Übungen für den Bauch
Planks
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Planks"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
- Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
Unterstützende Muskulatur
- Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
Setup
Position
- Kopf und Fersen bilden eine gerade Linie
- Kopf blickt nach unten auf den Boden
- Rücken gerade mit leichtem Hohlkreuz (zur Entlastung der Bandscheiben)
Fußstellung
- Beine komplett gestreckt
- Nur Fußspitzen haben Bodenkontakt und stützen den Körper
- Beinabstand hüftbreit
Griff und Griffweite
- Unterarme sind parallel zueinander und stützen den Oberkörper
- Zwischen Ober- und Unterarmen besteht ein 90 Grad Winkel
- Hände dürfen nicht im Nacken verschränkt werden
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Knie sind auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte platziert. Beuge dich vor, um beide Unterarme parallel vor dir auf den Boden zu stützen. Ober- und Unterarm sollen einen 90 Grad Winkel bilden.
- Strecke deine Beine nun nach hinten aus und stütze dich auf die Fußspitzen.
- Richte deinen Blick nach unten und achte darauf, dass Kopf und Fersen eine gerade Linie bilden.
- Diese Position hältst du so lange, wie dein Trainingsplan es vorschreibt oder so lange wie du kannst.
- Atme regelmäßig ein und aus. Diese Übung ist eine isometrische Übung, die nicht in eine konzentrische oder exzentrische Phase eingeteilt wird.
- Achte darauf, keine ausweichenden Bewegungen zu machen, sondern den Körper starr zu lassen.
Alternativübungen