Übungen für die Beine

Beinpresse 45°

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Beinpresse 45°”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadriceps femoris
  • Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus
  • Beinbizeps – musculus biceps femoris

Unterstützende Muskulatur

  • Rückenstrecker – musculus erector spinae
  • Dreiköpfiger Adduktor – musculus adductor
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Setup

Position

  • Sitzend auf dem Sitzpolster der Beinpresse
  • Rücken wird in das Rückenpolster gedrückt
  • Blick ist starr nach vorne gerichtet

Fußstellung

  • Füße hüftbreit auseinander 
  • Füße werden gegen die Fußplatte gedrückt 
  • Knie und Fußspitze bilden während der gesamten Ausführung eine gedachte Linie

Griff und Griffweite

  • Griffstück der Beinpresse wird gegriffen

Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

  • Setze dich auf das Sitzpolster der Beinpresse, drücke deinen Rücken in das Rückenpolster hinein und greife die Griffstücke. 
  • Platziere deine Füße hüftbreit auseinander auf der Fußplatte und soweit oben, dass Fußspitze und Knie eine gedachte Linie bilden.
  • Löse jetzt die Sicherung für das Gewicht.
  • Nun bringst du das Gewicht durch das Beugen deiner Beine so weit wie möglich nach unten. Dazu gehen deine Knie in Richtung deiner Brust. Dabei atmest du ein.
  • Anschließend streckst du die Beine wieder aus und rückst die Fußplatte nach wieder nach oben. Die Beine sollten am Ende nicht ganz gestreckt sein, um den Druck auf die Knie zu mindern. Dabei atmest du aus.

Startposition

  • Sitzend auf dem Sitzpolster der Beinpresse, Rücken wird gegen das Rückenpolster gedrückt
  • Füße sind hüftbreit auseinander, Knie und Fußspitzen bilden eine Linie 
  • Blick starr nach vorne gerichtet

Exzentrische Phase

  • Die Beine werden gebeugt, dabei gehen die Knie in Richtung der Brust
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung am Rückenpolster, die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen
  • Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
  • Einatmung

Endposition

  • Knie sind kurz über der Brust    
  • Körperspannung wird gehalten, Rücken ist gerade
  • Der Blick ist starr nach vorne gerichtet

 

Konzentrische Phase

  • Beine werden langsam und kontrolliert gestreckt
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung am Rückenpolster, die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen
  • Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
  • Ausatmung

 

Alternativübungen 

Ausfallschritte

Kniebeugen

 

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