Übungen für die Beine

Setup

Position

• Sitzend auf dem Sitzpolster des Beinstrecker Gerätes
• Oberkörper wird gegen das Rückenpolster gepresst
• Leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben

Fußstellung

• Kniegelenke auf selber Höhe wie das Drehgelenk des Gerätes
• Füße werden auf Höhe des Fußgelenks unter das Fußpolster geklemmt
• Füße Hüftbreit auseinander
• Fußspitzen nach vorne gerichtet und nach oben angezogen

Griff und Griffweite

• Griffstücke des Gerätes werden festgehalten

Ausführung der Übung

• Setze dich auf das Polster des Beinstrecker Gerätes.
• Presse den Rücken an das dafür vorhergesehene Polster und greife die Griffstücke des Gerätes.
• Klemme deine Unterschenkel auf Höhe der Fußgelenke unter das Fußpolster.
• Strecke nun die Beine so weit, bis sie parallel zum Boden sind. Dabei atmest du aus.
• Achte darauf, dass die Beine nicht gänzlich gestreckt sind, um eine Überlastung des Knies zu vermeiden.
• Anschließend senkst du die Unterschenkel langsam und kontrolliert wieder bis zur Ausgangsposition ab. Dabei atmest du ein

Startposition

• Sitzend auf dem Beinstrecker Gerät, Oberkörper wird in das Polster gedrückt
• Griffstücke werden festgehalten
• Unterschenkel sind hüftbreit an den Fußgelenken unter das Polster geklemmt
• Leichtes Hohlkreuz wird gebildet

Konzentrische Phase

• Beine werden gestreckt
• Bewegung ausschließlich aus den Beinen
• Oberkörper bleibt dicht am Polster
• Ausatmung

Endposition

• Beine sind parallel zum Boden
• Leichter Knick im Kniegelenk zur Entlastung dieses
• Oberkörper bleibt dicht am Polster

 

Exzentrische Phase

• Beine werden langsam und kontrolliert wieder gebeugt 
• Bewegung ausschließlich aus den Beinen, Oberkörper bleibt dicht am Polster
• Beine nicht komplett beugen nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
• Einatmung

 

Alternativübungen

Ausfallschritte

Kniebeugen