Übungen für die Beine
Beinstrecker
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Beinstrecker”!
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Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskel
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadriceps femoris
Setup
Position
- Sitzend auf dem Sitzpolster des Beinstrecker Gerätes
- Oberkörper wird gegen das Rückenpolster gepresst
- Leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben
Fußstellung
- Kniegelenke auf selber Höhe wie das Drehgelenk des Gerätes
- Füße werden auf Höhe des Fußgelenks unter das Fußpolster geklemmt
- Füße Hüftbreit auseinander
- Fußspitzen nach vorne gerichtet und nach oben angezogen
Griff und Griffweite
- Griffstücke des Gerätes werden festgehalten
Startposition
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Endposition
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Ausführung der Übung
- Setze dich auf das Polster des Beinstrecker Gerätes.
- Presse den Rücken an das dafür vorhergesehene Polster und greife die Griffstücke des Gerätes.
- Klemme deine Unterschenkel auf Höhe der Fußgelenke unter das Fußpolster.
- Strecke nun die Beine so weit, bis sie parallel zum Boden sind. Dabei atmest du aus.
- Achte darauf, dass die Beine nicht gänzlich gestreckt sind, um eine Überlastung des Knies zu vermeiden.
- Anschließend senkst du die Unterschenkel langsam und kontrolliert wieder bis zur Ausgangsposition ab. Dabei atmest du ein
Startposition
- Sitzend auf dem Beinstrecker Gerät, Oberkörper wird in das Polster gedrückt
- Griffstücke werden festgehalten
- Unterschenkel sind hüftbreit an den Fußgelenken unter das Polster geklemmt
- Leichtes Hohlkreuz wird gebildet
Konzentrische Phase
- Beine werden gestreckt
- Bewegung ausschließlich aus den Beinen
- Oberkörper bleibt dicht am Polster
- Ausatmung
Endposition
- Beine sind parallel zum Boden
- Leichter Knick im Kniegelenk zur Entlastung dieses
- Oberkörper bleibt dicht am Polster
Exzentrische Phase
- Beine werden langsam und kontrolliert wieder gebeugt
- Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
- Beine nicht komplett beugen nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Alternativübungen