Übungen für die Beine

Beinstrecker

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Beinstrecker”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskel

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadriceps femoris

Setup

Position

  • Sitzend auf dem Sitzpolster des Beinstrecker Gerätes
  • Oberkörper wird gegen das Rückenpolster gepresst
  • Leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben

Fußstellung

  • Kniegelenke auf selber Höhe wie das Drehgelenk des Gerätes
  • Füße werden auf Höhe des Fußgelenks unter das Fußpolster geklemmt
  • Füße Hüftbreit auseinander
  • Fußspitzen nach vorne gerichtet und nach oben angezogen

Griff und Griffweite

  • Griffstücke des Gerätes werden festgehalten

Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

  • Setze dich auf das Polster des Beinstrecker Gerätes.
  • Presse den Rücken an das dafür vorhergesehene Polster und greife die Griffstücke des Gerätes.
  • Klemme deine Unterschenkel auf Höhe der Fußgelenke unter das Fußpolster.
  • Strecke nun die Beine so weit, bis sie parallel zum Boden sind. Dabei atmest du aus.
  • Achte darauf, dass die Beine nicht gänzlich gestreckt sind, um eine Überlastung des Knies zu vermeiden.
  • Anschließend senkst du die Unterschenkel langsam und kontrolliert wieder bis zur Ausgangsposition ab. Dabei atmest du ein

Startposition

  • Sitzend auf dem Beinstrecker Gerät, Oberkörper wird in das Polster gedrückt
  • Griffstücke werden festgehalten
  • Unterschenkel sind hüftbreit an den Fußgelenken unter das Polster geklemmt
  • Leichtes Hohlkreuz wird gebildet

Konzentrische Phase

  • Beine werden gestreckt
  • Bewegung ausschließlich aus den Beinen
  • Oberkörper bleibt dicht am Polster
  • Ausatmung

Endposition

  • Beine sind parallel zum Boden
  • Leichter Knick im Kniegelenk zur Entlastung dieses
  • Oberkörper bleibt dicht am Polster

 

Exzentrische Phase

  • Beine werden langsam und kontrolliert wieder gebeugt 
  • Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
  • Beine nicht komplett beugen nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
  • Einatmung

 

Alternativübungen

Ausfallschritte

Kniebeugen