Übungen für den Rücken

Cable Pull Over in der stehenden Variante

Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Cable Pull Over in der stehenden Variante”!

[siteorigin_widget class=”WP_Widget_Media_Video”][/siteorigin_widget]

Beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

  • Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
  • Großer Brustmuskel – musculus pectoralis major

 

Unterstützende Muskulatur

  • Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
  • Trizeps – musculus triceps brachii
[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]

Setup

Position

  • Stehend, Oberkörper nach vorne gebeugt 
  • Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
  • Gesäß nach hinten ausgestreckt, Brust nach vorne ausgestreckt, Bauch angespannt
  • Arme, Kopf und Rücken sind eine Linie

Fußstellung

  • Füße hüftbreit auseinander
  • Leichte Beugung im Kniegelenk

Griff und Griffweite

  • Obergriff an einer geraden Stange
  • Schulterbreiter Griff

Startposition

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]

Endposition

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Image_Widget”][/siteorigin_widget]

Ausführung der Übung

  • Greife die gerade Stange, die oben am Zugturm befestigt ist, schulterbreit im Obergriff und stell dich hüftbreit mit etwas Abstand vom Zugturm auf.
  • Neige den Oberkörper nun so weit nach vorne, dass die gestreckten Arme links und rechts neben deinem Kopf sind. Arme, Kopf und Rücken bilden nun eine Linie.
  • Spanne nun deine Bauchmuskulatur an, strecke das Gesäß nach hinten und die Brust nach vorne aus und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken
  • Drücke nun die Stange mit ausgestreckten Armen in einer Rotationsbewegung des Schultergelenks nach unten, bis diese sich vor deinen Oberschenkeln befindet. Atme dabei aus.
  • Anschließend führst du die Stange kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition. Atme dabei ein.
  • Achte darauf, dass die Arme immer gestreckt bleiben und du die Bewegung ausschließlich aus den Schultergelenken ausführst, ohne Schwung mit dem Oberkörper zu nehmen

 

Startposition

  • Stehend den Oberkörper nach vorne gebeugt
  • gerade Stange wird schulterbreit im Obergriff gehalten
  • Leichtes Hohlkreuz, Brust nach vorne und Gesäß nach hinten ausgestreckt, Bauchmuskeln angespannt
  • Arme sind gestreckt, bilden eine Linie mit dem Kopf und dem Rücken 
  • Beine hüftbreit auseinander, leichte Beugung im Kniegelenk

 

Konzentrische Phase

  • Stange wird in einer Rotationsbewegung der Schultergelenke mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln hingezogen   
  • Stange wird im Obergriff gehalten
  • Bewegung ausschließlich aus den Schultergelenken, Oberkörper bleibt in seiner Position und Arme bleiben gestreckt
  • Körperspannung wird gehalten 
  • Ausatmung

 

Endposition

  • Stange ist an kurz vor den Oberschenkeln 
  • Stange wird im Obergriff gehalten
  • Bewegung ausschließlich aus den Schultergelenken, Oberkörper bleibt in seiner Position und Arme bleiben gestreckt
  • Körperspannung wird gehalten

 

Exzentrische Phase

  • Stange wird langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückgeführt 
  • Stange wird im Obergriff gehalten
  • Bewegung ausschließlich aus den Schultergelenken, Oberkörper bleibt in seiner Position und Arme bleiben gestreckt
  • Körperspannung wird gehalten 
  • Einatmung

 

Alternativübungen 

Rudern am Kabelzug

Enger Latzug zur Brust

[siteorigin_widget class=”SiteOrigin_Widget_Button_Widget”][/siteorigin_widget]