Übungen für den Rücken
Ruderzugmaschine
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Ruderzugmaschine"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
- Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
- Kapuzenmuskel - musculus trapezius
- Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
- Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
Unterstützende Muskulatur
- Bizeps - Musculus biceps brachii
- Armbeuger - Musculus brachialis
Setup
Position
- Sitzend auf dem Sitzpolster der Ruderzugmaschine
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
- Schultergürtel nach hinten angespannt
- Brust nach vorne gegen das Brustpolster ausgestreckt
- Blick geht geradeaus Richtung Griffstücke
Fußstellung
- Beine angewinkelt, Füße werden auf den Boden gepresst
Griff und Griffweite
- Griffstücke werden etwas weiter als Schulterbreit im Obergriff gegriffen
- Variationen des Griffstücks sind möglich und beanspruchen verschiedene Anteile der Rückenmuskulatur weniger oder mehr intensiv
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Setze dich auf das Sitzpolster der Ruderzugmaschine und greife die Griffstücke etwas weiter als schulterbreit im Obergriff
- Winkle die Beine an und presse die Füße auf den Boden, sodass du eine stabile Position einnimmst
- Presse deine Brust gegen das Brustpolster
- Ziehe nun die Griffstücke zur Bauchmuskulatur, achte dabei darauf keinen Schwung aus dem Oberkörper zu nehmen, atme dabei aus
- Anschließend streckst du die Arme kontrolliert und langsam, sodass die Arme fast komplett gestreckt sind, nur eine leichte Beugung im Ellbogengelenk wird angestrebt um die Spannung der Muskulatur aufrecht zu erhalten, dabei atmest du ein
Startposition
- Sitzend auf dem Sitzpolster der Ruderzugmaschine
- Oberkörper aufrecht, leichtes Hohlkreuz
- Brust nach vorne ausgestreckt und gegen das Brustpolster gepresst
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Füße werden gegen den Boden gedrückt, Beine angewinkelt
Konzentrische Phase
- Griffstücke werden langsam Richtung Bauchmuskulatur gezogen
- Ellenbogen werden so nah wie möglich am Körper vorbeigezogen
- Griffstücke werden im Obergriff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus dem Rücken und den Armen, Brust bleibt am Brustpolster
Endposition
- Griffstücke sind auf Höhe Bauchmuskulatur
- Arme liegen nah am Oberkörper an
- Griffstücke werden im Obergriff gehalten
- Körperspannung wird gehalten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Bewegung ausschließlich aus dem Rücken und den Armen, Brust bleibt am Brustpolster
- Griffstücke werden im Obergriff gehalten
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung