Übungen für den Bauch

Crunches

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Crunches"!

Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur

  • Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
Zielmuskel

Setup

Position

  • Liegend auf dem Boden (optional Gymnastikmatte) 
  • Kopf in natürlicher Position, Blick schräg nach oben
  • Kinn soll nicht auf der Brust liegen und Kopf soll nicht im Nacken liegen
  • Während der Übung dürfen die Schultern keinen Bodenkontakt haben

Fußstellung

  • Beine angewinkelt
  • Fußsohlen flach auf Boden
  • Beinabstand maximal hüftbreit

Griff und Griffweite

  • Hände berühren mit Fingerspitzen links und rechts den Kopf
  • Ellenbogen zeigen nach links und nach rechts
  • Hände dürfen nicht im Nacken verschränkt werden

Startposition

Crunches

Endposition

Crunches

Ausführung der Übung

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte und winkle die Beine an, sodass du die Fußsohlen flach auf den Boden legen kannst.
  • Berühre mit den Fingerspitzen links und rechts deinen Kopf. Der Blick ist schräg nach oben gerichtet, ohne abgelegt zu werden. 
  • Jetzt hebst du die Schulterblätter vom Boden ab und bewegst die Brust in Richtung der Knie. Das Becken bleibt auf dem Boden. Dabei wird der Körper gekrümmt. Atme bei dieser Bewegung aus.
  • Anschließend senkst du den Oberkörper wieder. Um die Spannung zu halten, legst du deinen Oberkörper nicht ab, sondern lässt die Schultern und den Kopf in der Luft. Atme dabei ein.
  • Achte darauf, keinen Schwung zu nehmen und die Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper auszuführen.

Startposition

  • Auf dem Rücken liegend auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, Beine sind angewinkelt und Fußsohlen flach auf dem Boden.
  • Fingerspitzen werden rechts und links an den Kopf gehalten, Ellenbogen zeigen nach links und rechts außen.
  • Der Blick ist schräg nach oben gerichtet und wird nicht auf Brust oder Nacken abgestützt.
  • Es wird Spannung im Zielmuskel aufgebaut, indem die Schultern vom Boden gelöst werden.

Konzentrische Phase

  • Die Brust wandert nun Richtung Kniegelenk und die Schulterblätter lösen sich weiter vom Boden 
  • Der Oberkörper krümmt sich (crunch), das Becken bleibt auf dem Boden
  • Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper, Arme und Beine bleiben in ihrer Position
  • Ausatmung

Endposition

  • Die Endposition ist erreicht, wenn die gesamten Schulterblätter keinen Bodenkontakt mehr haben
  • Die Endposition wird eine kurze Zeit gehalten
  • Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper, Arme und Beine bleiben in ihrer Position

 

Exzentrische Phase

  • Der Oberkörper wird langsam und kontrolliert wieder gesenkt 
  • Die Schulterblätter berühren Stück für Stück mehr den Boden
  • Schultern, Arme und Kopf dürfen nicht abgelegt werden um die Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten
  • Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper, Arme und Beine bleiben in ihrer Position
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Knieheben

Planks