Übungen für die Beine

Kniebeugen

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Kniebeugen”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – musculus quadriceps femoris
  • Großer Gesäßmuskel – musculus gluteus maximus
  • Beinbizeps – musculus biceps femoris

Unterstützende Muskulatur

  • Rückenstrecker – musculus erector spinae
  • Dreiköpfiger Adduktor – musculus adductor
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Setup

Position

  • Langhantelstange liegt auf dem Kapuzenmuskel oder den hinteren Schultern
  • Blick ist starr nach vorne gerichtet
  • Brust ist nach vorne gerichtet
  • Rücken ist gerade (leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben)
  • Bauchmuskulatur und gesamter Körper sind dauerhaft angespannt

Fußstellung

  • Füße schulterbreit auseinander
  • Fußspitzen zeigen leicht nach außen

Griff und Griffweite

  • Langhantel wird im Obergriff gehalten
  • Griff ist etwas weiter als schulterbreit

Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

  • Stelle dich schulterbreit unter die Langhantel an das Squatrack. 
  • Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Positioniere die Hantel auf deinem Kapuzenmuskel oder den hinteren Schultern und bringe die Ellenbogen ein Stück nach hinten.
  • Hebe nun die Langhantelstange aus den Halterungen heraus. Achte darauf, Körperspannung durch das Anspannen der Bauchmuskulatur und das Herausschieben der Brust zu halten.
  • Nun beugst du kontrolliert und langsam die Beine. Dabei geht dein Oberkörper leicht nach vorne und dein Gesäß nach hinten, während du einatmest.
  • Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinaus neigen.
  • Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du die Endposition erreicht. Nun beginnst du mit der Aufwärtsbewegung.
  • Hierzu streckst du die Beine wieder aus. Achte dabei darauf, den Rücken gerade zu lassen und ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Die Beine sollten am Ende nicht ganz gestreckt sein, um den Druck auf die Knie zu mindern. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus.

Startposition

  • Schulterbreit stehend, Langhantel ruht auf dem Kapuzenmuskel oder den hinteren Schultern 
  • Langhantel wird etwas weiter als schulterbreit gehalten und Ellenbogen werden nach hinten gerichtet
  • Leichtes Hohlkreuz, maximale Körperspannung im gesamten Körper
  • Blick starr nach vorne gerichtet

Exzentrische Phase

  • Die Beine werden gebeugt. Dabei geht der Oberkörper leicht nach vorne und das Gesäß nach hinten.
  • Knie bewegen sich in Richtung der Fußspitzen und haben dieselbe Höhe wie diese. Sie dürfen nicht darüber hinaus gehen. 
  • Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten.
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen.
  • Der Blick ist starr nach vorne gerichtet.
  • Einatmung

Endposition

  • Oberschenkel sind parallel zum Boden   
  • Körperspannung wird gehalten, Rücken ist gerade   
  • Der Blick ist starr nach vorne gerichtet

 

Konzentrische Phase

  • Beine werden langsam und kontrolliert gestreckt
  • Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen.
  • Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
  • Ausatmung

 

Alternativübungen 

Beinpresse 45°

Kniebeugen mit Eigengewicht

 

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