Übungen für den Bizeps

Hammer Curls

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Hammer Curls"!

Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Bizeps – musculus biceps brachii
  • Armbeuger – musculus brachialis
  • Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis

Unterstützende Muskulatur

  • Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
  • Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
  • Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
  • Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
  • Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
Zielmuskel

Setup

Position

  • Aufrechte Stellung
  • Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben

Fußstellung

  • Füße hüftbreit auseinander

Griff und Griffweite

  • Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
  • Neutrale Griffposition (Hammer-Griff)
  • Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle

Startposition

Hammer Curls

Endposition

Hammer Curls

Ausführung der Übung

  • Stell dich aufrecht hin und greife die Kurzhanteln im neutralen Griff
  • Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
  • Beuge beide Arme gleichzeitig nach oben bis die Hände auf Schulterhöhe sind, dabei atmest du aus
  • Anschließend werden die Kurzhanteln wieder nach unten geführt aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht, dabei atmest du ein
  • Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen

Startposition

  • Aufrecht stehend, Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
  • Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
  • Schultern nach hinten
  • Ellenbogen nah am Körper

 

Konzentrische Phase

  • Arme werden bis zu den Schultern hoch gebeugt
  • Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
  • Ausatmung
  • Bewegung ausschließlich aus Unterarm

 

Endposition

  • Hände sind auf Schulterhöhe
  • Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
  • Ellenbogen nah am Körper
  • Schultern stehen hinten

 

Exzentrische Phase

  • Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
  • Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
  • Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Curls mit Kurzhanteln

Curls mit Wasserflaschen