Übungen für die Brust

Negativbankdrücken mit der Langhantel

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Negativbankdrücken mit der Langhantel"!

Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur

  • Trizeps - musculus triceps brachii
  • Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
  • Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

 

Zielmuskel

Setup

1) Lage auf der Bank

  • Lege dich mit dem Rücken auf die Negativbank.
  • Platziere den Kopf so, dass sich die (Lang-)Hantel im Bereich zwischen Augen- und Kinnhöhe befindet („höhere“ Platzierung kann beim Anheben der Hantel zur Überforderung der Schultern und damit zu Schulterproblemen führen; „tiefere“ Platzierung kann verursachen, dass die Hantel bei der Ausführung das Rack berührt)

2) Fußstellung

  • Stell deine Füße flach auf den Boden und nimm als Richtwert für den Winkel in den Kniekehlen 90 Grad.
  • wichtig: Einnehmen einer stabilen Position, die durch deine Fußstellung gewährleistet wird.
  • Die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen.

3) Aufbau von Körperspannung

  • Spanne den unteren Rücken an und zieh deine Schulterblätter zusammen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Verfalle allerdings nicht in ein zu starkes Hohlkreuz, da ansonsten Verletzungen drohen.
  • Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben in Kontakt mit der Bank.
  • Dein ganzer Körper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis für das zu bewegende Gewicht darstellen.

4) Griff und Griffweite

  • Faustregel: Greife etwas breiter als schulterbreit
  • Der Daumen umschließt die Handelstange (= kein „Affengriff“)
  • Halte deine Handgelenke gerade! Handfläche und dein Unterarm bilden also eine Linie!

Startposition

Negativbankdrücken

Endposition

Ausführung der Übung

Startposition

  • Hol tief Luft und hebe das Gewicht aus dem Rack heraus. Hol dir einen „Spotter“ hinzu, wenn du entweder ein dir noch nicht vertrautes Gewicht stemmen möchtest oder du generell noch eher unerfahren bei der Ausführung der Übung bist.
  • Die Stange befindet sich direkt über dir und deine Arme stehen rechtwinklig zum Boden. Halte deine Arme zunächst durchgedrückt (dennoch mit leichter Beugung), um keine Kraft für die eigentliche Übung zu verschwenden.
  • Zieh deine Schulterblätter zusammen und fixiere sie auf der Bank, sodass eine stabile Auflagefläche auf der Bank entsteht.
  • Lasse deinen Kopf während der gesamten Übung auf der Bank und fixiere deinen Blick auf einem Punkt an der Decke direkt über deinem Kopf. Abwärtsbewegung (konzentrische, nachgebende Phase)

Exzentrische Bewegung

  • Lass die Stange langsam (Richtwert: ca. 2 Sekunden) und kontrolliert nach unten in Richtung unteres Ende deiner Brustmuskulatur (3-7 cm unterhalb der Brustwarze) herab.
  • Stell dir (von der linken Seite betrachtet) ein „J“ oder ein „I“ vor, um zu verstehen, welchen Weg die Stange beim Herablassen nimmt!
  • Die Endphase des Herablassens stellt eine LEICHTE Berührung mit dem Körper dar. Vermeide unter allen Umständen ein „Bouncen“, sprich Aufprallen und Rückfedern der Stange.
  • Atme während dieser exzentrischen, nachgebenden Phase ein und sammle neue Energie für die nächste Wiederholung.
  • Achte beim Absenken darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind und dein unterer Rücken angespannt ist.
  • Achte darauf, dass deine Unterarme während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden sind.
  • Es gilt: kontrollierte und langsame Ausführung VOR Kraft

Endposition

  • Achte in der Endstellung (tiefste Stellung) auf die Stellung deines Oberarms: Sie sollten sich in einem 45-75°-Winkel zu deiner Körperseite befinden. Je nach Armlänge und Brusthöhe kann dieser Winkel etwas variieren.
  • Deine Unterarme sollten sich im rechten Winkel zum Boden befinden. Dies ist eine gute Kontrolle für deine Griffweite. Kannst du keinen rechten Winkel feststellen, ist dein Griff entweder zu breit oder zu eng.
  • Deine Ellbogen sollten sich direkt unter der Stange befinden. Halte deine Handgelenke weiterhin gerade.

Konzentrische Bewegung

  • Drücke die Stange explosiv (Richtwert: ca. 1 Sekunde) nach oben!
  • Atme während der konzentrischen (überwindenden) Bewegungsphase aus!
  • Der untere Rücken ist angespannt und die Schulterblätter sind nach hinten gezogen.
  • Achte darauf, dass du die Arme NICHT komplett durchstreckt, sondern eine eine leichte Beugung beibehältst, um die Ellenbogengelenke zu schonen.
  • Fahre mit der nächsten Wiederholung fort und lasse die Hantel in einem leichten Bogen auf die untere Brust herab.
  • Lasse nach Beendigung der Übung das Gewicht nach hinten ins Rack kippen (Lockout), sobald du dich wieder in der Ausgangsposition befindest (durchgestreckte Arme, im Rechten Winkel zum Boden).

Alternative Übungen für die Brust

Flachbankdrücken mit der Kurzhanteln

Butterfly mit angewinkelten Armen

Butterfly mit gestreckten Armen