt
  • SZ-Stange wird im Untergriff gehalten
  • Ausatmung
  • Bewegung ausschließlich aus Unterarm

Endposition

  • Hände sind auf Schulterhöhe
  • SZ-Stange wird im Untergriff gehalten
  • Ellenbogen nah am Körper
  • Schultern stehen hinten

 

Exzentrische Phase

  • Arm wird langsam und kontrolliert gestreckt
  • SZ-Stange wird im Untergriff gehalten
  • Arm nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Curls mit Kurzhanteln

Preacher Curls