Übungen für die Brust

Dips

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Dips”!

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Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln:

  • Trizeps – musculus triceps brachii
  • Knorrenmuskel – musculus anconaeus
  • Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
  • Großer Brustmuskel – musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

  • Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
  • Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
  • Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi lunaris
  • Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
  • Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
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Startposition

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Endposition

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Ausführung der Übung

Startposition

  • Begib dich in den Stütz am Dips-Gerät
  • Griff der Barren in neutraler Griffhaltung
  • keine komplette Streckung der Arme, um Ellenbogengelenk zu schonen
  • leichte Hohlkreuzstellung des unteren Rückens (zur Entlastung der Bandscheiben)

Exzentrische Bewegung

  • langsames und kontrolliertes Ablassen des Körpers durch Beugung der Arme, bis Oberarme parallel zum Boden verlaufen
  • Einatmung
  • Variante für verstärkte Brustbeteiligung:
    • Kinn auf die Brust
    • Beine nach hinten abknicken
    • Oberkörper leicht nach vorne eigen
    • Ellenbogen weichen zur Seite aus
  • Variante für verstärkte Trizepsbeteiligung:
    • Führen des Trizeps immer eng am Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite)
    • Blick nach vorne gerichtet
    • aufrechte Haltung des Oberkörpers
    • Beine gerade nach unten ausstrecken

Endposition

  • Oberarme verlaufen parallel zum Boden
  • Unter- und Oberarm bilden einen Winkel von 90 Grad
  • zu weites Beugen der Arme und Unterschreitung des 90 Grad Winkels verursacht zu hohen Druck auf das Schultergelenk und besonders auf die Ellenbogengelenke

Konzentrische Bewegung

  • Drückbewegung nach oben in die Ausgangsposition
  • leichte Beugung der Arme lassen und keine vollständige Streckung
  • Gleiten der Arme wieder zu den Seiten
  • wiederum langsame und kontrollierte Rotationsbewegung der Schulter
  • keine Überstreckung
  • Ausatmung
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