Übungen für den Rücken
Klimmzüge
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf – Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung “Klimmzüge”!
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Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
- Untere Fasern des Kapuzenmuskel – musculus trapezius pars ascendens
- Großer und kleiner Rautenmuskel – musculus rhomboideus minor et major
- Großer Rundmuskel – musculus teres major
Unterstützende Muskulatur
- Rückenstrecker – musculus erector spinae
- Bizeps – Musculus biceps brachii
- Armbeuger – Musculus brachialis
- Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
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Setup
Position
- An der Klimmzugstange hängend
- Rücken ist durchgestreckt
- Beine gerade oder aber angewinkelt
Fußstellung
- Füße in der Luft
Griff und Griffweite
- Breiter Obergriff
- Griff an den dafür vorhergesehenen Einkerbungen
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
Startposition
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Endposition
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Ausführung der Übung
- Greife die Klimmzugstange im breiten Obergriff und löse die Füße vom Boden, wenn du groß bist durch Anwinkeln der Beine
- Ziehe dich kontrolliert und ohne Schwung senkrecht nach oben am Kinn vorbei bis die Stange kurz über dem Schlüsselbein ist, atme dabei aus
- Anschließend streckst du deine Arme langsam und kontrolliert und bringst deinen Oberkörper wieder nach unten bis du eine leichte Beugung im Ellbogengelenk hast um die Spannung der Muskulatur aufrecht zu erhalten, dabei atmest du ein
Startposition
- Weiter Obergriff an der Klimmzugstange hängend
- Gestreckter Rücken, Füße befinden sich in der Luft, Beine sind angewinkelt oder gestreckt
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
Konzentrische Phase
- Oberkörper wird senkrecht in Richtung der Klimmzugstange gezogen
- Ellenbogen werden seitlich am Körper vorbeigeführt, weichen nicht nach hinten aus
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus den Armen, es wird kein Schwung geholt
Endposition
- Klimmzugstange befindet sich knapp über den Schlüsselbeinen
- Ellenbogen sind seitlich vom Körper
- Körperspannung wird gehalten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Alternativübungen
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