Übungen für die Beine
Kniebeugen mit Eigengewicht
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Kniebeugen mit Eigengewicht"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
- Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
Unterstützende Muskulatur
- Rückenstrecker - musculus erector spinae
- Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Setup
Position
- Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Brust ist nach vorne gerichtet
- Rücken ist gerade (leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben)
- Bauchmuskulatur und gesamter Körper sind dauerhaft angespannt
Fußstellung
- Füße schulterbreit auseinander
- Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Griff und Griffweite
- Arme werden waagerecht zum Boden ausgestreckt
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Stelle dich schulterbreit hin und strecke die Arme nach vorne waagerecht zum Boden aus.
- Baue Körperspannungdurch das Anspannen der Bauchmuskulatur und das Herausschieben der Brust auf. Der Rücken ist gerade und ein leichtes Hohlkreuz wird im unteren Rücken gebildet.
- Nun beugst du kontrolliert und langsam die Beine. Dabei geht dein Oberkörper leicht nach vorne und dein Gesäß nach hinten, während du einatmest.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinaus neigen.
- Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du die Endposition erreicht. Nun beginnst du mit der Aufwärtsbewegung. Diese kannst du etwas länger halten. Damit wird die Übung anstrengender (auch ohne Zusatzgewicht).
- Strecke die Beine wieder aus. Achte dabei darauf, den Rücken gerade zu lassen und ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Die Beine sollten am Ende nicht ganz gestreckt sein, um den Druck auf die Knie zu mindern. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus.
Startposition
- Schulterbreit stehend
- Arme sind waagerecht nach vorne ausgerichtet
- Leichtes Hohlkreuz
- maximale Körperspannung im gesamten Körper
- Blick starr nach vorne gerichtet
Exzentrische Phase
- Die Beine werden gebeugt. Dabei geht der Oberkörper leicht nach vorne und das Gesäß nach hinten.
- Knie bewegen sich in Richtung der Fußspitzen und haben dieselbe Höhe wie diese. Sie dürfen nicht darüber hinaus gehen.
- Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten.
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen.
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet.
- Einatmung
Endposition
- Oberschenkel sind parallel zum Boden
- Körperspannung wird gehalten, Rücken ist gerade
- Optional wird diese Position einige Sekunden gehalten
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
Konzentrische Phase
- Beine werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
- Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen.
- Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
- Ausatmung
Alternativübungen