Übungen für den Bizeps
Hammer Curls
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Hammer Curls”!
[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Video”][/siteorigin_widget]
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Bizeps – musculus biceps brachii
- Armbeuger – musculus brachialis
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
Unterstützende Muskulatur
- Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
- Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
- Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
- Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
- Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
Setup
Position
- Aufrechte Stellung
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
Fußstellung
- Füße hüftbreit auseinander
Griff und Griffweite
- Schultern werden nach hinten geführt und verbleiben dort
- Neutrale Griffposition (Hammer-Griff)
- Ellenbogen bleiben während der Übung an gleicher Stelle
Startposition
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
Endposition
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]
Ausführung der Übung
- Stell dich aufrecht hin und greife die Kurzhanteln im neutralen Griff
- Positioniere die Füße hüftbreit auseinander und bringe die Schultern nach hinten
- Beuge beide Arme gleichzeitig nach oben bis die Hände auf Schulterhöhe sind, dabei atmest du aus
- Anschließend werden die Kurzhanteln wieder nach unten geführt aber nur so weit, dass noch Spannung auf den Zielmuskeln besteht, dabei atmest du ein
- Die Ellenbogen sollen an der gleichen Position blieben, die Bewegung soll ausschließlich aus dem Unterarm erfolgen
Startposition
- Aufrecht stehend, Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Schultern nach hinten
- Ellenbogen nah am Körper
Konzentrische Phase
- Arme werden bis zu den Schultern hoch gebeugt
- Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus Unterarm
Endposition
- Hände sind auf Schulterhöhe
- Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
- Ellenbogen nah am Körper
- Schultern stehen hinten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Kurzhanteln werden im neutralen Griff gehalten
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Alternativübungen
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Button_Widget”][/siteorigin_widget]