Übungen für den Bauch

Knieheben

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Knieheben"!

Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur

  • Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
Zielmuskel

Setup

Position

  • In dem Captain’s Chair (Knieheben-Gerät) abgestützt 
  • Schulterspannung wird aufrechterhalten damit die Schultern nicht nach oben wandern
  • Rücken ist auf Rückenpolster abgestützt 
  • Blick geht nach vorne geradeaus

Fußstellung

  • Beine liegen zusammen 
  • Beine befinden sich in der Luft und Füße haben keinen Bodenkontakt 
  • Beine sind angespannt und Fußspitzen zu den Schienbeinen hin angezogen

Griff und Griffweite

  • Unterarme werden auf Armpolster gestützt
  • Hände greifen die Griffstücke

Startposition

Knieheben

Endposition

Knieheben

Ausführung der Übung

  • Begib dich zum Gerät. Stütze dort deinen Rücken in das Rückenpolster und deine Arme in das Armpolster. Greife die Griffstücke mit beiden Händen.
  • Löse die Beine vom Boden und spanne diese an. Ziehe dazu die Zehen zu den Schienbeinen hin an.
  • Baue außerdem Spannung im Schultergürtel auf, damit die Schultern während der Übung nicht nach oben rutschen.
  • Jetzt ziehst du beide Knie gleichzeitig, ohne Schwung zu holen, soweit wie möglich nach oben hin zur Brust an. Hast du den höchsten Punkt erreicht, hältst du kurz die Spannung. Atme bei der Aufwärtsbewegung ein.
  • Anschließend senkst du die Knie langsam und kontrolliert wieder, bis du die Ausgangsposition erreicht hast. Halte deine Spannung in Bauch und Beinen aufrecht. Atme dabei ein.
  • Achte darauf, keinen Schwung zu nehmen und die Bewegung ausschließlich durch das Anheben der Knie auszuführen.

Startposition 

  • Im Captain’s Chair abgestützt, Rücken wird am Rückenpolster gestützt, Unterarme werden an den Armpolstern gestützt, Hände greifen die Handgriffe.
  • Es herrscht Spannung im Schultergürtel, damit die Position der Schultern sich während der Übung nicht verändert.   
  • Beine sind gestreckt, dicht nebeneinander und angespannt in der Luft; Zehen werden zu den Schienbeinen angezogen, um Spannung aufzubauen.
  • Der Blick geht geradeaus nach vorne.

Konzentrische Phase

  • Die Knie werden nun ohne Schwung zur Brust hin angezogen
  • Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Arme und Oberkörper bleiben in ihrer Position
  • Ausatmung

Endposition

  • Die Endposition ist erreicht, wenn die Knie nicht mehr weiter nach oben gezogen werden können, ohne den Oberkörper zu krümmen
  • Die Endposition wird eine kurze Zeit gehalten
  • Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Arme und Oberkörper bleiben in ihrer Position

 

Exzentrische Phase

  • Die Knie werden langsam und kontrolliert wieder bis zur Ausgangsposition gesenkt
  • Beine dürfen nicht zu weit gesenkt werden, damit Beine und Bauch angespannt bleiben
  • Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Arme und Oberkörper bleiben in ihrer Position
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Crunches

Planks