Übungen für die Beine
Beinbeuger
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Beinbeuger”!
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Beanspruchte Muskulatur:
Zielmuskeln
- Beinbizeps – musculus biceps femoris
- Plattsehnenmuskel – musculus semimembranosus
- Halbsehnenmuskel – musculus semitendinosus
Unterstützende Muskulatur
- Zwillingswadenmuskel – musculus gastrocnemius
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Setup
Position
- Liegend auf dem Beinbeuger Gerät
- Oberkörper und Oberschenkel werden gegen das vorhergesehene Polster gepresst
Fußstellung
- Unterschenkel werden zwischen Waden und Fersen unter das Fußpolster geklemmt
- Füße hüftbreit auseinander
Griff und Griffweite
- Griffstücke des Gerätes werden festgehalten
Startposition
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Endposition
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Ausführung der Übung
- Lege dich auf das Polster des Beinbeuger Gerätes.
- Presse Oberkörper und Oberschenkel an das dafür vorhergesehene Polster und greife die Griffstücke des Gerätes.
- Klemme deine Unterschenkel zwischen Waden und Fersen unter das Fußpolster.
- Beuge nun die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung des Gesäßes, während du ausatmest.
- Achte darauf, den Körper und vor allem das Becken nicht von dem Polster zu lösen.
- Anschließend senkst du die Unterschenkel langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
- Die Beine werden dabei nicht komplett gestreckt, um eine Überlastung des Kniegelenks zu vermeiden.
Startposition
- Liegend auf dem Beinbeuger-Gerät, Oberkörper und Oberschenkel werden in das Polster gedrückt
- Griffstücke werden festgehalten
- Unterschenkel sind hüftbreit zwischen Waden und Fersen unter das Polster geklemmt
Konzentrische Phase
- Beine werden in Richtung des Gesäßes gebeugt
- Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
- Ausatmung
Endposition
- Unterschenkel sind so nah wie möglich gebeugt
- Oberkörper bleibt dicht am Polster
Exzentrische Phase
- Beine werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
- Beine nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Alternativübungen
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