Übungen für den Bizeps
Curls mit Wasserflaschen
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Curls mit Wasserflaschen” und starte das Projekt “Training für stärkere Arme”!
Beanspruchte Muskulatur bei den Bizeps Curls
Zielmuskeln
- Bizeps – musculus biceps brachii
- Armbeuger – musculus brachialis
Unterstützende Muskulatur
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
- Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
- Finger- und Handgelenksbeuger
Setup bei den Bizeps Curls
Position
- Achte während der Bizeps Curls auf eine aufrechte Stellung
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
Fußstellung
- Füße hüftbreit auseinander
Griff und Griffweite
- Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
- Untergriff
- Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung – Bizeps Curls mit Wasserflaschen
- Stell dich aufrecht hin und greife die Wasserflaschen im Untergriff
- Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
- Beuge deine Arme Abwechselnd nach oben bis die Hände auf Schulterhöhe sind, dabei atmest du aus
- Anschließend werden die Wasserflaschen wieder nach unten geführt aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht. Dabei atmest du ein
- Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen
Startposition
- Aufrechtstehend, Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Schultern nach hinten
- Ellenbogen nah am Körper
Konzentrische Phase
- Arm wird bis zu den Schultern hoch gebeugt
- Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus Unterarm
Endposition
- Hände sind auf Schulterhöhe
- Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
- Ellenbogen nah am Körper
- Schultern stehen hinten
Exzentrische Phase
- Arm wird langsam und kontrolliert gestreckt
- Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
- Arm nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Tipp: Kontrollierte Bewegung und Technik vor Gewicht: Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Technik der Übung sauber und korrekt ausführst. Nur so gelingt effektiver Muskelaufbau für den Bizeps.
Alternativübungen zu den Bizeps Curls mit Wasserflaschen
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