Übungen für den Bizeps

Curls mit Wasserflaschen

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Curls mit Wasserflaschen" und starte das Projekt "Training für stärkere Arme"!

Beanspruchte Muskulatur bei den Bizeps Curls

Zielmuskeln

  • Bizeps – musculus biceps brachii
  • Armbeuger – musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur

  • Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis
  • Runder Einwärtsdreher - musculus pronator teres
  • Finger- und Handgelenksbeuger
Zielmuskel

Setup bei den Bizeps Curls

Position

  • Achte während der Bizeps Curls auf eine aufrechte Stellung
  • Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben

Fußstellung

  • Füße hüftbreit auseinander

Griff und Griffweite

  • Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
  • Untergriff
  • Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle

Startposition

Curls mit Wasserflaschen

Endposition

Curls mit Wasserflaschen

Ausführung der Übung - Bizeps Curls mit Wasserflaschen

  • Stell dich aufrecht hin und greife die Wasserflaschen im Untergriff
  • Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
  • Beuge deine Arme Abwechselnd nach oben bis die Hände auf Schulterhöhe sind, dabei atmest du aus
  • Anschließend werden die Wasserflaschen wieder nach unten geführt aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht. Dabei atmest du ein
  • Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen

Startposition

  • Aufrechtstehend, Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
  • Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
  • Schultern nach hinten
  • Ellenbogen nah am Körper

Konzentrische Phase

  • Arm wird bis zu den Schultern hoch gebeugt
  • Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
  • Ausatmung
  • Bewegung ausschließlich aus Unterarm

Endposition

  • Hände sind auf Schulterhöhe
  • Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
  • Ellenbogen nah am Körper
  • Schultern stehen hinten

 

Exzentrische Phase

  • Arm wird langsam und kontrolliert gestreckt
  • Wasserflaschen werden im Untergriff gehalten
  • Arm nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
  • Einatmung

 

Tipp: Kontrollierte Bewegung und Technik vor Gewicht: Erhöhe das Gewicht erst, wenn du die Technik der Übung sauber und korrekt ausführst. Nur so gelingt effektiver Muskelaufbau für den Bizeps.

Alternativübungen zu den Bizeps Curls mit Wasserflaschen 

Bizeps Curls mit Kurzhanteln

Bizeps Curls mit der SZ-Stange

Kostenlose Trainingspläne für mehr Fitness und Gesundheit

Die Animationen und präzisen Erläuterungen zu jeder Trainingsübung machen dich mit der jeweiligen Ausführung vertraut, bringen dein Training auf das nächste Level und lassen dich mit Verstand dein persönliches Ziel Muskelaufbau, Definition und Abnehmen erreichen! Lerne mit unserem Trainingsguide die besten und wichtigsten Trainingsübungen kennen und verstehe, wie du sie in einen effektiven und ganzheitlichen Trainingsplan integrierst. Steigere jetzt deine Fitness und baue Muskeln auf - mit kostenlosem Ernährungsplan.

Du hast noch etwas Nachholbedarf bei der Erstellung eines sinnvollen Trainingsplans für Muskelaufbau? Kein Problem - Schnapp' dir hier einen unserer kostenlosen Trainingspläne. Wir stellen dir eine vielseitige Auswahl an Trainingsplänen zur Verfügung, mit denen du neue Reize setzen und entweder deine Muskeln zum Wachsen oder dein Fett zum Schmelzen bringen kannst.

Wir haben eine große Auswahl an Trainingsplänen, die allesamt das Training für den gesamten Körper, Brust, Rücken, Arme (Bizeps, Trizeps), Beine, Schultern und Bauch, abdecken. Schau dich um, entscheide dich für den Trainingsplan, der dir am ehesten zusagt und lege schnellstmöglich los!

Unter den bereitgestellten kostenlosen Trainingsplänen ist nicht der passende für dich dabei, du hast ein konkreteres Ziel und wünschst einen individuellen Trainingsplan durch uns? Sehr gerne! Hier werden wir dir vollends gerecht!

Fit und gesund mit Sport und individuellem Trainingsplan

Lasse deinen Traum von einem ästhetischen Körper wahr werden und lege noch heute mit einem unserer Trainingspläne, ausgelegt auf 12 Wochen, los, die wir dir auf unserer Unterseite gerne zur Verfügung stellen! Natty Gains und somit Muskelaufbau bei konsequenter und nachhaltiger Anwendung garantiert! Entdecke unsere Workouts, bringe System in dein Krafttraining und mache dich fit. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, egal ob Masseaufbau oder Fettabbau, egal ob mit Kurzhanteln, Langhantel oder eigenem Gewicht - lerne zu verstehen, was es heißt, mit System zu trainieren und schnell - innerhalb weniger Wochen - ernsthafte Erfolge zu feiern.

Je nach Trainingserfahrung empfehlen wir dir eine andere Herangehensweise. Als Anfänger solltest du dich zunächst mit der Ausführung der Übung vertraut machen und zu Beginn auch auf Übungen mit eigenem Körpergewicht setzen, um eine Grundmuskulatur aufzubauen.

Das Training von Fortgeschrittenen und Profis hingegen sollte überwiegend mit Kurzhanteln und einer Langhantel gestaltet werden, um mit Gewicht intensiver trainieren zu können. Mehrgelenkige Übungen wie Bankdrücken für die Brust, Rudern für den Rücken, Schulterdrücken für die Schultern, Kniebeugen für die Beine und Kreuzheben für den gesamten Rumpf sollten hierbei die Basis für dein Training darstellen.

Stelle die Weichen auf Muskelaufbau und steigere jetzt deine Fitness - entdecke unsere kostenlosen Trainingspläne und lege richtig los mit effektivem Training. Das Training ist der Trigger für körperliche Fitness, Muskelaufbau und einem ästhetischen Körper - verzichte also nicht drauf.