Übungen für den Bizeps
Bizepsmaschine
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Bizepsmaschine"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Bizeps – musculus biceps brachii
- Armbeuger – musculus brachialis
Unterstützende Muskulatur
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
- runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
- Finger- und Handgelenksbeuger
Setup
Position
- Sitzend auf der Bizepsmaschine
- Oberkörper gegen das vorhergesehene Polster pressen
- Oberkörper aufrecht, leichtes Hohlkreuz
Fußstellung
- Fester Stand auf dem Boden
- Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel
Griff und Griffweite
- Oberarme werden an das Armpolster gepresst
- Untergriff an der inneren Krümmung der Handgriffe
- Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Setze dich auf das Sitzpolster der Bizepsmaschine, bringe deine Füße in einen festen Stand auf den Boden
- Presse den Oberkörper an das dafür vorhergesehene Polster und die Arme an das Armpolster
- Greife die Handgriffe im Untergriff
- Beuge beide Arme gleichzeitig nach oben bis die Hände auf Kinnhöhe sind, dabei atmest du aus
- Anschließend werden die Griffe wieder nach unten geführt aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht, dabei atmest du ein
- Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen
Startposition
- Sitzend auf der Bizepsmaschine, Griffe werden im Untergriff gehalten
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Arme liegen auf dem Armpolster auf
Konzentrische Phase
- Arme werden bis zum Kinn hoch gebeugt
- Griffe werden im Untergriff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus Unterarm
Endposition
- Hände sind auf Kinnhöhe
- Griffe werden im Untergriff gehalten
- Arme werden auf Armpolster gepresst
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Griffe werden im Untergriff gehalten
- Bewegung ausschließlich aus dem Unterarm
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung