Training für den Rücken
Rudern am Kabelzug
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Rudern am Kabelzug" und kräftige deinen Rücken.
Beanspruchte Muskulatur beim Rudern (am Kabelzug)
Zielmuskeln
- Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
- Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
- Kapuzenmuskel - musculus trapezius
- Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
- Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
Unterstützende Muskulatur
- Bizeps - Musculus biceps brachii
- Armbeuger - Musculus brachialis
Setup beim Rudern (am Kabelzug)
Position
- Sitzend auf der Flachbank am Zugturm
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
- Schultergürtel nach hinten angespannt
- Brust nach vorne ausgestreckt, Bauchmuskeln angespannt
- Blick geht geradeaus Richtung Zugturm
Fußstellung
- Füße schulterbreit auseinander, leichte Beugung im Kniegelenk
- Füße werden fest gegen die Fußablage gedrückt
Griff und Griffweite
- Enges, paralleles Griffstück
- Variationen des Griffstücks sind möglich und beanspruchen verschiedene Anteile der Rückenmuskulatur weniger oder mehr intensiv
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung - Rudern (am Kabelzug)
- Setze dich auf die Flachbank am Zugturm und greife den parallelen, engen Griff an den vorhergesehenen Stellen mit beiden Händen
- Positioniere die Füße schulterbreit auseinander und drücke sie fest gegen die Fußablage
- Dein Oberkörper ist jetzt nach vorne geneigt, bringe diesen nun kontrolliert und langsam in eine aufrechte Stellung mit einem leichten Hohlkreuz
- Ziehe nun den Griff zur Bauchmuskulatur, achte dabei darauf keinen Schwung aus dem Oberkörper zu nehmen, atme dabei aus
- Anschließend streckst du die Arme kontrolliert und langsam, sodass die Arme fast komplett gestreckt sind, nur eine leichte Beugung im Ellbogengelenk wird angestrebt um die Spannung der Muskulatur aufrecht zu erhalten, dabei atmest du ein
Startposition
- Sitzend auf der Flachbank des Zugturms
- Oberkörper aufrecht, leichtes Hohlkreuz
- Spannung in der Bauchmuskulatur, Brust nach vorne ausgestreckt
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Beine schulterbreit auseinander, Füße werden gegen Fußablage gedrückt
Konzentrische Phase
- Griff wird langsam Richtung Bauchmuskulatur gezogen
- Ellenbogen werden so nah wie möglich am Körper vorbei gezogen
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus dem Rücken und den Armen, Oberkörper bleibt starr
Endposition
- Griff ist an der Bauchmuskulatur
- Arme liegen nah am Oberkörper an
- Körperspannung wird gehalten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Bewegung ausschließlich aus den Armen, Oberkörper bleibt starr
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung
Varianten für das Rudern (am Kabelzug)
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