Übungen für den Bauch

Side Crunches

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Side Crunches”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur

  • Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
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Setup

Position

  • Liegend auf dem Boden (optional Gymnastikmatte) 
  • Kopf in natürlicher Position, Blick schräg nach oben
  • Kinn soll nicht auf der Brust liegen und Kopf soll nicht im Nacken liegen
  • Während der Übung dürfen die Schultern keinen Bodenkontakt haben

Fußstellung

  • Beine angewinkelt
  • Fußsohlen flach auf Boden
  • Beinabstand maximal hüftbreit

Griff und Griffweite

  • Hände berühren mit Fingerspitzen entweder links oder rechts den Kopf, je nach trainierter Seite
  • Ellenbogen zeigen nach links oder nach rechts, je nach trainierter Seite
  • Hände dürfen nicht im Nacken verschränkt werden

Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

  • Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Gymnastikmatte und winkle die Beine an, sodass du die Fußsohlen flach auf den Boden legen kannst.
  • Berühre mit den Fingerspitzen links und rechts deinen Kopf. Der Blick ist schräg nach oben gerichtet, ohne abgelegt zu werden. 
  • Jetzt hebst du die Schulterblätter vom Boden ab und bewegst die rechte Seite der Brust in Richtung des linken Knies. Das Becken bleibt auf dem Boden. Dabei wird der Körper zur Seite gekrümmt. Atme bei dieser Bewegung aus.
  • Anschließend senkst du den rechten Anteil des Oberkörpers wieder. Um die Spannung zu halten, legst du deinen Oberkörper nicht ab, sondern lässt die Schultern und den Kopf in der Luft. Atme dabei ein.
  • Achte darauf, keinen Schwung zu nehmen und die Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper auszuführen.
  • Wiederhole dieselbe Ausführung mit der anderen Körperseite.

Startposition 

(wenn der linke Anteil der schrägen Bauchmuskeln trainiert wird; bei rechtem Anteil genau anders herum)

  • Auf dem Rücken liegend auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte. Beine sind angewinkelt und Fußsohlen flach auf dem Boden.
  • Fingerspitzen werden an den Kopf gehalten, Ellenbogen zeigt rechts außen.
  • Der Blick ist schräg nach oben gerichtet und wird nicht auf Brust oder Nacken abgestützt.
  • Es wird Spannung im Zielmuskel aufgebaut, indem die Schultern vom Boden gelöst werden.

Konzentrische Phase

  • Die rechte Brust wandert nun Richtung des linken Kniegelenks und das rechte Schulterblatt löst sich weiter vom Boden 
  • Der Oberkörper krümmt sich seitlich (crunch), das Becken bleibt auf dem Boden
  • Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper, Arme und Beine bleiben in ihrer Position
  • Ausatmung

Endposition

  • Die Endposition ist erreicht, wenn das gesamte rechte Schulterblatt keinen Bodenkontakt mehr hat
  • Die Endposition wird eine kurze Zeit gehalten
  • Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper, Arme und Beine bleiben in ihrer Position

 

Exzentrische Phase

  • Die rechte Hälfte des Oberkörpers wird langsam und kontrolliert wieder gesenkt 
  • Das rechte Schulterblatt berührt Stück für Stück mehr den Boden
  • Schultern, Arme und Kopf dürfen nicht abgelegt werden, um die Spannung im Bauch aufrecht zu erhalten
  • Bewegung ausschließlich aus dem Oberkörper, Arme und Beine bleiben in ihrer Position
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Knieheben

Side Planks

 

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