Übungen für den Rücken
Rudern am Tisch
Von der beanspruchten Zielmuskulatur über das Setup vor Beginn der Übung bis hin zum genauen Bewegungsablauf - Erfahre auf dieser Seite alle wichtigen Details zur Übung "Rudern am Tisch"!
Beanspruchte Muskulatur
Zielmuskeln
- Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
- Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
- Kapuzenmuskel - musculus trapezius
- Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
- Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
Unterstützende Muskulatur
- Bizeps - Musculus biceps brachii
- Armbeuger - Musculus brachialis
Setup
Position
- Gerade, unter den Tisch
- Brust befindet sich unterhalb der Tischkante
- Leichtes Hohlkreuz, zur Entlastung der Bandscheiben
- Bauchmuskeln angespannt
- Blick geht senkrecht nach oben an die Decke
Fußstellung
- Füße schulterbreit auseinander
- Beine ausgestreckt, Halt wird auf den Fersen gesucht
Griff und Griffweite
- Tisch wird im Obergriff festgehalten
- Griff deutlich weiter als schulterbreit
Startposition
Endposition
Ausführung der Übung
- Lege dich gerade unter den Tisch und greife ihn deutlich weiter als schulterbreit im Obergriff
- Positioniere die Füße schulterbreit auseinander und suche Halt auf den Fersen
- Positioniere die Brust unterhalb der Tischkante, bilde ein leichtes Hohlkreuz und spanne die Bauchmuskulatur an
- Ziehe die Brust nun zur Tischkante, achte dabei darauf den Körper starr zu halten und die Bewegung mit den Zielmuskeln zu bewältigen, atme dabei aus
- Anschließend führst du den starren Oberkörper kontrolliert und langsam wieder Richtung Boden, sodass die Arme fast komplett gestreckt sind nur eine leichte Beugung im Ellbogengelenk wird angestrebt um die Spannung der Muskulatur aufrecht zu erhalten, dabei atmest du ein
Startposition
- Oberkörper gerade unter dem Tisch, Tisch wird deutlich weiter als schulterbreit wird im Obergriff gehalten
- Leichtes Hohlkreuz, Spannung in der Bauchmuskulatur
- Brust unterhalb der Tischkante
- Arme sind gestreckt, minimale Beugung im Ellenbogengelenk (Spannung im Zielmuskel)
- Beine schulterbreit auseinander, Halt auf den Fersen
Konzentrische Phase
- Brust wird langsam zur Tischkante gezogen
- Tischkante wird im Obergriff gehalten
- Ausatmung
- Bewegung ausschließlich aus dem Rücken und den Armen, Oberkörper bleibt starr
Endposition
- Brust ist an der Tischkante
- Tischkante wird im Obergriff gehalten
- Körperspannung wird gehalten
Exzentrische Phase
- Arme werden langsam und kontrolliert gestreckt
- Tischkante wird im Obergriff gehalten
- Bewegung ausschließlich aus den Armen, Oberkörper bleibt starr
- Arme nicht komplett strecken nur soweit, dass noch Spannung im Zielmuskel vorhanden ist
- Einatmung