Training für die Brust: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Setup

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, positioniere sie in neutraler Griffhaltung vor deinen Oberschenkeln und setze dich aufrecht auf die Schrägbank.
Bringe dich mit den auf deinen Oberschenkeln platzierten Kurzhanteln in die Startposition, indem du deinen Rücken nach hinten auf der Bank ablegst und gleichzeitig die Oberschenkel in Richtung deiner Brust anhebst, um die darauf befindlichen Kurzhanteln in Richtung deiner Brust zu bewegen
Deine Arme sind im 90 Grad Winkel gebeugt und halten die Kurzhanteln seitlich neben deiner Brust
Drehe die Kurzhanteln um 90 Grad nach außen in einen Obergriff (Daumen einander zugewandt).
Achte darauf, dass die Kurzhanteln auf einer Linie mit deiner Brust sind und deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen.
Die Kurzhanteln befinden sich senkrecht über deinem Handgelenk, welches sich wiederum senkrecht über dem Ellenbogengelenk befindet.

Stell deine Füße flach auf den Boden und nimm als Richtwert für den Winkel in den Kniekehlen 90 Grad.
wichtig: Einnehmen einer stabilen Position, die durch deine Fußstellung gewährleistet wird.
Die Füße bleiben flach auf dem Boden stehen.

Spanne den unteren Rücken an und zieh deine Schulterblätter zusammen, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Verfalle allerdings nicht in ein zu starkes Hohlkreuz, da ansonsten Verletzungen drohen.
Der Kopf, die Schultern und der Po bleiben in Kontakt mit der Bank.
Dein ganzer Körper sollte unter Spannung stehen und eine stabile Basis für das zu bewegende Gewicht darstellen.

Obergriff
Halte deine Handgelenke gerade! Handfläche und dein Unterarm bilden also eine Linie.

Hol tief Luft und begib dich, wie oben geschrieben, in die Startposition. Hol dir einen „Spotter“ hinzu, wenn du entweder ein dir noch nicht vertrautes Gewicht stemmen möchtest oder du generell noch eher unerfahren bei der Ausführung der Übung bist.
Die Kurzhanteln befinden sich senkrecht über deinem Handgelenk, welches sich wiederum senkrecht über dem Ellenbogengelenk befindet.
Zieh deine Schulterblätter zusammen und fixiere sie auf der Bank, sodass eine stabile Auflagefläche auf der Bank entsteht.
Lasse deinen Kopf während der gesamten Übung auf der Bank und fixiere deinen Blick auf einem Punkt an der Decke direkt über deinem Kopf.
Die Kurzhanteln nähern sich durch die Streckung der Arme über deiner Brust an.
Die Handinnenflächen zeigen nach innen und die beiden Kurzhanteln berühren sich leicht mit ihren jeweiligen Enden.
Achte darauf, dass du die Arme NICHT komplett durchstreckt, sondern eine eine leichte Beugung beibehältst, um die Ellenbogengelenke zu schonen.

Lass die Kurzhanteln langsam (Richtwert: ca. 2 Sekunden) und kontrolliert nach unten in Richtung Brust herab.
Die Endphase des Herablassens ist erreicht, wenn deine Arme wieder im 90 Grad Winkel gebeugt sind (die Startposition wieder erreicht ist).
Atme während dieser exzentrischen, nachgebenden Phase ein und sammle neue Energie für die nächste Wiederholung.
Achte beim Absenken darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind und dein unterer Rücken angespannt ist.
Achte darauf, dass deine Unterarme während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden sind.
Es gilt: kontrollierte und langsame Ausführung VOR Kraft

Achte in der Endposition (tiefste Stellung) auf die Stellung deines Oberarms: Sie sollten sich in einem 45-75°-Winkel zu deiner Körperseite befinden. Je nach Armlänge und Brusthöhe kann dieser Winkel etwas variieren.
Deine Unterarme sollten sich im rechten Winkel zum Boden befinden.

Drücke die Kurzhanteln explosiv (Richtwert: ca. 1 Sekunde) nach oben!
Halte die Unterarme jedoch immer absolut senkrecht und und neige sie nicht nach innen.
Die Handgelenke werden während der Aufwärtsbewegung der Kurzhanteln nach innen eingedreht, sodass die Handinnenflächen am Ende nach innen zeigen.
Atme während der konzentrischen (überwindenden) Bewegungsphase aus!
Der untere Rücken ist angespannt und die Schulterblätter sind nach hinten gezogen.
Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.