Übungen für den Bauch

Planks

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Planks”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur

  • Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis
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Setup

Position

  • Kopf und Fersen bilden eine gerade Linie   
  • Kopf blickt nach unten auf den Boden 
  • Rücken gerade mit leichtem Hohlkreuz (zur Entlastung der Bandscheiben)

Fußstellung

  • Beine komplett gestreckt
  • Nur Fußspitzen haben Bodenkontakt und stützen den Körper
  • Beinabstand hüftbreit

Griff und Griffweite

  • Unterarme sind parallel zueinander und stützen den Oberkörper
  • Zwischen Ober- und Unterarmen besteht ein 90 Grad Winkel
  • Hände dürfen nicht im Nacken verschränkt werden

Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

  • Knie sind auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte platziert. Beuge dich vor, um beide Unterarme parallel vor dir auf den Boden zu stützen. Ober- und Unterarm sollen einen 90 Grad Winkel bilden.
  • Strecke deine Beine nun nach hinten aus und stütze dich auf die Fußspitzen.
  • Richte deinen Blick nach unten und achte darauf, dass Kopf und Fersen eine gerade Linie bilden.   
  • Diese Position hältst du so lange, wie dein Trainingsplan es vorschreibt oder so lange wie du kannst.
  • Atme regelmäßig ein und aus. Diese Übung ist eine isometrische Übung, die nicht in eine konzentrische oder exzentrische Phase eingeteilt wird.
  • Achte darauf,  keine ausweichenden Bewegungen zu machen, sondern den Körper starr zu lassen.

Alternativübungen 

Crunches

Knieheben

 

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