Übungen für die Brust
Dips
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Dips"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln:
- Trizeps - musculus triceps brachii
- Knorrenmuskel - musculus anconaeus
- Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
- Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
Unterstützende Muskulatur:
- Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
- Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
- Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi lunaris
- Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
- Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
Startposition
- Begib dich in den Stütz am Dips-Gerät
- Griff der Barren in neutraler Griffhaltung
- keine komplette Streckung der Arme, um Ellenbogengelenk zu schonen
- leichte Hohlkreuzstellung des unteren Rückens (zur Entlastung der Bandscheiben)
Exzentrische Bewegung
- langsames und kontrolliertes Ablassen des Körpers durch Beugung der Arme, bis Oberarme parallel zum Boden verlaufen
- Einatmung
- Variante für verstärkte Brustbeteiligung:
- Kinn auf die Brust
- Beine nach hinten abknicken
- Oberkörper leicht nach vorne eigen
- Ellenbogen weichen zur Seite aus
- Variante für verstärkte Trizepsbeteiligung:
- Führen des Trizeps immer eng am Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite)
- Blick nach vorne gerichtet
- aufrechte Haltung des Oberkörpers
- Beine gerade nach unten ausstrecken
Endposition
- Oberarme verlaufen parallel zum Boden
- Unter- und Oberarm bilden einen Winkel von 90 Grad
- zu weites Beugen der Arme und Unterschreitung des 90 Grad Winkels verursacht zu hohen Druck auf das Schultergelenk und besonders auf die Ellenbogengelenke
Konzentrische Bewegung
- Drückbewegung nach oben in die Ausgangsposition
- leichte Beugung der Arme lassen und keine vollständige Streckung
- Gleiten der Arme wieder zu den Seiten
- wiederum langsame und kontrollierte Rotationsbewegung der Schulter
- keine Überstreckung
- Ausatmung