Übungen für die Beine
Ausfallschritte
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Ausfallschritte"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
- Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Unterstützende Muskulatur
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
Setup
Position
- Aufrecht stehend
- Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Rücken ist gerade, leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben
- Bauchmuskulatur und gesamter Körper sind dauerhaft angespannt
Fußstellung
- Füße hüftbreit auseinander
- Fußspitzen zeigen geradeaus
Griff und Griffweite
- In jeder Hand eine Kurzhantel
- Nach unten hängende Arme
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Stelle dich hüftbreit hin und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
- Baue durch das Anspannen der Bauchmuskulatur und das Herausschieben der Brust Körperspannung auf. Der Rücken ist gerade und ein leichtes Hohlkreuz wird im unteren Rücken gebildet.
- Nun machst du einen Schritt nach vorne: Dieser sollte so weit gehen, dass zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines am Ende ein rechter Winkel vorliegt. Dabei atmest du ein.
- Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Fußspitze hinaus neigt und das Kniegelenk des hinteren Beins hinter deinem Hüftgelenk liegt und nah am Boden ist.
- Anschließend drückst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein zurück in die Ausgangsposition. Dazu streckst du dein Bein wieder aus. Achte dabei darauf, den Rücken gerade zu lassen und ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Die Beine sollten am Ende nicht ganz gestreckt sein, um den Druck auf die Knie zu mindern. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus
- Diesen Bewegungsablauf wiederholst du nun mit dem anderen Bein.
Startposition
- Hüftbreit stehend, Arme hängen senkrecht nach unten
- Leichtes Hohlkreuz, maximale Körperspannung im gesamten Körper
- Blick starr nach vorne gerichtet
Exzentrische Phase
- Es wird ein Schritt nach vorne gemacht
- Knie des vorderen Beines bewegt sich in Richtung der Fußspitze und hat dieselbe Höhe wie diese, es darf nicht darüber hinaus gehen
- Hinteres Knie liegt hinter der Hüfte und nähert sich dem Boden an
- Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz (ie Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen)
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Einatmung
Endposition
- Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines bilden einen 90 Grad Winkel
- Knie des hinteren Beines ist knapp über dem Boden und hinter dem Hüftgelenk
- Körperspannung wird gehalten, Rücken ist gerade
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
Konzentrische Phase
- Oberkörper wird über vorderes Bein zurück in die Startposition gedrückt
- Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz (die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen)
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Ausatmung
Alternativübungen