Übungen für die Beine

Ausführung der Übung

• Lege dich auf das Polster des Beinbeuger Gerätes.
• Presse Oberkörper und Oberschenkel an das dafür vorhergesehene Polster und greife die Griffstücke des Gerätes.
• Klemme deine Unterschenkel zwischen Waden und Fersen unter das Fußpolster.
• Beuge nun die Unterschenkel so weit wie möglich in Richtung des Gesäßes, während du ausatmest.
• Achte darauf, den Körper und vor allem das Becken nicht von dem Polster zu lösen.
• Anschließend senkst du die Unterschenkel langsam und kontrolliert wieder ab, während du einatmest.
• Die Beine werden dabei nicht komplett gestreckt, um eine Überlastung des Kniegelenks zu vermeiden.

Startposition

• Liegend auf dem Beinbeuger-Gerät, Oberkörper und Oberschenkel werden in das Polster gedrückt
• Griffstücke werden festgehalten
• Unterschenkel sind hüftbreit zwischen Waden und Fersen unter das Polster geklemmt

Konzentrische Phase

• Beine werden in Richtung des Gesäßes gebeugt
• Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
• Ausatmung

Endposition

• Unterschenkel sind so nah wie möglich gebeugt
• Oberkörper bleibt dicht am Polster

 

Exzentrische Phase

• Beine werden langsam und kontrolliert gestreckt
• Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
• Beine nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
• Einatmung

 

Alternativübungen 

Kreuzheben

Kniebeugen