Training für den Rücken: Kreuzheben

Ausführung der Übung

Stelle dich schulterbreit vor die Langhantel und greife diese etwas weiter als schulterbreit im Wechselgriff
Gehe nun in die Hocke vor der Langhantel, die sich nah am Körper befinden soll
Nun richtest du die Langhantel auf. Dafür streckst du die Beine und richtest den Rücken auf. Dabei führst du die Langhantel möglichst nah am Körper vorbei. Dabei atmest du aus
In der aufrechten Haltung angekommen, werden die Schultern zurückgezogen, ohne angehoben zu werden. Die Hüfte wird minimal nach vorne geschoben
Danach bringst du die Langhantel wieder in Richtung des Bodens. Dafür werden die Beine gebeugt und der Rücken nach vorne abgesenkt

Beine werden langsam gestreckt und Rücken wird aufgerichtet, beides muss gleichzeitig ablaufen
Wenn die Beine zu langsam gestreckt oder der Rücken zu schnell aufgerichtet werden bekommt man die Langhantel nicht über die Knie
Werden die Beine zu schnell gestreckt oder der Rücken zu langsam aufgerichtet wird das letzte Stück der Bewegung sehr schwierig
Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz
Es wird auf keinen Fall Schwung geholt und dauerhaft im gesamten Körper Spannung gehalten
Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
Ausatmung

Schultern werden nun wieder nach vorne gebracht und Hüfte wird zurück gezogen
Rücken wird langsam und kontrolliert wieder nach vorne gebracht bis sich die Langhantel unter den Knien befindet
Sobald die Langhantel unter den Knien liegt werden die Beine gebeugt und die Langhantel bis kurz vor den Boden gebracht
Wenn man die Langhantel auf den Boden ablegt ist es wichtig trotzdem die Spannung zu halten und diese beim Ablegen nicht zu verlieren
Maximale Körperspannung wird während der gesamten Bewegung gehalten
Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade mit einem leichten Hohlkreuz
Der Blick ist starr nach vorne gerichtet
Einatmung